Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu uključuju istezanje mišića leđa duž kralježnice uz jačanje stražnjice i bedara. Pridonose tjelesnoj skeli koju je potrebno redovito jačati kako bi kralježnica bila u dobrom stanju. Pogledajte 8 vježbi za duboke mišiće leđa i nogu, zahvaljujući kojima ćete poboljšati središnju stabilizaciju i izbjeći preopterećenje.

Vježbe za duboke mišiće leđa i noguje vrlo važna vrsta vježbi koje stabiliziraju cijelu figuru. Uz vježbe za duboke trbušne mišiće, trebali bi ih izvoditi svi ljudi koji se svakodnevno malo kreću pa su stoga izloženi bolovima u leđima.

Jačanjem mišićnih struktura bedara, stražnjice i leđa rasterećuju zglobove, ligamente i smanjuju pritisak između međukralješnih diskova. Zahvaljujući tome kralježnica postaje fleksibilnija i otpornija na preopterećenja koja nastaju, na primjer, pri savijanju, podizanju ili posezanju za nečim.

Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - o čemu se radi?

Sljedeći trening aktivira duboke mišiće leđa i nogu. To su svi mišići koji se protežu duž kralježnice (paraspinalni), uključujući i najvažniji od njih - multisekcijski mišić, koji kontrolira kretanje kralježaka u slabinama, pa je tako odgovoran za njihov ispravan, neutralan položaj. Osim toga, vježbe uključuju rad dubokih mišića stražnjice i bedara. Oni također igraju veliku ulogu u održavanju pravilnog držanja stabilizirajući položaj kukova, bedara i koljena.

Za trening je potrebna velika gimnastička lopta - vježbanjem na njoj uravnotežujete svoje tijelo i razvijate osjećaj ravnoteže, što vam omogućuje jačanje dubokih dijelova mišića.

Tijekom svih vježbi pupak mora biti zalijepljen za kralježnicu. Napetost trbuha stabilizira figuru i pomaže u održavanju ravnoteže. Istodobno, ne zaboravite da ne zadržavate dah – pokušajte duboko disati dijafragmom.

Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - koliko često trebate vježbati?

Uključite navedene vježbe u svoj plan treninga i radite ih dva puta tjedno zajedno s vježbama za duboke trbušne mišiće. Ako ne koristite druge treninge, radite ih 3-4 puta tjedno (ili svaki drugi dan).

Da biste izbjegli kontrakture koje su također negativneutjecati na položaj kralježnice, raditi vježbe istezanja nakon svakog treninga za duboke mišiće.

Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu

1. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - zagrijavanje

Kao dio zagrijavanja, sjednite na loptu i ispružite kukove 10 puta i povucite ih na loptu. Zatim ih uravnotežite lijevo i desno isti broj puta. Na kraju, napravite 10 krugova kukom na lopti desno i lijevo.

2. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - podizanje nogu na temelju ramena na lopti

Sjednite na loptu, a zatim se nogama otkotrljajte naprijed - tako da lopta bude ispod ramena. Stavite ruke iza glave, čvrsto stegnite trbuh i stražnjicu. Između bedara i koljena trebao bi biti pravi kut. U ovom položaju ispravite jednu nogu u koljenu i podignite je do bedara. Zadržite ravnotežu 1-2 sekunde i spustite nogu. Na isti način podignite drugu nogu. Ponovite naizmjenično 10 puta.

3. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - podizanje nogu na temelju lopte

Lezite na leđa. Ispružite noge, spojite stopala i stavite pete na loptu. Ispružite ruke duž trupa. Polako, krug po krug, podignite torzo od tla tako da tvori liniju s nogama. Zatim podignite jednu nogu, spustite je, podignite drugu nogu, spustite je. Kralježak po kralježak, ponovno "zalijepite" kralježnicu za tlo. Ponovite cijelu stvar 5 puta.

4. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - podizanje lopte ležeći

Lezite na bok. Ruka ispod vas ispravi se i ispruži iznad glave kako bi tvorila ravnu liniju s nogama i trupom. Postavite drugu ruku na kuk ili je lagano poduprite sprijeda. Stavite lopticu za teretanu između stopala. Stisnite loptu i istovremeno podignite noge nekoliko centimetara od tla. Pokušajte u isto vrijeme stabilizirati struk i bokove – nemojte ih pritiskati na pod dok podižete noge (najbolje zamislite da ispod sebe imate malu jagodu i ne želite je zgnječiti). Spusti noge. Ponovite 8 puta na obje strane.

5. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - balansiranje koljena na lopti

Stavite koljena na loptu i pokušajte se uspraviti. Pokušajte zadržati ravnotežu u ovom položaju što je duže moguće. U početku vam može predstavljati problem čak i samo stati na lopticu, ali nemojte odustajati – tijekom sljedećeg treninga, kada vam duboki mišići jačaju, svakako ćete naučiti balansirati tijelo u ovom položaju. Napravite najmanje 5 pokušaja.

6. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - čučnjevi na prstima

Uspravite se, ispružite ruke ispred sebe i stanite na prste. U ovom položaju pokušajte napraviti 10čučnjevi. Lakše ćete zadržati ravnotežu ako zategnete trbuh i stražnjicu.

7. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - labud

Lezite na trbuh. Ispružite ruke ispred sebe. Udahnite, podignite glavu, ramena i ruke od tla. Zadržite 2-3 sekunde, zatim izdahnite, spustite torzo bez opuštanja trbušnih mišića. Napravite 5 ponavljanja.

Pročitajte također:

  • 6 vježbi ravnoteže
  • Pilates protiv bolova u leđima

8. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - ravnina

Idite na svoje poduprto klečanje. Provjerite jesu li vam ruke bez hiperekstenzije i da između trupa i bedara postoji kut od 90 stupnjeva. Podignite desnu ruku naprijed do visine ramena. Istodobno, savijajući stražnjicu, podignite lijevu nogu unatrag. Zadržite se 10 sekundi dok ravnomjerno dišete vlastitim tempom. Napustiti. Odradite vježbu na drugu stranu – podignite lijevu ruku i desnu nogu. Zadržite 10 sekundi i spustite ga. Ponovite ukupno 6 puta.

Pročitajte također: Koje će vježbe pomoći kada boli kralježnica?

9. Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu - bočna daska s podizanjem kuka

Napravite klasičnu dasku. Iz ovog položaja podignite jednu ruku i nogu s strunjače i pomaknite se do oslonca bočno. Spojite stopala i podignite ruku okomito. Zategnite trbuh i stražnjicu. Udahnite, spustite kukove nekoliko centimetara (ali nemojte ih potpuno spuštati na tlo), a zatim ih ponovno podignite kako biste s trupom i nogama formirali ravnu liniju. Napravite 5 podizanja kukova sa svake strane.

Kategorija:

Anatomija