Ove vježbe na stepenicama su krvnik za stražnjicu! Učvršćivanje, oblikovanje, spaljivanje i mršavljenje - zahvaljujući njima postići ćete zadovoljavajuće rezultate već nakon 2 tjedna. Pogledajte komplet za vježbanje na stubištu koji će vam zapaliti stražnjicu, a bedra punim i oblikovanim. Autor plana treninga je trenerica Monika LeFelic.

Vježbe na stepenicamaje odličan način za modeliranje stražnjice i bedara. Vježbanjem na stepenicama u puno većoj mjeri angažirate glutealne mišiće da rade. A ako također povećate tempo vježbanja, spalit ćete i višak masnoće s bedara.

Pogledajte set vježbi na stepenicama, zahvaljujući kojima ćete izrezbariti donji dio i riješiti se celulita. Autorica plana treninga je Movement Expert funkcionalna trenerica Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Vježbe na stepenicama za modeliranje stražnjice

Radimo trbušnjake pored stepenica. Svaka vježba se ponavlja 30 sekundi po 15 sekundi isključenja ili 45 sekundi po 20 sekundi isključenja (napredna razina) u 3 serije.

Provjerite kako raditi pojedinačne vježbe koje čine trening.

1. Klasični čučanj

Postavite stopala u širini ramena, ispružite ruke ispred sebe, snažno gurnite kukove unatrag i čučnite dok vam bedra i listovi ne budu pod pravim kutom. Držite leđa ravno!

2. Čučanj u stranu

Napravite iskorak s desnom nogom u stranu, prebacite težinu na bočnu nogu, savijte desno koljeno, snažno nagnite donji dio unatrag, zatim ispravite nogu i vratite se u stojeći položaj. Ponovite vježbu naizmjenično s jedne strane na drugu.

3. Četvrti čučanj

Drugim riječima: hodanje bočno po stepenicama ili hodanje rakova (hodanje bočno po stepenicama). Ovo je klasični čučanj, ali spuštamo se samo do četvrtine, snažno potiskujući donji dio unatrag, i idemo bočno uz stepenice u četvrt čučnju.

4. Čučanj s otmicom nogu unatrag

Prvo napravite klasični čučanj u kojem postoji pravi kut između bedra i potkoljenice. Vratite se u stojeći položaj, a zatim ispružite jednu nogu unatrag. Ponovite vježbu s jedne strane na drugu.

5. Skokovi iz čučnjeva

Postavite noge u širini ramena,uperite prste prema van. Izvodeći čučanj (kukuljica mora biti ispod linije koljena), napravite zamah - pomaknite ruke naprijed, skočite na stepenicu, ispravite noge. Dinamika je ono što se računa u ovoj vježbi! Redoslijed je sljedeći: čučanj, zamah i čučanj skok, ispravljanje. Na ovaj način prelazimo na sljedeće korake.

6. Sklekovi na stepenicama (dodatna vježba)

U osnovnoj verziji, spustite torzo savijanjem laktova pod pravim kutom. Za napredne korisnike - prsa bi trebala u potpunosti dodirnuti tlo.

Povećajte težinu vježbi

Izvedite cijeli set vježbi s gumom s mini trakom koja pruža dodatni otpor, pomaže u angažiranju vaših dubokih trbušnjaka i, naravno, glutealnih mišića i osrednjih mišića. Zahvaljujući tome, osjetit ćete kako vaša stražnjica radi jače tijekom treninga i ubrzat ćete učinke vježbi podvrgavajući mišiće stalnoj napetosti.

Kategorija:

Bedra i stražnjica