Za mršavljenje unutarnje strane bedara trebate koristiti vježbe koje zahvaćaju aduktori bedra, češalj i vitke mišiće. Trening za ove dijelove nije najlakši, ali ako je redovit, trebao bi donijeti očekivane rezultate nakon 2-3 mjeseca. Pogledajte 7 vježbi koje će vam pomoći da vitke i tonirate unutarnju stranu bedara.

Vježbe za unutarnju stranu bedaraosmišljene su da aktiviraju dijelove mišića koji se često zanemaruju tijekom redovitog treninga nogu. Njihovo stanje kod mnogih žena je loše, što ima izravan utjecaj na taloženje masnog tkiva oko bedara i gubitak čvrstoće kože na ovom mjestu.

Kako vježbati kako biste vitkivali bedra iznutra? Sljedeći trening radite 2-3 puta tjedno (ali oprez - nikad dva dana zaredom, jer između treninga mora biti barem 1 dan pauze), a također koristite kardio vježbe, npr. vrtenje, steper, trčanje. Učinci mogu biti još bolji ako slijedite pravilnu prehranu.

1. Vježbe za unutarnju stranu bedara: čučnjevi sa skokovima

Stanite široko razmaknuto. Za ravnotežu, možete spojiti dlanove ispred sebe u razini prsa. Savijte koljena i napravite duboki čučanj tako da između bedra i potkoljenice bude kut od 90 stupnjeva. Zaustavite se u ovom položaju na sekundu, a zatim snažno skočite, skupljajući noge. Kada padnete na tlo, odmah se vratite na noge, čučnite i ponovno skočite. Napravite ukupno 10 čučnjeva sa skakačima.

Provjerite: IZAZOV - SJEDENJE za seksi guzicu

2. Vježbe unutar bedara: bočni iskori

Stanite malo razmaknuto, usmjerite nožne prste naprijed. Ispravite leđa i oslonite ruke na bokove. Napravite široki iskorak ulijevo, zatim savijte torzo naprijed (leđa bi vam trebala biti ravna) i savijte nogu u isto vrijeme prebacujući težinu na lijevu stranu. Vratite se u početni položaj spajajući obje noge. Vježbajte pola minute, a zatim ponovite cijeli niz na desnoj nozi.

3. Vježbe za unutarnju stranu bedara: čučnjevi plié

Stanite uspravno, pete spojene, prsti okrenuti prema van. Savijte noge i napravite uski plié bez odvajanja peta i pazite da vam koljena ne izlaze ispred nožnih prstiju. Zatim jednom nogom napravite korak u stranu i ponovno savijte koljena dok vježbateširoki čučanj (wide plié). Pružite drugu nogu i ponovno napravite uski čučanj. Pazite da su vam stopala cijelo vrijeme okrenuta prema van. Ponavljajte pokret naizmjenično lijevo i desno 30 sekundi.

4. Vježbe za unutarnju stranu bedara: podizanje noge dok sjedite

Sjednite na pod, lagano nagnite torzo i oslonite se straga na ruke. Jednu nogu savijte u koljenu, drugu ispravite i okrenite je za 45 stupnjeva – tako da prsti budu usmjereni prema van. Napnite trbuh i 30 sekundi ritmično podižite ispruženu nogu do koljena. Pazite da su vam stopala cijelo vrijeme okrenuta prema van. Promijenite nogu i vježbajte još pola minute.

Bit će vam korisno

Unutarnja strana bedara može se smanjiti korištenjem dodatne opreme za vježbanje. Trening snage na stroju za aduktor mišića bedra daje odlične rezultate. Također je dobra ideja koristiti posebne gumene trake koje povećavaju otpor tijekom vježbanja i angažiraju pojedine mišićne skupine kako bi radile snažnije.

Primjer vježbe s gumicom na unutarnjoj strani bedara:stanite bočno uz naslon stolice. Zavežite elastičnu traku oko gležnjeva. Oslonite jednu ruku na stolicu, a drugu ruku na bok. Povucite nogu stolice naprijed i podignite u stranu što je više moguće. Zatim se opustite i spustite. Napravite 15 ponavljanja na obje strane.

5. Vježbe za unutarnju stranu bedara: odskok

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Zategnite trbuh, ispravite noge i podignite ih okomito prema gore. Ispružite noge pod kutom od oko 90 stupnjeva (tako da poprime oblik slova V). Zatim počnite iskočiti, tj. počnite brzo ispružiti noge do maksimalnog otklona i ponovno se približiti kutu od 90 stupnjeva. Pokušajte to učiniti što je brže moguće kako biste osjetili kako mišići aduktora naporno rade. Vježbajte pola minute.

6. Vježbe za unutarnju stranu bedara: škare

Zadržite početni položaj iz prethodne vježbe. Ispružite noge do njihove maksimalne širine. Zatim ih podignite okomito, prekrižite i ponovno ih zakopčajte. Pola minute podižite noge naizmjenično ih križajući. Sjetite se jakog, napetog trbuha.

7. Vježbe za unutarnju stranu bedara: leptir

Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite kukove tako da tvore ravnu liniju s vašim trupom i bedrima. Postavite ruke duž tijela ili ih preklopite iza potiljka. Postavite stopala na pete i postavite ih malo šire od širine kukova. Posjetite koljena s jedne na drugu stranu koliko god možete, a zatim unesite. Napravite ritmičan, pulsirajući pokret: otmica - adukcija - otmica itd. Vježbajte 30 sekundi.

Kategorija:

Bedra i stražnjica