Voće je važan dodatak ugljikohidratima u sportskoj prehrani. Također su bogate vlaknima, kalijem i puno vitamina, posebno vitamina C. Hranjive tvari sadržane u voću pomažu u liječenju ozljeda, olakšavaju oporavak nakon vježbanja i smanjuju rizik od raka, visokog krvnog tlaka i zatvora.
Prema principima pravilne prehrane, kao što ilustrira piramida ishrane, trebali biste pojesti najmanje jednu i pol šalicu voća ili soka dnevno – što je samo jedna ili dvije standardne porcije. Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti potiču ljude da jedu više voća kao dio prevencije mnogih bolesti tipičnih za starost.
Ako iz nekog razloga ne jedete voće tijekom dana, uključite ga kao obavezni dio doručka. Čaša soka od naranče (240 mililitara) i srednja banana izrezana na latice dovoljni su da pokriju minimalne dnevne potrebe za voćem. Također, pokušajte ih jesti u drugim prilikama: za međuobrok prije treninga odaberite sušeno voće preko energetske pločice ili popijte voćni koktel za oporavak nakon vježbanja. U svakom slučaju bit će bolje nego bez voća!
Koje su najzdravije voće?
Ako vam je teško uvesti voće u svoju svakodnevnu prehranu jer se prebrzo pokvari ili je sezona gotova, možete jesti smrznuto voće ili piti voćne sokove.
Citrusi (voće i sokovi).Svježe cijeđeni sokovi i cijelo voće - naranče, grejp i mandarine, sadrže više vitamina C i kalija od mnogih drugih vrsta voća.
Ako ne želite zabavu guljenja naranče ili grejpa, samo kupite sok. Cijelo voće ima malo veću nutritivnu vrijednost, ali i sok je odličan ako nemate drugog izbora. Jedna čaša soka od naranče (240 mililitara) sadrži više od preporučene dnevne doze od 75 miligrama vitamina C, onoliko kalija koliko se znojite tijekom jednosatnog treninga, te folnu kiselinu, vitamin B koji je potreban za izgradnju proteina i crvenih krvnih stanica.
Također možete odabrati sok obogaćen kalcijem za zdravu dozu vaših kostiju. Da biste popili više voćnih sokova, opskrbite se svježe prešanim sokom i uzmite ga za ručak ili umjesto međuobroka. I još bolje - uvijek držite svježe naranče u hladnjaku koliko možeteidi na trening.
BananeOvo voće s malo masti, bogato kalijem savršeno je za aktivne ljude. Banane savršeno nadopunjuju kalij koji gubimo znojem. I vrijedi se pobrinuti za odgovarajuću razinu ovog minerala, jer štiti od hipertenzije.
Kriške banane mogu se narezati na žitarice za doručak, spakirati za posao i pojesti za desert nakon ručka ili kao međuobrok. Moja omiljena kombinacija je banana s maslacem od kikirikija, nemasnim krekerima i čašom obranog mlijeka – to je uravnotežen obrok ili međuobrok koji sadrži proizvode iz četiri skupine (voće, orašasti plodovi, žitarice, mliječni proizvodi), zahvaljujući kojima osiguravam tijelu ugljikohidrati (banane, krekeri) i proteini (maslac). kikiriki, mlijeko).
Da bi banane duže trajale, čuvajte ih u hladnjaku. Kora može pocrniti od hladnoće, ali plod će biti dobar. Drugi način je da oguljene komadiće banane držite u zamrzivaču. Imaju okus kao sladoled od banane, ali imaju znatno manje kalorija; a dodavanjem mlijeka od njih možete napraviti gusti koktel. Bez sumnje, banana je jedan od najpopularnijih zalogaja među sportašima. Jednom sam vidio biciklista koji je pričvrstio dvije banane na svoju kacigu - mogao ih je zgrabiti u svakom trenutku kako bi si dao snagu.
Dinje, kivi, jagode i ostalo bobičasto voćeOvo hranjivo voće također je izvrstan izvor vitamina C i kalija. Mnogi moji pacijenti drže jagode i komadiće dinje u svom zamrzivaču, spremne da se pretvore u shake za doručak ili osvježavajući smoothie.
Suho voćeBogato je kalijem i ugljikohidratima i možete ih ponijeti sa sobom gdje god idete. Držite mješavinu sušenog voća i orašastih plodova u vreći za boksanje i jedite ih umjesto druge pločice. Ako jedete malo voća, pobrinite se da voće koje jedete bude što hranjivije. Tablica u nastavku pomoći će vam da odaberete.
- Zeleni smoothieji: recepti za smoothie sa spirulinom i zelenim lišćem
- Dijetalni grickalice - recepti za prikladne grickalice do 150 kcal
- Dijetalna večera do 500 kcal - 7 ukusnih prijedloga
| Voće | Količina | kcal | vitamin A (IU) | vitamin C (mg) | kalij (mg) |
| Ananas | 1 šalica | 75 | 35 | 25 | 175 |
| lubenica | 1 šalica | 50 | 585 | 15 | 185 |
| banana | 1 srednja | 105 | 90 | 10 | 450 |
| breskva | 1 prosjek | 35 | 465 | 5 | 170 |
| trešnje | 10 stavki | 50 | 145 | 5 | 150 |
| datumi | 5 osušenih | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 prosjek | 35 | 70 | 1 | 115 |
| grejp | 1 ružičasta, srednja, pola | 40 | 155 | 45 | 170 |
| jabuka | 1 srednja | 80 | 75 | 10 | 160 |
| bobice | 1 šalica | 80 | 145 | 20 | 260 |
| dinja | u komadima, 1 šalica | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| kivi | 1 srednja | 45 | 135 | 75 | 250 |
| medena dinja | rez, 1 šalica | 60 | 70 | 40 | 460 |
| marelice | sušeno, 10 polovica | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| narančasta | 1 prosjek | 60 | 240 | 75 | 230 |
| grožđice | 1/3 šalice | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Sok od ananasa | 1 čaša | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Sok od grejpa | bijelo, 1 staklo | 95 | 25 | 95 | 400 |
| sok od jabuke | 1 čaša | 115 | 0 | 2 | 300 |
| sok od naranče | svježe cijeđeno, 1 šalica | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Sok od brusnice | 1 čaša | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Suhe šljive | 5 komada | 100 | 830 | 2 | 310 |
| jagode | 1 šalica | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Grožđe | 1 šalica | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Preporučeni iznos: |
muškarci Žene |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Premapodaci J. Penningtona, 1998. sadržani u Bowes & Church's Food Values of Partions Commonly Used | |||||
