Vježbe za donji dio trbuha osmišljene su da stimuliraju mišiće koji se nalaze neposredno iznad pubične simfize na rad. Tu se, posebice kod žena, najbrže taloži masnoća i stvara tzv krafna. Samo izvođenje vježbi za donji dio trbuha neće učiniti da nabori odmah nestanu, ali će brže sagorjeti masnoće i tonirati kožu na tim dijelovima tijela.

Vježbe za donji dio trbuhamogu vam pomoći da se riješite trbuha i bokova. Međutim, nemojte smatrati da je to dovoljno da brže sagorijevate salo na trbuhu – zapravo, snaga cijelog tijela i aerobni trening su neophodni. Ova kombinacija je najučinkovitije oružje u borbi protiv prekomjerne težine, jer pospješuje metabolizam, odnosno pretvaranje masti u energiju.Vježbe za donji dio trbuhamogu samo pojačati ovaj učinak jer učvršćuju kožu i čine trbuh zategnutijim i podatnijim.

Kako raditi vježbe za donji dio trbuha?

Vježbe za donji dio trbuha zapravo uključuju cijeli niz ravnih mišića od simfize do prsne kosti. Međutim, odabrani su tako da donji dijelovi ove mišićne trake rade intenzivnije od gornjih.

Estrogen je odgovoran za taloženje masti u donjem dijelu trbuha kod žena - estrogen otežava mršavljenje struka, bedara, stražnjice ili bokova.

Da biste dobili maksimalnu korist od vježbi za donji dio trbuha, trebateuvijek držati pupak uvučen ispod kralježnice . Pažljivo radite pokrete kako biste jasno osjetili napetost mišića. Nemojte zadržavati dah - mišići s oksigenacijom rade učinkovitije.

Ponovite svaku od sljedećih vježbi 5-10 puta. Između njih napravite pauze od 45-60 sekundi. Ponovite cijelu stvar u ukupno 2-3 serije.

Vježbe za donji dio trbuha

Obavezno se zagrijte prije vježbanja!

1. Slip crunches

Vježba se smije izvoditi samo na glatkoj, skliskoj površini (npr. podne ploče). Za to su vam potrebna dva komada tkanine - najbolje će odgovarati pamučni ručnici ili krpe za čišćenje.

Za ovu vježbu vrijedi se opremiti posebnim jastučićima za vježbanje (klizačima), zahvaljujući kojima možete kliziti po podu.

Zauzmite položaj daske, oslanjajući se na ruke. Stavite tkaninu ispod vrhova prstiju. Dok izdišete, savijte noge prema gore i povucite koljena ispod prsa (sa stopalima koja klize ispod poda). Udahnite, ispravite noge, vraćajući se na dasku.

Provjerite također:

  • Kako brzo spustiti trbuh? 9 najvažnijih pravila
  • Ravan trbuh za tjedan dana - je li moguće?
  • Dijeta i vježba sagorijevanja masti na trbuhu

2. Rollover

Lezite na leđa, ispravite noge, podignite ruke i ispružite se ispred sebe. Okrećući leđa, trgajte kralježnicu krug po krug od strunjače dok ne sjednete. Zatim, krug po krug, zalijepite leđa o tlo dok opet ne legnete. Pokušajte što više angažirati trbušne mišiće u pokretu. Nemojte se trzati i ne ustajati prenaglo - radite vježbu što je sporije moguće.

3. Podizanje ravnih nogu

Lezite na leđa, ispravite se i spojite noge, ispružite ruke uz tijelo. Zalijepite slabine na prostirku. Dok savijate trbuh, podignite ravne noge prema gore pod kutom od 90 stupnjeva. Polako spuštajte pri izdisaju. Ne zaboravite da donji dio leđa ne odvajate od tla.

4. Plank za podizanje kuka

Napravite dasku (na podlakticama), spojite ruke. Polako, malim koracima, počnite približavati stopala ramenima uz podizanje bokova prema gore. Zaustavite se kada su vam kukovi što je moguće više i vaše tijelo formira oblik A. Vratite se u početni položaj tako da malim koracima odmaknete stopala od ramena. Ponovite 5 puta.

Vrijedi znati

Vježbe za donji dio trbuha također jačaju duboke mišiće. Oni čine skelu za figuru, koja pomaže u održavanju ravnog držanja na dnevnoj bazi. Ako su jake, kralježnica je otpornija na preopterećenje, posebno pri izvođenju aktivnosti kao što su saginjanje i podizanje teških predmeta.

Dodatni učinak vježbi za donji dio trbuha je stoga prevencija bolova u leđima i diskopatije.

Pogledajte 20-minutni Fit Mom Dziedzic trening za donji dio trbuha:

5. Horizontalne škare

Lezite na leđa s ravnim nogama. Možete ispružiti ruke uz tijelo, ili se lagano sagnuti i staviti ruke ispod slabina. Čvrsto pritisnite donji dio leđa na prostirku (ili ruku). Podignite obje noge nekoliko centimetara iznad tla i vodoravno, naizmjenično stavljajte jednu nogu na drugu, oponašajući kretanje škara.

6. Svijeća

Lezite na leđa, stavite ruke ispod slabina. Lagano savijte koljena i podignite noge. Dok izdišete, napnite trbuh i podignite bokove (pokušajtenemojte se stezati rukama, radite trbušne mišiće). Dok izdišete, polako spustite kukove.

Provjerite: Koje su zdravstvene prednosti svijeće?

Kategorija:

Trbuh