5x5 trening: plan i učinci. Što je 5x5 trening?

• 5x5 trening: pravila
• 5x5 trening: najpopularnije vježbe
• 5x5 trening: plan treninga za početnike
• 5x5 trening: srednji plan treninga
• 5x5 trening i dijeta
• 5x5 trening: učinci

5x5 trening je usmjeren na razvoj snage i mišićne mase. Kao što naziv govori, sastoji se u izvođenju vježbi u 5 serija po 5 ponavljanja. Aktivnosti, kao i kod FBW treninga, odnose se na sve dijelove tijela i temelje se na složenim, a ne izoliranim vježbama. Pročitajte što je trening 5x5, saznajte više o njegovim učincima i primjer plana treninga.

Pretpostavketrening 5x5razvio je američki trener Bill Starr 1970-ih. To je vrsta treninga za cijelo tijelo (FBW) koji uključuje vježbe snage koje stimuliraju sve mišićne skupine tijela na rad. Aktivnosti koje se izvode su složene vježbe, odnosno one koje zahvaćaju više mišićnih skupina istovremeno, npr. kod veslanja s utegom uglavnom se koriste mišići leđa, ali i podlaktice, bicepsi, ekstenzori kralježnice, bicepsi i kvadricepsi ( ovo je suprotno izoliranim vježbama)

5x5 trening: pravila

1.5x5 trening uključuje izvođenje vježbi u 5 serija po 5 ponavljanja, no tijekom godina od tada su se pojavile nove varijante ovog principa: možete raditi manje vježbi, više ponavljanja i obrnuto (obično 3 do 6 vježbi / ponavljanja). Vježbe se trebaju izvoditi 3 puta tjedno po 45 minuta, npr. ponedjeljkom, srijedom i petkom (nikad dan za danom), ali ovdje također možete napraviti promjene i napisati plan treninga, npr. za 2 ili 4 dana. Postoji i pravilo od 2-3 minute, odnosno duge pauze između serija, ali ako nam to odgovara, možemo smanjiti njihovo trajanje. Trening 5x5 temelji se na linearnoj progresiji: ne skačemo odmah na opterećenja koja su zapravo iznad naše snage, već počinjemo s manjim utezima. Kod ovakvog tipa treninga redovitost je najvažnija. Ovdje nema mjesta pokušavati podići što više utega kako bi se dokazao.

Bill Starr - tvorac pravila treninga 5x5 - usredotočio se na ono što je nazvao "velika trojka": bench press, čučnjevi i udari utegom na ramenima.

2.Prije nego počnemo s 5x5 treningom, moramo znati koju snagu imamo. Prvo provjeravamo opterećenje s kojim smo u mogućnosti izvesti 5 ponavljanja zadane vježbe, zatimizračunavamo 90 posto ove vrijednosti, što možemo smatrati početnim opterećenjem za prvi trening u tjednu, 70 posto dobivene vrijednosti bit će opterećenje za drugi trening, a 80 posto - za zadnji trening tog tjedna. Opterećenje postupno povećavamo – svakim treningom za oko 2 kg, no ako tijekom nekog od treninga ustanovimo da ovaj put nećemo moći podići više, bolje će se držati prethodnog opterećenja. Nakon 4-6 tjedana vrijedi postaviti nove maksimalne vrijednosti opterećenja, ali nema apsolutnih naznaka o trajanju jednog ciklusa treninga.

3.Trening 5x5 najčešće se preporučuje osobama koje započinju trening snage i onima koji se treninzima vraćaju nakon duže pauze, također uzrokovane ozljedom. 5x5 trening se temelji na provjerenim i ponovljivim, ali vrlo učinkovitim vježbama.

4.Prije svakog treninga 5x5 potrebno je zagrijavanje, npr. trčanje ili izvođenje nekih vježbi iz samog treninga, ali uz minimalno opterećenje. Također, ne zaboravite na regeneraciju nakon vježbanja, npr. istezanje, koje će vam omogućiti da istegnete mišiće. Nakon dana treninga uzmite "slobodan" dan: tada možete ići na bicikl ili na bazen.

Vrijedi znati

Bill Starr, kreator 5x5 treninga, jedna je od legendi treninga snage. Radio je i na američkim sveučilištima i s najpoznatijim momčadima američkog nogometa, uključujući poznati Colts. Služio je i u američkom ratnom zrakoplovstvu, a sam je dizao utege – 1968. postavio je američki rekord u powerliftingu. Njegova knjiga iz 1976. The Strongest Shall Survive i dalje je klasična knjiga za sve one koji se bave treninzima snage. Ovdje je Starr predstavio pretpostavke treninga 5x5.

5x5 trening: najpopularnije vježbe

U treningu 5x5, pravi izbor vježbi je vrlo važan. Možemo trenirati na jednom fiksnom setu ili izraditi zasebne planove treninga za svaki od dana u tjednu u kojem treniramo. Također možete koristiti dva plana treninga, koji se izvode naizmjenično.

Najpopularnije vježbe koje se koriste tijekom 5x5 treninga su:

• mrtvo dizanje
• klasični čučnjevi
• čučnjeva sa utegom koja se drži straga ili sprijeda
• veslanje sa utegom koja se drži ručkom
• potisak utegom na vodoravnoj klupi
• pritisnite uteg od ključne kosti prema gore dok stojite
• francuski bench press
• sklekovi
• trbušnjaci
• savijanje ruku sa utegom
• nabijanje utege na ramenima
• otklon podlaktice zravno grifon stoji

5x5 trening: plan treninga za početnike

Dan	Vježba	Učitaj
ponedjeljak	klasični čučnjevi - 5x5 bench press - 5x5 mrtvo dizanje - 5x5	90% 5 RM
srijeda	klasični čučnjevi - 5x5 vojni potisak s klupe - 5x5 zgibova - 5x5	70% 5 RM
petak	klasični čučnjevi - 5x5 sklekovi na šipkama - 5x5 zatezanje utege - 5x5	80% 5 RM

Plan treninga za početnike razvio je trener Jacek Bilczyński (izvor: "FIT MAGAZYN").

5x5 trening: srednji plan treninga

Dan	Vježba	Učitaj
ponedjeljak	podizanja prstiju sa utegom na leđima 5x5 penjanje na magarac 5x5 prednji čučnjevi sa utegom 5x5 bočni iskori 5x5 prednji čučnjevi 5x5	90% 5 RM
srijeda	5x5 horizontalni pritisnite 5x5 horizontalne prirubnice francuski bench press 5x5 savijanje stojećih ruku - overgrip ili undergrip 5x5 ravne trzavice 5x5	70% 5 RM
petak	uteg 5x5 podizanje ramena 5x5 bench press 5x5 sjedeći stojeća ruka savijanje 5x5 savijanje ruku na molitveniku 5x5	80% 5 RM

Bit će vam korisno

5x5 trening i dijeta

Nemojte zaboraviti da je dijeta važan dio treninga 5x5, baš kao i svaki trening za izgradnju snage. Zahvaljujući njemu ne samo da ćete poboljšati svoj kapacitet vježbanja, već i podržati pravilne procese regeneracije nakon vježbanja i bolje ćete se nositi s opterećenjima tijekom treninga.

Prehrana osobe koja prakticira 5x5 trening treba pokriti dnevne kalorijske potrebe tijela ili osigurati mali višak kalorija. Količinu ovih kalorija koje su potrebne našem tijelu možemo, primjerice, provjeriti pomoću posebnih kalkulatora. Temelj prehrane trebaju biti ugljikohidrati (oko polovice dnevnog unosa sastojaka), proteini (oko 25 posto) i - u manjoj mjeri -masti.

5x5 trening: učinci

5x5 trening obično provode ljudi koji imaju jedan glavni cilj: povećanje snage. Također je popraćeno povećanjem mišićne gustoće i volumena. Kao rezultat treninga 5x5 povećava se i izdržljivost osobe koja vježba - mišići se sporije umaraju, pa će aktivnosti poput hodanja ili trčanja biti manje problematične - iznenadit ćete se da ćete trčati ili prijeći udaljenost koja bi prije bila teško putovati bez puno truda. Vrijedno je zapamtiti da je trening 5x5 osmišljen za jačanje mišića, a time i srčanog mišića, koji smanjuje kolesterol i krvni tlak. Zahvaljujući vježbama snage u treningu 5x5 povećava se gustoća kostiju, kralježnica i mišići oko nje jačaju. Vježbenik ima više energije nego prije, tijelo mu je fleksibilnije, prsa se otvaraju, koja, takoreći, svaki dan automatski zauzimaju ispravan - uspravan - stav.

Trening 5x5 ne bi se trebao održavati češće od tri, maksimalno četiri dana u tjednu, svaki po 45 minuta - nakon svakog od njih treba napraviti jednodnevnu stanku. Dakle, ne oduzima puno vremena tjedno, a ujedno vam omogućuje postizanje zadovoljavajućih rezultata.