Trening s bučicama ne samo da će ojačati i oblikovati ruke, već i poboljšati izgled cijele figure. Vježbe uključuju u rad svaki dio tijela, uključujući noge, stražnjicu, trbuh i leđa, a također povećavaju kondiciju i izdržljivost. Pogledajte video u kojem treneri Szymon Gaś i Katarzyna Kępka pokazuju kako pravilno trenirati s bučicama

Trening s bučicama osmišljen je za jačanjecijelog tijela, s posebnim naglaskom na mišiće ruku, nogu i trbuha. Vježbe mogu izvoditi i muškarci i žene. Njihov intenzitet određuje težina utega – ovisno o stupnju napredovanja možete odabrati lakše ili teže bučice. Ne zaboravite povećati opterećenje kako napredujete. Zahvaljujući tome, mišići će se neprestano razvijati kako svladavaju sve veći otpor.

Trening jačanja s bučicama - kako vježbati?

Trening uključuje 10 vježbi, od kojih se svaka (osim vježbi zagrijavanja) izvodi 30 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi između svake serije.

Prije treninga trebate obaviti opće zagrijavanje – ono bi trebalo trajati najmanje 10 minuta. Zatim prelazimo na pravilan trening u kojem se prva serija sastoji od preciznijih vježbi za zagrijavanje zapešća (tijekom treninga s bučicama upravo su ručni zglobovi izloženi najvećem preopterećenju i riziku od ozljeda).

1. Trening jačanja s bučicama: zagrijavanje zapešća

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Stanite uspravno, lagano se istežući, napnite trbuh, zgrabite bučice u obje ruke. Neka vam ruke slobodno klize duž tijela. Okrenite zapešća oko 15 sekundi.

Zatim savijte laktove, stavite bučice ispred sebe u visini struka i počnite podizati savijene ruke u luku sa strane. Pokušajte podići bučice što je više moguće oko 20 sekundi.

Počnite pritiskati bučice okomito iznad glave. Spustite ruke samo do linije ramena, održavajući pravi kut između ramena i podlaktice (20 sekundi).

Podignite utege iznad glave na ravnim rukama. Počnite ritmično spuštati bučice iza glave i ponovno se povucite (20 sekundi).

Spustite ruke uz torzo. Savijajući laktove, podignite utege do visine ramena. Držite ruke uz tijelo. Ponavljajte 15 sekundi.

2. Trening jačanja sabučice: vježbe za noge i stražnjicu

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Čučnjevi s bučicama:stanite u širini ramena. Držeći bučice u obje ruke, savijte koljena i napravite duboki čučanj. Pazite da vam koljena ne vire ispred nožnih prstiju (najprije pokušajte gurnuti stražnjicu unatrag, a zatim čučnuti). Kada se vratite gore, istovremeno podignite ruke i bučice iznad glave.

Vježba za bedra i stražnjicu:idite na prednji oslonac na ravnim rukama. Stavite jedan od utega ispod koljena i savijte nogu da ne isklizne van. Dok izdišete, podignite nogu što je više moguće. Udahnite dok ga spuštate. Napravite 30 ponavljanja na svaku stranu.

3. Trening jačanja s bučicama: vježbe za prsa i trbuh

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Dinamična vježba za podršku:pomaknite se u položaj daske (ruke ispružene u laktovima). Držite noge razdvojene. Uzmite bučicu u jednu ruku i stavite je ispod sebe u stranu, a zatim je zamahnite prema gore. Vježbajte dinamično, naglašavajući svako podizanje ruke. Zapamtite da bi vaši bokovi i cijelo tijelo trebali činiti jednu liniju. Napravite 30 ponavljanja za svaku ruku.

Trčanje s bučicama:lezite na leđa, lagano savijte noge u koljenima. Uzmite bučice u ruke i stavite ih na prsa. Podignite cijeli torzo dok ne sjednete, zatim podignite ruke iznad glave (do ravno), savijte laktove, spustite bučice iza glave, ponovno ispravite ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Kada podižete torzo, ne zaboravite se pognuti i držati noge zalijepljene za tlo.

4. Trening jačanja s bučicama: vježba za ravan trbuh i jake ruke

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Zauzmite položaj bočne daske - lezite na bok, oslonite noge na rubove stopala (stavite jednu nogu iza druge), a torzo na ispruženu ruku. Noge, trup i glava trebaju biti u jednoj liniji. Uzmite uteg u drugu ruku i podignite ga - ruka treba biti ispravljena tijekom cijele vježbe. Počnite visoko podizati bokove, a zatim spuštati dok vam trup i noge opet ne budu u ravnoj liniji. Ponavljajte 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Kategorija:

ABC vježbi