Ugljikohidrati su vrlo važni u prehrani svakog čovjeka, posebno tjelesno aktivnih ljudi. Osnovni su izvor energije, a pohranjeni u jetri i mišićima kao glikogen utječu na učinkovitost tijekom treninga. Različite vrste ugljikohidrata uzrokuju različitu reakciju tijela, pa ih je važno odabrati u prehrani prije treninga.

Koliko ugljikohidrata trebamo jesti dnevno? Ranije se preporučalo da ugljikohidrati osiguravaju 60-70% energije dnevne prehrane. Međutim, ovaj pristup je dvosmislen i može dovesti do premalo skladištenja glikogena (niskokalorična dijeta) ili unosa količina koje tijelo ne može pohraniti (visokokalorična dijeta).

Čini se razumnijim izračunati potrebu za ugljikohidratima uzimajući u obzir tjelesnu težinu, vrstu i učestalost treninga.

Koliko bi ugljikohidrata trebali jesti fizički aktivni ljudi?

Što je veća tjelesna težina, to je veća mišićna masa i veći kapacitet skladištenja glikogena. To znači da što više vježbate, potrebno vam je više glikogena. U slučaju umjerenog treninga u trajanju od oko 1 sat treba osigurati 5-7 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine, dok ako vježbate intenzivno 2-3 sata. dnevno vaša se potreba povećava na 7-12 g po kg tjelesne težine.

Na primjer, ženi teškoj 60 kg koja se bavi aerobikom sat vremena treba 300-420 g ugljikohidrata dnevno, a muškarcu od 80 kg koji brzo vozi 2 sata dnevno treba 560-960 g ugljikohidrata

U slučaju vrlo velike potražnje, pokrivanje hrane može biti teško ili čak nemoguće zbog velike količine obroka i osjećaja prejedanja. U ovoj situaciji preporučuju se napitci s ugljikohidratima – šejkovi koji zamjenjuju obrok i pića s polimerima glukoze.

Bit će vam korisno

Već tijekom istraživanja koje su Bergstrom i suradnici proveli na sportašima 1960-ih, pokazalo se da sadržaj ugljikohidrata u prehrani, a time i - količina glikogena, utječe na performanse. Grupa koja je slijedila dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imala je znatno lošije rezultate, brže se umarala i odlučila se za lakši trening od skupine na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata.

Također je izmjerena koncentracija glikogena u mišićima nogu ispitanika. Količina glikogena uljudi na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata bila je dvostruko veća nego u onih na dijeti sa srednjim ugljikohidratima i 7 puta veća nego u onih na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Kada jesti ugljikohidrate i što odabrati?

Nemaju svi ugljikohidrati isti učinak na tijelo. Prilikom odabira ugljikohidrata za obroke, najbolje je koristiti vrijednost glikemijskog indeksa, koji opisuje što se događa s glukozom u krvi nakon konzumiranja određenog proizvoda. Hrana s niskim GI tijekom probave sporije oslobađa energiju i dulje održava osjećaj sitosti. Namirnice s visokim GI značajno povećavaju razinu šećera u krvi, a nakon što ih konzumiramo, brzo osjećamo glad.

Vrijeme, veličina i vrsta obroka vrlo su važni u prehrani prije treninga. Najbolje je pojesti obrok prije vježbanja 3-4 sata unaprijed. Ovo je vrijeme potrebno da se hrana probavi i da se želudac isprazni. To će vas spriječiti da se ne osjećate ni previše siti ni previše gladni.

Ako vam vaš dnevni raspored ne dopušta da pojedete puni obrok prije vježbanja, pojedite lagani međuobrok 1-2 sata prije vježbanja. Vaša izdržljivost će biti veća i bolje ćete koristiti trening nego da ste gladni. Predugi intervali između obroka i treninga mogu uzrokovati pad razine šećera u krvi, brži umor i vrtoglavicu.

Ako vam je cilj izgubiti tjelesnu masnoću, vježbanje na prazan želudac odmah nakon što se probudite može vam pomoći da brže sagorite masnoće. Tada je razina inzulina najniža, a razina glukagona najviša. U tom se stanju više masti iz masnog tkiva transportira do mišića i koristi kao izvor energije.

Ugljikohidrati prije i tijekom treninga

No, vježbanjem na prazan želudac riskirate da se mnogo brže umorite, da prekinete trening i sagorite manje kalorija nego kada vježbate nakon obroka. Većina stručnjaka slaže se da preporučuju hranu s niskim GI kao najbolji izvor ugljikohidrata u vašem obroku prije treninga jer osiguravaju energiju za vrijeme vašeg vježbanja. Također uzrokuju bolje sagorijevanje masti tijekom treninga.

Zahvaljujući tome, možete vježbati duže i intenzivnije, jer ćete iz masti dobiti više energije, a vaše zalihe glikogena će trajati dulje. Ovaj pristup je potkrijepljen brojnim studijama. Većina njih jasno je pokazala da ljudi koji vježbaju nakon obroka s niskim GI mogu trenirati duže i učinkovitije od ljudi koji su jeli hranu s visokim GI.

Preporučena količina ugljikohidrata prije treninga je oko 2,5 g po kg tjelesne težine.

Nema potrebe za konzumiranjem ugljikohidrata tijekom vježbanja u trajanju od 45-60 minuta. Međutim, treba ga dopunitigubitak vode u tijelu. Trening koji traje dulje od sat vremena zahtijeva ugljikohidrate kako bi održali odgovarajuću razinu glukoze u krvi, odgodili trenutak umora i omogućili intenzivnije vježbanje. Tada se preporuča osigurati 30-60 g šećera na sat, po mogućnosti u obliku proizvoda s visokim GI. Također je važno jesti unutar prvih 30 minuta vježbanja, a ne samo kada ste umorni, jer tijelu treba oko pola sata da šećer uđe u krvotok.

Ugljikohidrati koji se isporučuju tijekom treninga mogu biti tekući i čvrsti, ali se ispiru vodom. Ovaj međuobrok treba biti lagan, ne opterećivati ​​želudac, a prije svega treba sadržavati šećere koji će se lako i brzo apsorbirati i koristiti kao izvor energije. To mogu biti izotonični napici, razrijeđeni voćni sokovi, žitarice ili energetske pločice ili grožđice. Konzumiranje gotovih mješavina proteina i ugljikohidrata može biti daleko korisnije od konzumiranja samih ugljikohidrata tijekom vježbanja. Ovaj komplet može smanjiti razgradnju proteina tijekom treninga i ubrzati njihovu regeneraciju.

Ugljikohidrati nakon treninga

Konzumacija ugljikohidrata nakon vježbanja neophodna je za nadopunu izgubljenih zaliha glikogena. Osobito je važno unositi pravu količinu šećera ako svakodnevno intenzivno vježbate. Glikogen se najbrže regenerira u prva dva sata nakon treninga. U sljedećim satima brzina procesa se postupno usporava, a oko 6 sati nakon vježbanja vraća se u normalu.

Za najučinkovitiju suplementaciju glikogenom, preporuča se jesti 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u prva dva sata nakon vježbanja. Ako često vježbate, najbolje je odabrati hranu s visokim glikemijskim indeksom nakon treninga jer brzo podižu razinu glukoze u krvi i doprinose bržem obnavljanju glikogena.

Nakon 8 sati vaš mišićni glikogen je veći ako jedete obrok s visokim GI nego ako jedete obrok s niskim GI. Međutim, nakon 24 sata razina glikogena je ista. To znači da je vrsta ugljikohidrata koju jedu nakon obroka važna uglavnom za ljude koji često treniraju. Ako vježbate jednom dnevno i nije jako teško, možete jesti i ugljikohidrate s visokim i niskim GI.

Kao i kod vježbanja, vaš obrok nakon treninga trebao bi sadržavati proteine, a ne ugljikohidrate. Takav sastav uzrokuje bržu obnovu glikogena i bolju apsorpciju aminokiselina u krv, zahvaljujući čemu potiče sintezu proteina. Također slabi proizvodnju kortizola, koji je odgovoran za razgradnju proteina. Ako intenzivno vježbate, zapamtite oizračunavanje potreba za ugljikohidratima za vaše tijelo i njihovo pravilno zadovoljavanje. Ispravna raspodjela ugljikohidrata tijekom dana i njihov odabir pomaže u postizanju boljih sportskih rezultata, poboljšanju performansi i minimiziranju rizika od ozljeda.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe