Trbušnjaci se mogu raditi na mnogo načina: klasični, kosi, s utezima, s podignutim nogama, pa čak i stojeći. Što više vrsta uključite u svoj plan treninga, to ćete učinkovitije i brže oblikovati trbušne mišiće. Fit Mom Anna Dziedzic predstavlja 12 potpuno novih, zanimljivih načina izvođenja trbušnjaka.

Normalni trbušnjaci zahvaćaju uglavnom rectus abdominal. U međuvremenu, kako biste se učinkovito riješili masnog tkiva unutar cijelog struka, također morate aktivirati kose, poprečne i leđne mišiće. Iz tog razloga, ne vrijedi se ograničavati samo na jednu verziju trbušnjaka, već uvesti više raznolikosti u svoj trening.

Upoznajte 12 novih varijanti trbušnjaka koje će vaš trening učiniti sveobuhvatnijim, a rezultati vježbi vidljivijim brže.

Pogledajte sve vrste trbušnjaka na videu - vježbe objašnjava i prikazuje Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Vrste trbušnjaka: klasični trbušnjaci

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Lagano raširite stopala. Stavite ruke iza glave, raširite laktove. Dok izdišete, podignite torzo nekoliko centimetara od tla. Prilikom naprezanja pokušajte lumbalnu kralježnicu "pritisnuti" u pod i držati je na podu tijekom cijele vježbe. Udahnite, spustite ramena. Ne zaboravite držati mišiće napetim, čak i kada ih spuštate.

2. Vrste trbušnjaka: trbušnjaci s podignutim nogama

Legnite na leđa, savijte noge pod pravim kutom i podignite ih tako da vam bedra budu okomita na pod. Počnite s uobičajenim trbušnim potisaka kao u prethodnoj vježbi. Provjerite postoji li pravi kut između bedara i listova.

3. Vrste trbušnjaka: kosi trbušnjaci

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima. Podignite desnu nogu i naslonite stopalo na koljeno. Stavite ruke iza glave i, podižući torzo, pokušajte dodirnuti lijevim laktom suprotno koljeno. Lumbalna kralježnica ostaje nepomična i pritisnuta o tlo.

Nemoj to raditi

trbušnjaci - najčešće pogreške

  • Nemojte vući za vrat - glava bi trebala biti produžetak kralježnice;
  • Ne stavljajte laktove zajedno - držite ih otvorene cijelo vrijeme;
  • Ne zadržavajte dah - izdahnite kad ste napeti, udahnite kad ste napetispuštanje torza;
  • Nemojte dizati cijeli torzo - preopteretiti ćete lumbalnu kralježnicu.

4. Vrste trbušnjaka: bicikl

Ležeći na leđima, podignite noge pod pravim kutom - tako da su vam bedra okomita na pod. Stavite ruke iza glave, raširite laktove. Počnite povlačiti jedno koljeno prema prsima, a istovremeno podignite torzo i laktom dotaknite suprotno koljeno.

5. Vrste trbušnjaka: trčanje u stojećem položaju

Uspravite se, spustite ruke uz tijelo. Izdahnite, snažno podignite desnu nogu do visine struka (treba biti ispravljena) i istovremeno ispružite lijevu ruku ispred sebe da dotaknete stopalo. Kada ispružite ruku, nemojte se saginjati – leđa bi vam uvijek trebala biti ravna. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

6. Vrste trbušnjaka: zgibovi

Legnite na leđa, ispravite noge u koljenima i podignite ih. Podignite ruke iznad glave i pokušajte rukama dodirnuti stopala povlačeći torzo. Zapamtite da su vam noge tijekom vježbe pod pravim kutom u odnosu na tlo.

Bit će vam korisno

trbušnjaci - plan treninga

Ako ste početnik, sve što trebate učiniti je izvesti 10 ponavljanja od 6 trbušnjaka po vašem izboru. Napredni igrači mogu napraviti 20 ponavljanja ili odabrati više vrsta vježbi koje će uključiti u svoj plan treninga.

Vježbajte najmanje 3 puta tjedno, ali ne više od 4 puta. Vašim mišićima je potrebno vrijeme za regeneraciju, stoga pravite jednodnevne pauze između treninga.

7. Vrste trbušnjaka: guranje nogu prema gore

Ponovo legnite na leđa, ispravite noge i podignite ih pod pravim kutom. Ruke postavite duž tijela, a dlanove stavite ispod stražnjice. Čvrsto zategnite trbuh, a dok podižete bokove i donji dio leđa, počnite poskakivati ​​naopačke – kao da nogama želite dotaknuti strop. Nemojte savijati koljena niti stiskati stopala.

8. Vrste trbušnjaka: trbušnjaci s podizanjem kuka

Ležeći na leđima, savijte noge pod pravim kutom. Postavite ruke uz tijelo. Dok podižete donji dio leđa i kukove, podignite koljena do prsa. Naporno radite sa svojim trbušnim mišićima.

9. Vrste trbušnjaka: sprava za veslanje

Sjednite na pod sa savijenim nogama u koljenima. Podignite stopala desetak centimetara iznad tla. Ispružite ruke ispred sebe i počnite oponašati veslanje: nagnite torzo unatrag savijajući ruke u strane i ispravljajući noge u koljenima. Zatim se vratite u početni položaj s ispruženim rukama ispred sebe. Pazite da su vam noge uvijek iznad tla - nemojte ih spuštati.

10. Vrstecrunches: crunches na štapiću

Objesite ručku na ručki. Spojite noge i, ovisno o napredovanju, privucite koljena prsima ili podignite ravne noge do kukova (druga opcija je teža). Zdjelica bi se trebala lagano nagnuti naprijed dok podižete noge.

11. Vrste trbušnjaka: noževi

Legnite na leđa, ispravite ruke i ispružite ih unatrag (trebale bi biti produžetak vašeg torza). Ispravite noge i podignite nekoliko centimetara od tla. Istodobno podignite torzo i savijte noge u koljenima, privlačeći ih prema prsima. Kada ste sklopljeni, ispružite ruke ispred sebe. Zatim ponovno stavite torzo na pod, ispružite ruke unatrag i ispravite noge. Ne zaboravite da ne spuštate noge i držite ih nekoliko centimetara na tlu cijelo vrijeme.

12. Vrste trbušnjaka: trbušnjaci s utezima

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Uzmite utege u obje ruke (utege birajte ovisno o stupnju napredovanja; početnici mogu početi od 1-2 kg). Na izdisaju napravite kratkoću tako što ćete lagano zakrenuti torzo i desnom rukom posegnuti dijagonalno ulijevo (ruka vam treba biti u visini koljena). Vratite se u početni položaj i napravite drugi prečac, ovaj put ispružite lijevu ruku dijagonalno udesno. Ponovite naizmjenično.

Bit će vam korisno

programi treninga temeljeni na krckanju

Evo nekoliko programa vježbanja koji uključuju svakodnevno trčanje. Zahvaljujući njima, lakše ćete ostati redoviti i motivirani za vježbanje. Ček:

  • Aerobic 6 Weider
  • Izazov: ravan trbuh za 30 dana
  • Vježba: paket od šest u 30 dana
  • 300 trbušnjaka - učinci programa
  • 20 najboljih treninga za ravan trbuh
  • Vježbe radijatora
  • 8-minutne vježbe za trbušne mišiće ili brze trbušnjake

Kategorija:

Trbuh