VO2 max je univerzalni pokazatelj vaše fizičke izvedbe. Određuje maksimalnu količinu kisika koju tijelo može apsorbirati tijekom intenzivne vježbe. Visoki VO2 max može se izgraditi treningom, ali njegovu razinu u većoj mjeri određuje genetska predispozicija. Saznajte kako izračunati svoju VO2max i VO2 max.vrijednost za muškarce i žene.
VO2maxodređuje aerobni (aerobni) kapacitet vašeg tijela za vježbanje. Što je veća vrijednost ovog pokazatelja, to duže i intenzivnije možemo trenirati i postići bolje sportske rezultate. Nizak VO2 max pokazuje da nismo fizički sposobni izdržati velika opterećenja treninga.
Pogledajte kako izračunati svoj VO2 max. I provjerite je li vaš rezultat unutar normalnog raspona.
VO2max - što je to?
Koliko brzo trčimo, koje udaljenosti vozimo biciklom ili koliko bazena možemo preplivati, određuje naš aerobni kapacitet, tj. sposobnost tijela da apsorbira kisik. O tome ovisi učinkovitost naših mišića, mozga, srca i cijelog krvožilnog sustava. Što više kisika tijelo može apsorbirati tijekom vježbanja, to imamo više energije i možemo duže i intenzivnije trenirati.
VO2max kao jedinica je izmišljen kako biste mogli mjeriti svoju aerobnu kondiciju pojedinačno za svaku osobu. Izražava se u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti (ml/kg/min). Pokazuje koliko je mililitara kisika naše tijelo u stanju uzeti (točnije – kilogram tijela) u minuti maksimalnog napora. VO2max se također može izraziti u litrama po minuti - tada će se odnositi na ukupnu potrošnju kisika jednog natjecatelja. Međutim, ova se vrijednost ne može uspoređivati jer svi imaju različitu tjelesnu težinu.
VO2max - o čemu ovisi?
Postoji nekoliko čimbenika koji mogu učiniti VO2max svake osobe različitim.
1. Seks
Zbog niže tjelesne težine i nižeg sadržaja mišićnog tkiva, žene imaju niže vrijednosti VO2max od muškaraca.
2. Dob
VO2max raste od djetinjstva i dostiže vrhunac u adolescenciji. Nakon tog vremena, VO2 maxsmanjuje se i ostaje na istoj razini do 30. godine života. Zatim iz godine u godinu sustavno pada – kod 40-godišnjaka dostiže oko 90% maksimalne vrijednosti, kod 50-godišnjaka je ispod 80%, a kod 60-godišnjaka i starijih opada. ispod 60% početne vrijednosti.
3. Trening
Redoviti trening pridonosi povećanju kapaciteta pluća, povećanju udarnog volumena srca i snižavanju otkucaja srca u mirovanju, a sve to rezultira većom potrošnjom kisika i njegovom učinkovitijom upotrebom u procesima dobivanja energije.
4. Genetika
Maksimalna vrijednost VO2 max koju možemo postići kroz trening ovisi o našoj mišićnoj strukturi. A to, pak, nasljeđujemo od predaka i nikako to ne možemo promijeniti. Na primjer, neki ljudi imaju više brzih mišićnih vlakana (prikladnije za anaerobne vježbe). To znači da u sportovima izdržljivosti kao što su trčanje na duge staze ili biciklizam neće moći postići tako dobre rezultate kao ljudi s prevladavanjem sporih vlakana (bolje prilagođenih aerobnim vježbama). Slično tome, na razinu VO2max također utječe genetski određen broj kapilara, njihov promjer i količina krvi koja kroz njih može teći.
Kako mogu izračunati VO2max?
Postoji nekoliko metoda za izračunavanje VO2max korištenjem kućnih metoda. Međutim, dobivene vrijednosti neće biti tako točne kao u slučaju ispitivanja provedenog u laboratorijskim uvjetima. Stoga ih tretirajte samo kao indikativne.
1. Cooperov test(rezultat u ml/kg/min) - izvršite 12-minutni stres test i koristite formulu:
VO2max=(udaljenost u metrima - 504,9) / 44,73
2. VO2max na temelju otkucaja srca(u ml / kg / min) - također možete izračunati svoj VO2 max zamjenom svog maksimalnog otkucaja srca (HRmax) i otkucaja srca u mirovanju (HRsp) u formuli ispod:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max na temelju dobi, težine i HRsp(u l / min) - ova metoda također ne zahtijeva dodatni test, samo unesite svoju dob, težinu i broj otkucaja srca u mirovanju:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x dob) + (0,015 x težina [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Bit će vam korisnoSpiroergometrijski test - profesionalno mjerenje VO2max
Najtočnije mjerenje VO2max može se izvesti samo s posebnom opremom za mjerenje postotka kisika u izdahnutom zraku. Akademije tjelesnog odgoja i neke medicinske ustanove imaju takve uređaje.
Mjerenje se vrši na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje, icijeli test traje 10-15 minuta. Ispitaniku se stavlja posebna maska s plastičnom cijevi u visini usne šupljine i spaja se na ergospirometar. Uređaj stalno prati vaše disanje tijekom vježbanja. Ova metoda se može koristiti za određivanje ne samo VO2max, već i metaboličkih pragova (kada tijelo prelazi s aerobnog na anaerobni) i zona treninga (rasponi otkucaja srca u kojima se vježba radi mršavljenja ili poboljšanja kondicije).
VO2max - ženski rezultat
Vrijednosti su dane u ml / kg / min.
| Dob | Loše | Prosjek | Dobro | Vrlo dobro | Odlično |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - muški semafor
Vrijednosti su dane u ml / kg / min.
| Dob | Loše | Prosjek | Dobro | Vrlo dobro | Odlično |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Kisekovi stropovi poznatih sportaša
Ovdje je 10 najviših zabilježenih VO2max među sportašima i sportašima.
muškarci
- 97,5Oskar Svendsen, norveški biciklist
- 96,0Espen Harald Bjerke, norveški skijaški trkač
- 96,0Bjørn Dæhlie, norveški skijaški trkač
- 93,0Kurt Asle Arvesen, norveški biciklist
- 92,5Greg LeMond, američki biciklist
Žene
- 78,6Joan Benoit, američka trkačica na duge staze
- 76,6Bente Skari, norveški skijaški trkač
- 76,0Flavia Oliveira, brazilska biciklistica
- 74,0Charlotte Kalla, švedska skijaška trkačica
- 72,0Marit Bjoergen, norveška skijaška trkačica
Gornje granice kisika poljskih sportaša
- 84,0Robert Korzeniowski
- 70,0Justyna Kowalczyk
- 65,0Maja Włoszczowska
VO2max - kako ga povećati?
Naravno VO2max se može povećati - čak je preporučljivo ako je njegova vrijednost vrlo niska. Ali morate prihvatiti činjenicu da veliki dio nas, čak i nakon što se mučimo svakodnevnim treninzima, može poboljšati svoj VO2max za ne više od 40%. Nakon što dosegnete svoj VO2 max., nećete moći dalje napredovati. Zašto? Kao što je već spomenuto, genetski čimbenici su prepreka. Neki su predisponirani na dugotrajne, intenzivne napore i zauzimat će najviša mjesta u svojim disciplinama, dok će drugi, bez obzira na količinu posla uloženog u pripreme, uvijek biti iza postolja. Stoga uspjeh u sportu uvelike ovisi o individualnim predispozicijama igrača.
Da biste povećali svoj VO2max, bavite se aerobnim sportovima kao što je trčanje. Krenete li od nule, nemojte odmah raditi velike udaljenosti – počnite s sporim trčanjem i postupno uvodite sve više normalnog trčanja. Plan treninga pomoći će vam u održavanju redovitosti. Također možete izvoditi vježbe skakanja, koje brzo podižu broj otkucaja srca i jačaju srce i krvožilni sustav. To uključuje skakanje užeta i burpee. Vježbe disanja pomoći će povećati kapacitet pluća.