Plank, tj. daska, drugim riječima: prednji oslonac na podlakticama. Riječ je o izometrijskoj vježbi koja lijepo oblikuje trbušne mišiće. U videu Ola Żelazo pokazuje kako pravilno izvesti plank kako ne bi preopteretili kralježnicu i koje su ideje za modificiranje ove vježbe, npr. daska za rompers ili bočna daska.

Plank - kako to učiniti ispravno?

  1. Kleknite na pod. Oslonite se na podlaktice, savijajući laktove pod pravim kutom.
  2. Ramena trebaju biti izravno iznad lakata.
  3. Oslanjajući se na prste, podignite torzo. Zategnite trbušne mišiće.
  4. Nemojte podizati stražnjicu prema gore ili savijati lumbalnu kralježnicu - vaše pete, bokovi i ramena trebaju ostati u ravnoj liniji.
  5. Zadržite određeni broj sekundi (početnici mogu započeti s 20 sekundi i produžiti vježbu za 10 sekundi svaki tjedan dok ne mogu zadržati 60 sekundi).

Pogledajte video o tome kako pravilno plankirati:

Daska - vrste

  • Plank - osnovni položaj, daska s podlakticama;
  • dizalice za daske;
  • Plank planinari - povlačenje nogu naizmjenično prema prsima;
  • Plank s jednom podignutom nogom - dok ostanete u položaju daske, naizmjenično podižite noge prema gore (zaustavite se na nekoliko sekundi);
  • Plank s jednom podignutom rukom - dok ostajete u položaju daske, naizmjenično podižite ruke (ispravljajte), zaustavljajući se na nekoliko sekundi;
  • Bočna daska - bočna daska (tijelo počiva na jednoj podlaktici i jednoj nozi);
  • Impulsi sa strane - podizanje kukova gore-dolje u bočnom položaju (vježba oblikovanja struka);
  • Bočni plank s podignutom nogom - podizanje slobodne noge prema gore (u bočnom položaju).

Pogledajte više: 21 varijanta ploče

Provjerite također: Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana

Daska (daska) - efekti

Daska je temeljna vježba. Pravilnim izvođenjem jača mišiće trupa i duboke mišiće odgovorne za pravilno držanje tijela, što pomaže u uklanjanju bolova u leđima. Idealna je vježba za osobe koje vode sjedilački način života i stoga se često žale na bolove u leđima.

Daska i bočna daska su među prvih petvježbe za razvoj svih dijelova trbušnih mišića (uključujući obliques). Ova vježba također uključuje deltoidne mišiće, prsni mišić, rektus i kose mišiće trbuha, kvadricepse i lats leđa.

Redoviti trening s planerom zahvaća gotovo cijelo tijelo - jača ga, oblikuje i mršavi.

Pročitajte više: Kakvi su učinci redovitog postavljanja dasaka?

Plank - kontraindikacije

Plank može raditi svatko i u bilo kojoj dobi - naravno, uvijek na vlastitoj razini, polako povećavajući razinu težine. Plank ne smiju izvoditi samo trudnice zbog velike napetosti mišića koju ova vježba zahtijeva. Bit će bolje plivati, nordijsko hodanje, vježbati gimnastiku prilagođenu ženama tijekom trudnoće, jačanje joge ili pilates vježbe za trudnice.

Vidi također: Što možete vježbati tijekom trudnoće? Časovi za trudnice

Osobe koje pate od diskopatije i zakrivljenosti kralježnice također trebaju paziti na plank. I iako je zadaća daske ojačati korzet koji je važan za kralježnicu, kod ove vrste bolesti dobro je kontrolirati hoće li daska produbljivati ​​zakrivljenost ili pritisak. Najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom.

Provjera: Vježbe za lumbalnu diskopatiju

Kategorija:

Trbuh