Da li redovito trčanje zahtijeva promjene u prehrani? Da. Ne mora biti posebno strog, ali bolje je da se iz njega uklone junk prerađevine, slatkiši i bijeli proizvodi: sol, šećer, rafinirano brašno, a na njihovo mjesto bit će povrće, tjestenina od cjelovitih žitarica i kruh, posni i lako probavljivog mesa. Pogledajte uzoran jogger meni koji je pripremila nutricionistica - Iza Czajka.

UravnoteženaPrehrana žene koja trčitreba se temeljiti na složenim ugljikohidratima sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Povrće je važna komponenta dnevnog jelovnika džogera – mora biti uključeno u svaki obrok. Zdrava dnevna prehrana trebala bi sadržavati oko 1600 kcal.

Također vrijedi promijeniti tehniku ​​pripreme jela: kuhati na pari u vakuumu i peći u pećnici, umjesto prženja. Ovako pripremljena hrana zadržat će više nutritivne vrijednosti i antioksidansa.

Primjer jelovnika za ženu koja trči

Nutritivne vrijednosti u dnevnom jelovniku joggera predložene u nastavku:

  1. Energija: 1605 kcal;
  2. Ugljikohidrati: 157 g;
  3. Vlakna: 27 g;
  4. Proteini: 88 g;
  5. Masti: 76 g (uključujući zasićene 10 g).

Doručak (347 kcal)

firentinski sendvič s jajima

Sastojci po porciji: 1,5 žlice humusa, šalica blanširanog špinata, jaje od sretnih kokoši, kruh od cjelovitog zrna, žlica maslinovog ulja, 120 g dinje.

Zagrijte kruh u pećnici, premažite ga humusom. Na maslinovom ulju zagrijte blanširani špinat i na njega stavite jaje. Jedite s dinjom. Bez straha možete pojesti 2 jaja. Što daje 70 kcal više.

Nutritivne vrijednosti: 347 kalorija, 13 g masti (3 g zasićenih), 46 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 16 g proteina.

2. doručak (151 kcal)

Jogurt s jagodama

Pomiješajte 180 g gustog grčkog jogurta sa ¾ šalice kriški jagoda. Pospite žličicom meda ili agavinog sirupa

Podaci o nutritivnoj vrijednosti: 151 kcal, 0 g masti, 22 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 18 g proteina.

ručak (404 kcal)

Pileća salata

Sastojci po porciji: ½ kuhanih i nasjeckanih pilećih prsa, 4 oraha, 1 žlica nasjeckanih grožđica, nasjeckani celer, 100 g grčkog jogurta, 1 žličica senfa, 1 žličica octabalzamiko.

Pomiješajte sastojke za umak i dodajte preostalim sastojcima, također izmiješanim. Ako jedete s malo pita od cjelovitog zrna, na gornju kalorijsku vrijednost ćete dodati 120 kcal.

Nutritivne vrijednosti: 404 kalorije, 21 g masti (2 g zasićenih), 48 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 15 g proteina.

Popodnevni čaj (148 kcal)

Ukusni trio

Sastojci po porciji: 5 cherry rajčica; tvrdo kuhano jaje; 2 žlice humusa.

Nutritivne vrijednosti: 148 kalorija, 8 g masti (2 g zasićenih), 11 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g proteina.

Večera (455 kcal)

Pečeni losos

Sastojci po porciji: losos (120 g), 3 šalice špinata, ½ šalice kvinoje, žlica pečenih pinjola, maslinovo ulje, limunov sok, žličica senfa, žličica meda

Natrljajte ribu marinadom od meda, senfa, soli i papra. Ispeci ga. Skuhajte kašu i pomiješajte je s pinjolima, limunovim sokom i eventualno maslinovim uljem. Jedite s kuhanim špinatom, pirjanim s češnjakom u tavi.

Nutritivne vrijednosti: 455 kalorija, 24 g masti (3 g zasićenih), 30 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 31 g proteina.

  • Fitnes dijeta: jelovnik za žene koje vježbaju u fitness klubovima
  • Dijeta za ženu koja trči na duge staze - meni
  • Prehrana maratonca: što bi trkač trebao jesti

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe