Biceps mišić bedra nalazi se na stražnjoj strani bedra i sastoji se od kratke glave i duge glave. Vježbe za biceps mišić natkoljenice trebale bi biti stalni dio treninga snage, jer upravo ta mišićna skupina povećava snagu i pridonosi atraktivnom izgledu naših nogu. Također, ne zaboravite istegnuti bicepse nakon svakog treninga. Naučite strukturu i funkcije mišića bicepsa i saznajte koje će ga vježbe najbolje oblikovati.

Biceps mišić bedradio je posturalnih mišića jer je uvijek aktivan i lako se skraćuje. Stoga ga je vrlo važno pravilno ojačati.

Vježbe za mišić bicepsatrebale bi se temeljiti na treningu snage, ali ih u isto vrijeme treba raditi svjesno i pažljivo, jer je biceps mišić bedra često ozlijeđen. Nakon svakog treninga sjetite se istezanja koje će oksigenirati i ubrzati regeneraciju umornog mišića.

Da biste u potpunosti naučilifunkcije bicepsabedra, morate upoznati njegovu anatomiju - pomoći će vam razumjeti tehniku ​​specifičnih vježbi za stražnji dio bedra.

Biceps mišić natkoljenice - anatomija i prikolice

Biceps mišić bedra(latinskimusculus biceps femoris ) je mišić donjeg uda i nalazi se na leđima natkoljenice. Sastoji se od kratke glave i duge glave.

Duga glava pričvršćuje se na stražnju površinu išijasnog tumora, a kratka glava počinje na bočnoj ivici grube linije. Obje glave biceps mišića bedra pričvršćuju se na lateralnu površinu glave fibule.

Mišić bicepsa prolazi kroz zglobove kuka i koljena i dio je miofascijalnog lanca stražnje površinske trake.

Biceps mišić bedra - značajke

Mišići bicepsa bedra igraju brojne važne funkcije.

duga glava:

  • savija zglob koljena,
  • ispravlja zglob kuka,
  • naginje zdjelicu unatrag,
  • podiže i okreće bedro,
  • rotira bedro prema van.

kratka glava:

  • savija zglob koljena,
  • podiže zdjelicu,
  • rotira bedro prema van.

Vježbe za biceps mišić bedra

Sljedeće vježbe se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće (zatim uteg zamijenite bučicama).

1. Klasično mrtvo dizanje

Klasično mrtvo dizanjeizvedeno na blago savijenim nogama bit će odlična vježbajačanje mišića bicepsa . Mrtvo dizanje se može izvoditi s utegom ili s bučicama, ali prva verzija ove vježbe će proći puno bolje. Osim toga, uteg vam omogućuje da održavate ispravan trag podignute težine i pomaže nam jednostavno pravilno izvesti vježbu snage. Štoviše, zahvaljujući njemu možemo podići stvarno težak teret bez štete po zdravlje.

U ovoj vježbi za bicepse vrlo je važno da koncentrirate silu na stražnje mišiće natkoljenice i da se težina povlači s kukova, a ne s kralježnice.

  • Tehnika:Za izvođenje mrtvog dizanja, stanite s nogama čvrsto razdvojenim, ali bez stopala pritisnutih jedna uz drugu. Postavite uteg točno preko stopala. Sagnite se i uhvatite prst. Ruke trebaju biti iznad ramena. Početni položaj za ovu vježbu trebao bi izgledati kao čučanj, ali pazite da se ne spuštate prenisko. Trebali biste se nagnuti naprijed pod pravim kutom. Prije nego što ispružite kukove, provjerite jesu li vam ramena uvučena kako biste pomogli da vaša kralježnica bude ravna. Izvedite proširenje kukova s ​​utegom, približavajući je svom tijelu. Vratite se na početnu poziciju.

2. Vježbe za mišić bicepsa natkoljenice: mrtvo dizanje jedne noge

Mrtvo dizanje jedne nogemože još učinkovitije ojačatimišić bicepsa . Tehnički podsjeća na klasično mrtvo dizanje, ali postoji nekoliko važnih različitih aspekata koje treba uzeti u obzir u ovoj vježbi.

  • Tehnika:Mrtvo dizanje jedne noge izvodi se na blago savijenoj nozi, a pri povratku je ne ispravljamo u zglobu koljena. Kada se naginjete naprijed, morate se jako usredotočiti na održavanje ravnoteže. Stoga ne biste trebali odabrati previše opterećenja za ovu vježbu, jer je izvođenje na jednoj nozi dovoljno velika poteškoća. Ne moramo se spustiti na tlo svojom težinom. Sve što trebate učiniti je nagnuti se do razine koljena kako biste se sami vratili u početni položaj. Ako smo uvježbaniji, možemo koristiti dvije bučice za mrtvo dizanje na jednoj nozi umjesto jedne i spustiti ih na tlo.

Mrtvo dizanje jedne noge vrlo snažno zahvaća stražnju skupinu mišića natkoljenice, a prije svega mišiće bicepsa i gluteusa, koji snažno stabilizirajubokovi tijekom ove vježbe.

3. Vježbe za biceps mišić bedra: savijanje nogu s bučicom

Ovu vježbu najbolje je izvoditi na klupi za vježbanje. Ako nemate takvu opremu pri ruci, možete ležati na rubu kreveta s koljenima koji vire preko ruba.

  • Tehnika:stavite bučicu između stopala i čvrsto ih povucite. Zatim savijte koljena pod pravim kutom (bučica bi trebala biti tik iznad koljena). Stopala bi trebala biti okrenuta prema gore. Polako se vratite u početni položaj, bez potpunog ispružanja nogu. Kad se vraćate, pazite da vam mišići bicepsa budu cijelo vrijeme napeti. To će spriječiti hiperekstenziju koljena i moguće ozljede.

4. Vježbe za mišić bicepsa natkoljenice: zamah nogu unatrag

Poznato je da su zamahi nogama unatrag jedna od najboljih glutealnih vježbi. U međuvremenu, stražnji mišići natkoljenice, kao što su biceps i semimembranesus, također rade vrlo teško kada se zamahuju unatrag.

  • Tehnika:Tijekom ove vježbe ne zaboravite da ne prenapregnete lumbalnu regiju. Vodite nogu otprilike iste visine kao i kukovi, ali ne više. Zamahnite nogom lagano naginjući torzo. Ovaj položaj će vam omogućiti da pravilno izvršite vježbu.

5. Vježbe za mišić bicepsa natkoljenice: čučanj s utegom koja se drži nisko na stražnjoj strani vrata

Čučanj sa utegom je vježba koja zahvaća uglavnom mišiće kvadricepsa, ali ne treba zaboraviti ni na rad potpornih mišića koji se također vrlo snažno aktiviraju tijekom čučnja.

Kako biste ojačali rad mišića tetive koljena tijekom čučnja, stavite uteg nisko na potiljak i izvedite niski čučanj. Zahvaljujući velikom nagibu naprijed tijekom ovog položaja, ojačat ćete rad ne samo stražnjice, već i stražnjeg mišića bedra.

6. Vježbe za biceps mišić natkoljenice: savijanje s utegom na vratu ("dobro jutro")

"Dobro jutro" s utegom na vratu je vježba koja aktivira ne samo ekstenzor kralježnice, već i mišiće bicepsa bedara da rade.

  • Tehnika:Za izvođenje pregiba s utegom, stavite uteg na vrat i lagano savijte koljena. Zatim, gurajući kukove unatrag, savijte se naprijed ne dalje od pravog kuta. Ne zaboravite da ne stavljate previše težine na uteg jer to može opteretiti vašu kralježnicu. Također, pokušajte ne naginjati glavu previše i držite leđa uspravno.
Vrijedi znati

Bol u mišiću bicepsa natkoljenice - što to znači?

Biceps mišić natkoljenice dio je ischio-shin grupe i leži na stražnjoj strani bedra. Mišići ove skupinerade uglavnom ekscentrično jer usporavaju donji ud. Mišić bicepsa natkoljenice najčešće je ozlijeđen kod sportaša koji često mijenjaju smjer i tempo trčanja, npr. košarkaši, sprinteri, odbojkaši.

Ozljeda bicepsa bedrenih mišića očituje se jakom i naglom boli koja onemogućuje kretanje, a najčešći uzroci njenog oštećenja su trčanje. Međutim, mišić ne mora uvijek biti slomljen da bi se osjetila bol u stražnjem dijelu bedra. Uobičajena ozljeda mišića bicepsa jednostavno je naprezanje ili prenaprezanje koje se očituje grčevima i bolovima koji sprječavaju puni raspon pokreta. U tom slučaju treba nekoliko dana odustati od vježbanja i na bolno mjesto stavljati hladne obloge, a zatim lagano istegnuti mišić. U slučaju rupture mišića, naravno, trebali biste odmah posjetiti svog liječnika.

Vježbe za istezanje mišića bicepsa

Istezanje mišića tetive koljena treba raditi statično, nakon svakog treninga tijekom kojeg ste vježbali ovaj dio. Zadržite položaj vježbe najmanje 20 sekundi.

  1. Stanite sa skupljenim nogama i nagnite se naprijed koliko god možete. Uhvatite se rukama za gležnjeve ili ih oslonite na tlo. Pokušajte ne pognuti kralježnicu. Čvrsto zategnite mišiće bedara dok produbljujete savijanje.
  2. Stanite na jednu nogu, a drugom savijte koljeno i naslonite nogu na kojoj stojite uz bedro. Nagnite se naprijed i zadržite položaj. Da zadržite ravnotežu, možete nešto zgrabiti rukama.
  3. Sjednite na tlo ispravljenih nogu i nagnite se što je više moguće naprijed. Pokušajte približiti trbuh svojim bedrima kako biste spriječili pognutost.
  4. Sjednite na tlo ravnih nogu. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na bedro ispravljene noge. Nagnite se oštro naprijed.
  5. Lezite na leđa s ispravljenom nogom i spojite ruke iza bedra. Zatim savijte koljeno i povucite ga prema prsima.
  6. Stanite s ispruženim nogama ispred sebe i drugom nogom lagano savijenom unatrag. Sagnite se na ravnu nogu i povucite mišić. Oslonite ruke na tibiju.
  7. Postavite ravnu nogu na platformu kao što je prozorska daska i nagnite se naprijed. Pokušajte posegnuti rukama tako da uhvatite gležanj. Držite kralježnicu uspravno.
  8. Legnite na leđa i podignite ravnu nogu prema gore. Uhvatite nožne prste stopala i prinesite nogu prsima. Pokušajte ne pognuti ili savijati koljeno. Ako je vježba preteška, možete si pomoći remenima za vježbanje koje treba omotati oko stopala i uhvatiti ih, povlačeći ga na prsa.

Kategorija:

Bedra i stražnjica