Četveroglavi mišić natkoljenice nalazi se u prednjem dijelu bedra i sastoji se od rektusa i velikih mišića: lateralnih, medijalnih, medijalnih. Vježbe za kvadriceps mišiće treba izvoditi tako da noge budu jake i jake, te da lijepo izgledaju. Provjerite koje su funkcije kvadricepsa i koje vježbe su najbolje za jačanje.

Četvoroglavi mišić bedraima niz funkcija u našem tijelu: održava ispravnu figuru, nosi težinu tijela i pomaže u svakodnevnim aktivnostima kao što su npr. hodanje, čučanj i trčanje. Snažni mišići nogu također podržavaju naše zglobove koji su izloženi mnogim ozljedama.

Mišići kvadricepsa posebno su važni za zdravlje naših koljena. Da biste razumjeli kako funkcioniraju i zašto su toliko važni, trebali biste upoznati njihovu strukturu.

Sadržaj:

  1. Četvoroglavi mišić natkoljenice - struktura i prikolice
  2. kvadricepsi - značajke
  3. Kućne vježbe za mišić kvadricepsa
  4. Istezanje kvadricepsa

Četvoroglavi mišić natkoljenice - struktura i prikolice

Kvadricepsi su prednji mišići bedara. Točnije, uključuje i krojačev mišić, koji je odgovoran za okretanje bedra prema van. Njegov početni spoj je na kosti kuka i njegova vlakna idu dijagonalno prema dolje gdje mišić završava na tibiji.

Međutim, najvažniji mišići prednjeg bedra su kvadricepsi. Sastoje se od 4 glave:

- rectus femoris( rectus femoris ) - njegov početni spoj nalazi se na kosti kuka. Koristi se za rad u zglobovima kuka i koljena (označeno na slici).

- voluminozni mišići- rade samo u zglobu koljena. Njihovi su početni pričvršćivači na bedrenoj kosti, a krajnji su oko čašice koljena. Ovu grupu čine:

  • ekstenzivni srednji mišić ( vastus intermedius ),
  • medijalni ekstenzivni mišić ( vastus medialis ),
  • veliki bočni mišić ( vastus lateralis ).

kvadricepsi - značajke

Kvadricepsi su najjači ekstenzor koljena i njegove funkcije su sljedeće:

  1. Ispravlja potkoljenicu u zglobu koljena.
  2. Savija zglob kuka (podizanje noge naprijed).
  3. Stabilizira koljena.

Sada kada znate strukturu mišića prednjeg bedara, vjerojatno vam je lakše zamisliti koliko su važni u svakodnevnom funkcioniranju. Zahvaljujući njima možete trčati brže, skakati više i učinkovitije raditi vježbe poput čučnjeva, krugova i iskoraka.

Kad se raspravlja o strukturi i funkcijama kvadricepsa mišića, vrijedi se duže zaustaviti na krajnjoj prikolici svih njegovih glava. Zašto? Svaki od njih se isprepliće s patelarnim ligamentom i nekako ga okružuje. Zahvaljujući tome, stabilizira koljeno zatezanjem zglobne kapsule koljena. Ovo je izuzetno važna funkcija mišića koja se često zaboravlja.

Kućne vježbe za mišić kvadricepsa

Vrijedi napomenuti na početku da su najučinkovitije vježbe za noge one koje se izvode bez pomoći sprava. Angažiraju velike mišićne skupine zahvaljujući kojima radi gotovo cijelo tijelo, dok tijekom treninga na spravi mišiće izoliramo i često isključujemo mnoge mišićne skupine iz rada. No, ako ste profesionalac, vrijedi vježbati i na spravama, ali kada trenirate mišiće kvadricepsa to nije preporučljivo. Birajte između bučica, utega ili svoje tjelesne težine.

Ako vam je stalo do rekreativnog treninga, možete raditi sljedeće vježbe bez opreme.

1. Vježbe za kvadricepse: čučanj

Ako radite trening snage, napravite čučanj s utegom na ključnoj kosti ispred prsa, jer ova raspoređena težina najviše izgrađuje prednji dio vaših bedara. S druge strane, čučanj s utegom koja se drži nisko na ramenima (niska šipka) preporučit će se osobama koje žele ojačati glutealni mišić.

Čučanj počinje pravilnim pozicioniranjem stopala u širini kukova ili malo šire. Postavite stopala paralelno jedno s drugim. Trbuh zatežemo naginjanjem zdjelice (tj. zatežemo i stražnjicu). Eliminiramo prekomjerno savijanje u lumbalnoj regiji, skupljamo lopatice, tako da prsa zalijepimo malo naprijed. Glava gleda ravno ispred sebe.

Pokret počinje savijanjem u zglobu kuka, tj. guranjem kukova unatrag, držeći kralježnicu u jednoj liniji. Zatim savijte koljena, lagano ih rotirajući prema van kako ne bi bježala prema vama. Ne mijenjamo položaj stopala!

Kako pravilno napraviti čučanj za jačanje mišića kvadricepsa? Pogledajte savjet fizioterapeuta dr. Ryszard Biernat

2. Vježbe za kvadricepse: krugovi

Definitivno su bolja verzija od iskoraka, jer manje opterećuju zglob koljena. Tijekom iskora, kada podignete nogu ispred sebe, zglob koljena je labav, a kada nagazite aktivnu nogu, snažno je napet i napregnut, što ga snažno tjera. Naravno, to se uglavnom odnosi na teške vježbe, ali vrijedi zapamtiti. Krugovi su korisniji za koljena jer kada savijete nogu unatrag i vratite je unatrag, zglob koljena ostaje napet cijelo vrijeme i nije podložan iznenadnom pritisku.

Ne zaboravite držati zdjelicu na razini kada pravite zavoje i ne dopustite joj da se naginje prema dolje ni na jednu stranu.

Da biste pravilno izveli ovu vježbu za kvadricepse, morate zauzeti ispravan stav, točno onakav kakav ste bili prije izvođenja čučnja. Zatim vratite nogu unatrag tako da je više-manje stavite na prste. Zatim, održavajući ispravan stav, savijte noge uza tlo, ali ne da dotaknete tlo koljenom i vratite se u početni položaj.

Krugovi se mogu izvoditi naizmjenično ili jednom nogom. Ako vam je stalo do izdržljivosti, aerobnog ili kondicijskog treninga, možete odabrati bilo koju opciju, ali ako trenirate za mišićnu masu, vrijedi prvo zaskočiti jednom pa drugom nogom. Napravit ćete veći pritisak na mišić, što će rezultirati bržom i boljom cirkulacijom krvi zahvaljujući kojoj će rasti.

3. Vježbe za četveroglavi mišić natkoljenice: ulazak u elevaciju

Ova vježba je odlična iz više razloga. Penjanje uz stepenicu je prirodan pokret našeg tijela, možemo to učiniti bilo gdje: na stepenicama, penjući se na prsa u teretani ili na stepenici tijekom kondicijskog treninga. Sve ovisi o učincima koje želimo postići. Što je ulaz veći, bedra, uključujući kvadricepse, teže rade.

Zapamtite, međutim, da vam prepreka ispred vas omogućuje slobodan ulazak bez previše poteškoća ili naprezanja koljena.

Svaka varijanta vježbe može se izvoditi s opterećenjem. Ako odaberete bučice, držite ih sa strane tijela, a ako odaberete uteg, možete je držati iza glave ili ispred sebe.

4. Vježbe za kvadricepse: podizanje nogu

Ovo nije najučinkovitija vježba za prednje mišiće, ali je odlična alternativa za ljude koji ne mogu čučati i kružiti.

Zauzmite uspravno držanje i jednostavno pulsirajte ispruženom nogom do približno razine kukova. Vježbu možete izvoditi sa ili bez utega. Imajte na umu, međutim, da radi tijekom svoje izvedbeuglavnom fleksor kuka, i kvadricepsi ga prate.

5. Vježbe za četveroglavi mišić bedra: stolica

Još jedna dobra zamjena za trening s utezima. Stojimo uz zid u položaju doslovno kao da sjedimo na stolici i izdržimo nekoliko ili nekoliko desetaka sekundi.

Ovo je statična, izometrijska vježba u kojoj se kvadricepsi ne istežu ili skupljaju, već ostaju u fiksnom položaju. Stoga, njihovim izvođenjem nećemo izgraditi značajnu mišićnu masu, ali to nije sve. Ovaj položaj podsjeća na čučanj, zahvaljujući kojem će bedro dobiti više snage i lakše ćemo izvoditi klasične čučnjeve ili iskorene.

Nemoj to raditi

Zdravlje koljena pri radu na kvadricepsima je izuzetno važno! Pogledajte koje vježbe izbjegavati

Vježbanje za kvadricepse prilično je iscrpljujuće za naše tijelo, ali ima mnogo prednosti. Naravno, morate znati koje odabrati i kako ih izvesti. Postoje vježbe za bedra koje nisu najbolje za naše zdravlje i koje treba izbjegavati.

  • Nemojte savijati noge dok sjedite na stroju- osnovna pogreška ovdje je sjedeći položaj. Ovakvim vježbanjem ne aktiviramo rektus mišić natkoljenice koji je zaslužan za stabilizaciju noge te glutealne mišiće koji su iznimno važni za donji ud i kuk. Osim toga, pokret koji se izvodi negativno utječe na zglob koljena, neprirodan je za njega i može ga preopteretiti, što uzrokuje destabilizaciju zgloba.
  • Nemojte raditi sumo čučnjeve s prstima okrenutim prema van- oni su nepovoljni kada su naši nožni prsti usmjereni prema van, a ne paralelni jedan s drugim. Tada je naš zglob kuka oštećen i prekomjerno trenje, što može dovesti do ozljeda i bolova, a koljena rade u krivom pokretu. Osim toga, sumo čučanj je samo pomoćna vježba za trapezaste mišiće, jer prvenstveno aktivira stražnjicu i unutarnji dio bedara.

Istezanje kvadricepsa

Istezanje nakon treninga izuzetno je važno za umorne mišiće:

  • pomaže u bržoj regeneraciji,
  • smiruje i omogućuje tijelu da se vrati u normalu,
  • oksigenira mišiće i osigurava bolju opskrbu krvlju, a time i njihov rast,
  • poboljšava pokretljivost zglobova.

Dinamički se istegnite prije treninga i statički nakon treninga, zadržavajući svaki položaj najmanje 20 sekundi.

Evo nekoliko vježbi za istezanje kvadricepsa:

  1. Stanite na jednu nogu, sa stražnje strane, zgrabite gležanj i pritisnite petu u stražnjicu, držite koljena paralelna.
  2. Sjednite na koljena na bedra i nagnite se tako da sjedite na stražnjici, s jednom nogom koja se kreće unatrag, a drugom lagano naprijed, držite ih savijenima. Uhvatite stražnji gležanj i ispružite bedro.
  3. Stanite na jednu nogu, savijte drugu nogu i stavite je na ispravljeno bedro. Držite nogu rukama.
  4. Sjednite na koljena na bedra i vratite jednu nogu unatrag dok ne bude ravna, a drugu nogu lagano savijte i hodajte s njom naprijed. U ovom položaju, koristite prednji bedreni mišić stražnje noge da dodirnete strunjaču. Sada lagano nagnite torzo naprijed dok istežete mišiće.

Kategorija:

Bedra i stražnjica