Je li vam dosadna tradicionalna daska? Otkrijte 21 novu vrstu ove vježbe koja će ojačati svaki dio vašeg tijela! Side, torzija, hodanje, plank s romperom samo su neke od varijanti tradicionalnog "planka" koje biste trebali uključiti u svoj plan treninga.

Isprobajte potpuno novevrste planka , zahvaljujući kojima ćete diverzificirati trening i dati svojim mišićima dodatni poticaj za razvoj.

Obična daska, ili plank, može se modificirati na mnogo načina i tako dobiti nove, teže, ali i učinkovitijevrsteove vježbe. Dodavanje jednog jednostavnog pokreta može učiniti brisanje dijela tijela bržim i učinkovitijim i ojačati vaše duboke mišiće.

1. Bočna daska za noge (za trbušne i mišiće nogu)

Zauzmite položaj daske s ispruženim rukama, zatim savijte jednu nogu u koljenu i, vodeći koljeno u stranu, povucite je što bliže laktu. Vratite nogu i ponovite isto na drugu stranu. Vježbajte naizmjenično.

2. Plank s elevacijom nogu (za bedra i stražnjicu)

Zadržavajući svoj položaj u planku, podignite ispruženu nogu prema gore (prsti podignuti prema gore). Spustite i podignite drugu nogu. Ponovite vježbu naizmjenično.

3. Lateralna ravnina (za poprečne trbušne mišiće)

Napravite tradicionalnu dasku, zatim podignite jednu ruku i nogu od tla i stavite tijelo bočno na tlo, oslanjajući se samo na podlakticu i na vanjski rub stopala. Glava, trup i noge ostaju u liniji. Slobodnu ruku možete nasloniti na kuk ili je postaviti uz tijelo. Zadržite najmanje 20 sekundi, a kada vam bude udobno, postupno povećavajte trajanje vježbe.

4. Daska za rotaciju kuka (za kosi trbuh)

Ostajući u planu, izvrnite struk i spustite kuk prema podu, a zatim učinite isto s drugim kukom. Radite naizmjenično, spuštajući kuk jednom ili drugom na tlo.

5. Plank s podizanjem ruku (za mišiće ruku)

Napravite tradicionalnu dasku. Podignite i ispružite ravnu ruku ravno ispred sebe, stavite je u stranu i ponovite isto s drugom rukom.

Gore spomenute vrste aviona i mnoge druge varijante ove vježbe možete vidjeti u videu ispod:

6. Prsti-peta (za finu motoričku koordinaciju)

Napravite dasku na ravnim rukama. Podignite i savijte jednu nogu u koljenu (koljeno usmjereno prema van), istovremeno odvojite suprotnu ruku od tla i rukom dotaknite petu podignute noge. Ponovite vježbu s druge strane.

7. Daska s križnim nogama (za kose trbušne mišiće)

Vježba je analogna 6., samo što povlačite koljeno savijene noge ispod sebe do suprotnog lakta.

8. Superman (za leđne mišiće)

Napravite dasku na podlakticama. Podignite i ispružite desnu ruku naprijed (ispravljenu u laktu), dok je odvojite od tla i podignite lijevu nogu. Pokušajte ostati u ovom položaju barem desetak sekundi, a zatim promijenite stranu.

9. Lateralni plank s rotacijom trupa (za kosi trbuh)

Napravite bočnu dasku, savijte slobodnu ruku i stavite je na glavu. Okrenite torzo, pokušavajući laktom dotaknuti pod i vratiti se u početni položaj. Vježbu izvodite na obje strane tijela.

Važno

Ne zaboravite paziti na svoje držanje kada izvodite razne vrste planka: trbuh treba biti uvučen, glava, trup, stražnjica i pete trebaju biti u jednoj liniji, lopatice zategnute, laktovi savršeno ispod ramena ( osim ako vježba zahtijeva otkivanje jednog uda od tla).

10. Plank penjačice (za mišiće ruku)

Napravite tradicionalnu dasku na podlakticama. Ostajući u ovom položaju, ispravite jednu ruku, zatim drugu, zatim ponovo savijte laktove i oslonite se na podlaktice.

11. Pulsiranje s nogom u bočnoj ravnini (do vanjskih mišića bedra)

Napravite bočnu dasku. Podignite ispravljenu nogu i pulsirajte je gore-dolje u laganom rasponu pokreta (nekoliko centimetara). Ponovite vježbu na obje strane.

12. Podizanje kuka (za ravne i kose trbušne mišiće)

Dok ste u položaju plank na podlakticama, pomaknite ramena malo unatrag i podignite kukove visoko prema gore tako da vaše tijelo postane A-oblik. Zatim spustite kukove i vratite se u početni položaj.

13. Daska s lutkama (za istovremeno jačanje i spaljivanje)

Zauzmite položaj daske s ispruženim rukama. Ispružite stopala u strane skokom, a zatim ih ponovno spojite još jednim skokom. Ponovite naizmjence odmičući se jedno od drugog i spajajući noge.

14. Daska za hodanje (za mišiće ruku i nogu)

Napravite dasku, oslanjajući se na ispružene ruke. Ispružite desnu ruku i desnu nogu u stranu, oslonite je na tlo i opskrbite drugu ruku i nogu. Učinite isto u suprotnom smjeru.

15. Obrnuta daska (za leđne mišiće ruku i ramena)

Sjednite na pod. Oslonite se odostraga na ruke (rukeispravljeni laktovi). Postavite stopala na pete. Provjerite je li cijelo tijelo u jednoj liniji.

16. Plank na loptu (za osjećaj ravnoteže)

Pripremite pilates loptu srednje veličine. Oslonite obje ruke na to, stavljajući ih vrlo blizu jedna drugoj. Postavite stopala na vrhove prstiju tako da vam tijelo bude u položaju daske.

17. Pump daska (za mišiće ruku i prsa)

Napravite dasku na ravnim rukama. Savijte ruke u laktovima prema van i napravite sklekove. Vratite se na početnu poziciju.

18. Planinari (za istovremeno jačanje i spaljivanje)

Napravite plank na ravnim rukama. Alternativno, brzo prislonite koljena na prsa i vratite ih na tlo imitirajući horizontalni uspon.

19. Plank na jednoj nozi (za mišiće bedara i stražnjice)

Zauzmite položaj daske i podignite jednu nogu visoko (prsti okrenuti prema tlu). Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, a zatim promijenite nogu.

20. Zvijezda (za stabilizaciju mišića)

Napravite bočni plank (možete se osloniti na podlakticu ili na ravnu ruku). Drugom rukom podignite je okomito prema gore, a istovremeno podignite nogu prema gore. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

21. Daska s bučicama (za mišiće ruku)

Uzmite bučice u obje ruke. Postavite ih paralelno jedno s drugim na tlo, u širini ramena. Zauzmite položaj daske s ispruženim rukama, naslonite ruke na ručke bučica. Na izdisaj podignite jednu bučicu do prsa, a zatim je spustite. Laktovi moraju cijelo vrijeme biti uz tijelo. Ponovite naizmjenično, podižući desnu ruku, a zatim lijevu ruku s bučicom.

Kategorija:

Trbuh