Koncentrično, ekscentrično i izometrijsko kretanje - to su faze kretanja mišića tijekom tjelesne aktivnosti. Svaka od faza utječe na naše mišiće i utječe na rast mase i snage. Ako poznajemo karakteristike svake faze kretanja, moći ćemo ih učinkovito koristiti tijekom treninga. Saznajte što je koncentrično, ekscentrično i izometrijsko kretanje i saznajte kako odabrati prave vježbe za naše ciljeve treninga!

Sadržaj:

  1. Faze kretanja - što su to?
  2. Negativnosti, zaustavljanja, pozitive - što se događa u različitim fazama kretanja
  3. Faze kretanja - utjecaj na razvoj mišića i snagu
  4. Faze kretanja - metode treninga
  5. Ekscentrične metode treninga
  6. Izometrijska metoda
  7. Metode vježbanja - primjeri vježbi

Faze kretanja važan su dio učinkovitog treninga. Kada treniramo u teretani ili vježbamo kod kuće, često ne shvaćamo koja se faza kretanja odvija tijekom određene vježbe. Zbog toga nismo u mogućnosti iskoristiti trenažni potencijal, imamo slabije efekte treninga, a naš entuzijazam za vježbanje slabi. Kada naučimo karakteristike dane faze kretanja, moći ćemo povećati učinkovitost date vježbe i odabrati je prema našoj strukturi i ciljevima treninga.

Faze kretanja - što su to?

  • Koncentrično kretanje- nastaje kada se mišić skraćuje zbog činjenice da se mišićni spojevi skupljaju i približavaju. Koncentrična faza je inače poznata kao pozitivno kretanje. Na primjer, pojavljuje se kada se povučete na šipku ili ispružite kukove dok izvodite potisak kukovima.
  • Ekscentrično kretanje- ovo je faza kretanja u kojoj se mišić produžuje, a njegovi spojevi udaljavaju jedan od drugog. Ovaj pokret se naziva negativnim pokretom i događa se, na primjer, kada se bench press, spušta šipka u prsa ili radi čučanj.
  • Izometrijsko kretanje- je pokret u kojem duljina mišića ostaje nepromijenjena, ali je stalno napeta. Nailazimo na izometrijsko kretanje, na primjer, kada zaustavimo položaj u datoj vježbi ili statičnim vježbama kao što je daska.

Negativne, zastoje, pozitivne - štodogađa se u određenim fazama kretanja

Svaka faza kretanja ima drugačiji tijek. Koncentrična faza (odnosno pozitivi) skraćuje duljinu mišića i čini da se njegovi spojevi zbližavaju. To utječe na opskrbu mišića krvlju, ali oštećenje mišića koje uzrokuje njegov rast ovdje nije tako snažno kao u ekscentričnoj fazi. U ovom slučaju, mišić se pumpa, ali njegov daljnji rast je manje učinkovit nego u suprotnoj fazi pokreta.

S druge strane, tijekom ekscentričnog pokreta (negativnosti) naši se mišići produžuju, a tijekom opterećenja, dok se mišićni spojevi udaljavaju jedan od drugog, dolazi do mnogo veće hipertrofije. Mišićna vlakna su oštećena, što znači učinkovitiju regeneraciju tijela, koja obnavlja ta vlakna i stvara nova. Kao rezultat, naši mišići rastu i njihova snaga raste. Štoviše, u ekscentričnoj fazi, naši mišići mogu generirati 120% ukupne mišićne snage.

Izometrijska faza kretanja sastoji se od zaustavljanja u jednom određenom i fiksnom položaju. Izometrijsko kretanje je puno učinkovitije za izgradnju mišićne snage od koncentričnog pokreta. Izometrijska faza se najčešće koristi usred zadanog pokreta, npr. kada se diže bučica dok se vježba biceps, zaustavljanje se radi usred tog pokreta. Izometrijska faza djeluje slično kao i koncentrična faza, ali s tom razlikom da kada se zaustavite, vaši mišići dobivaju snagu, ali samo u ovom jednom specifičnom položaju. Na primjer: kada izvodimo položaj stolice uz zid (izometrijska vježba), naši kvadricepsi dobivaju snagu samo u ovom određenom stupnju pokreta.

Vrijedi znati

Studije pokazuju da ekscentrični trening uzrokuje hipertrofiju mišića, dok koncentrični trening samo podržava mišićnu snagu, ali ne utječe na rast mišića. U jednoj studiji muškarci su dobili upute da izvode samo ekscentričnu fazu ili samo koncentričnu fazu u 4-6 serija u rasponu od 8-12 ponavljanja, 3 puta tjedno tijekom 12 tjedana. Pokazalo se da se broj sporih vlakana nije povećao ni u jednoj skupini, dok se broj vlakana tipa II brzih trzaja deset puta povećao u ekscentričnoj skupini u odnosu na koncentričnu skupinu!

Faze kretanja - utjecaj na razvoj mišića i snagu

Svaka od pojedinačnih faza pokreta ima specifičan i zaseban utjecaj na razvoj mišića i snagu mišića. Pogledajmo ih pobliže.

Koncentrična fazaje mnogo manje učinkovita od koncentrične faze u smislu izgradnje mišićne mase, ali dobro djeluje na mišićnu snagu. Kako se mišićni spojevi približavaju, stvaramo njihovu snagu, alimišićna vlakna se ne oštećuju toliko kao u ekscentričnoj fazi. Koncentrični pokret se preporučuje kada se vratimo vježbanju nakon ozljede ili nakon dugog oporavka i nemamo previše snage za učinkovit ekscentrični trening.

Fazu koncentričnog kretanja karakterizira činjenica da nakon treninga uz njegovo korištenje nećemo imati tzv. bol, jer pozitivi ne dovode do unutarnjih mikrooštećenja mišića i njihove naknadne regeneracije kako bi "ponovno izrasli".

Pročitajte također: Napredak u treningu je najvažniji

Ekscentrična faza , tj. negativna, ima veliki utjecaj na poboljšanje neuromišićne koordinacije. To je zato što kada se mišić produžuje, moramo kontrolirati pokret više nego u njegovoj koncentričnoj fazi. Ekscentrična faza stoga poboljšava i usavršava tehniku ​​zadane vježbe. Štoviše, sporo kretanje u istezanju mišića jača tetive i ligamente te povećava izdržljivost mišića. U ekscentričnoj fazi dolazi do najvećeg oštećenja mišića, što povećava njihovu masu.

Tijekom izometrijske faze stvaramo velike rezerve mišićne snage i također utječemo na njihov rast. Dodavanje zaustavljanja maksimalnom istezanju utjecat će na ukupno trajanje mišićne napetosti i povećati snagu i veličinu mišića. Tijekom izometrijske faze mišić ostaje konstantne duljine, pa je ovo savršen potez za one koji u jednom ili drugom trenutku nemaju toliko mišićne snage koliko bi trebali. Na primjer, kada radite čučanj, vrijedi se na trenutak zaustaviti kako biste povećali snagu mišića u ovom položaju i doprinijeli boljoj hipertrofiji (rastu mišića).

Isprobajte vježbe za dobivanje mišićne mase:

  • Najbolje vježbe za biceps
  • 9 vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Trening nogu - vježbe kod kuće i u teretani
  • 30-dnevni paket vježbi
  • Masovni trening - 3-dnevni plan i savjeti za početnike

Faze kretanja - metode treninga

Postoje mnoge metode u ekscentričnom i izometrijskom treningu koje mogu donijeti pozitivne učinke treninga. Bez sumnje, najučinkovitije su metode koje se koriste u ekscentričnoj fazi mišića, jer kada je riječ o mišićnoj snazi ​​i razvoju, ova faza je najučinkovitija i najučinkovitija.

  • Pravila prehrane za trenere u teretani
  • Masovna dijeta za muškarca. Kako bi trebao biti sastavljen?
  • Dijeta za mišićnu masu - jelovnik od 3000 kcal

Ekscentrične metode treninga

  1. Usporavanje ekscentrične faze- tijekom vježbe izvodimo obje faze pokreta, ali se više fokusiramo na ekscentričnu fazu usporavajući njezin tempo. Očekuje se da će ova metoda rezultirati maksimalnim umorom mišića i većom mišićnom hipertrofijom u smislu povećanog broja vlakana.
  2. Ekscentrično fazno ubrzanje- Ova metoda stimulira genetske signalne putove i vlakna tipa II. Sastoji se od izvođenja negativnih ponavljanja što je prije moguće, unatoč velikom umoru mišića. To je jedna od najboljih metoda treninga za hipertrofiju, ali učinkovitost sporije ili ubrzane metode ovisi o genetskoj predispoziciji tijela.
  3. Forsirana ponavljanja- dodatna ekscentrična ponavljanja do iscrpljenosti mišića nisu samo vrlo učinkovita, hipertrofična, već i vrlo traumatična, pa se moraju izvoditi mudro i umjereno. Ako se dobro koriste, mogu nam donijeti mnoge prednosti. Forsirani ekscentrični pokreti sastoje se u tome da nakon završetka serije napravimo nekoliko dodatnih ponavljanja, ali samo u negativima. Na primjer: kada pritisnemo šipku ležeći, zamolimo partnera da nam doda šipku i približimo je kavezu, ne produžujući više šipku, a partner nam u ovom trenutku uzima šipku.
  4. Povećanje otpora- ova metoda usporava negativnu fazu povećanjem otpora u ovoj fazi pokreta. To se može učiniti na tri načina:
    • zamolite svog partnera za trening da se odupre našim mišićima u ekscentričnoj fazi. Na primjer: dok spušta uteg, partner ga pritišće i tako ometa negative i dodaje dodatni otpor.
    • naizmjenični jednostrani (ekscentrični) i dvostrani (koncentrični) pokreti. Na primjer, možemo se povući s dvije ruke i spustiti se jednom.
    • koristite trake za vježbanje ili gumene trake (mini bend, power band, thera band itd.) tijekom treninga. Kada koristite trake, naši mišići su stalno napeti iu koncentričnoj i u ekscentričnoj fazi. Traka stvara otpor koji naši slobodni utezi neće pružiti. Kako bismo usporili elastičnost i snagu traka/traka, trebamo koristiti dvostruko više mišićne snage nego u slučaju vježbi s bučicama ili šipkom. Dobra je ideja svakom treningu dodati nekoliko vježbi otpora.
  • PUSH-PULL trening - pravila i plan treninga
  • Trbušnjaci sa utegom - ispravna tehnika i opterećenje

Izometrijska metoda

Zaustavljanje ekscentrične faze- zaustavljanje pokreta u fazi najvećeg istezanja mišića. To je dobro ilustrovano izvođenjem čučnjeva. Kada se spuštamo i kada smo u maksimalnom rasponu kretanja, trebali bismo ostati u njemu nekoliko sekundi prije nego što se popnemo. Sputavanje pokreta jača mišić u datom položaju i doprinosi njegovoj hipertrofiji.

Metode vježbanja - primjeri vježbi

Izometrijske vježbe - primjeri

VježbaVrijemeSerija
ploča30 sekundi4
stolica20 sekundi3

U slučaju vježbi za koncentričnu i ekscentričnu fazu, teško je odvojiti te dvije faze i odvojiti ih jednu od druge, jer se naši mišići skupljaju i istežu u isto vrijeme. Međutim, postoje neke vježbe u kojima je određena faza pokreta više naglašena ili je idealna za više aktiviranje.

Vježbe s prevladavanjem ekscentričnog pokreta

VježbaBroj ponavljanjaSerija
Mrtvo dizanje (spuštanje opterećenja)64
Sklek (spuštanje)124

Vježbe s prevladavanjem koncentričnih pokreta

VježbaBroj ponavljanjaSerija
Potisak kukom104
trza (podiže)124
O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi