Zagrijavanje za bodybuilding služi za povećanje temperature mišića i povećanje fleksibilnosti zglobova prije treninga snage. Priprema motornog aparata za vježbe bodybuildinga posebno je važna jer su mišići i zglobovi podvrgnuti velikim opterećenjima, a to povlači povećan rizik od ozljeda. Provjerite kako se zagrijati prije bodybuilding treninga.
Zagrijavanje prije treninga snage( bodybuilding ) je od velike važnosti za učinkovitost vježbanja i postizanje zadovoljavajućih rezultata. Nažalost, mnogi ljudi koji idu u teretanu ne obraćaju pažnju na to, pretpostavljajući da zagrijavanje oduzima samo vrijeme i energiju potrebnu za dizanje utega. A upravo je suprotno! Zahvaljujući početnim vježbama zagrijavanja, možete trenirati dulje, intenzivnije i učinkovitije - zato ih svatko tko sanja o ekstenzivnoj muskulaturi ne smije preskočiti.
Zagrijavanje za bodybuilding - koje su prednosti?
Zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu na oko 38-39 stupnjeva - iako takva tjelesna temperatura u mirovanju ukazuje na upalu, čak je i poželjno tijekom vježbanja. Što je temperatura mišića, tetiva i ligamenata viša, to je njihova fleksibilnost bolja. To ih, pak, čini otpornijima na ozljede, preopterećenja i naprezanja, što se vrlo često događa tijekom treninga snage.
Štoviše, zagrijavanje povećava kapacitet vježbanja mišića, a ne - kako neki kažu - umara ih. To je zato što kako se vaša tjelesna temperatura povećava, tako se povećava i brzina kojom se živčani impulsi prenose do pojedinih mišića. Osim toga, zagrijavanje ubrzava cirkulaciju krvi, što pridonosi boljoj opskrbi mišićnih vlakana kisikom. Kao rezultat toga, brže reagiraju na podražaje, poboljšavaju ukupnu koordinaciju i povećavaju dinamiku pokreta.
Zagrijavanje za bodybuilding - kako bi trebalo izgledati i koliko bi trebalo trajati?
Zagrijavanje prije treninga snage ne bi trebalo trajati manje od 10 minuta, optimalno oko 15 minuta. Općenito pravilo je da se na kraju zagrijavanja trebamo malo oznojiti i imati povišen broj otkucaja srca - znak da je tijelo spremno za daljnje vježbanje.
Kardio napor je obavezan u svakom zagrijavanju, bez obzira na svekoju mišićnu grupu želimo trenirati određenog dana.
Preporuča se da prvi dio tjelovježbe bude aerobne prirode, tj. ubrzan rad srca. U tu svrhu savršeni su uređaji za kardio trening koji se nalaze u većini teretana: trake za trčanje, bicikli, steperi, trenažere, stepenice. Na početku zagrijavanje treba biti oko 50%, a zatim se postupno povećava na 80%.
Drugi dio zagrijavanja je statičan na mjestu, bez dodatnih utega - krugovi rukama, čučnjevi, iskori, trbušnjaci, itd. Može uključivati i dinamičko istezanje. Uobičajeni redoslijed je od gornjeg do donjeg dijela tijela.
Vrijedi zapamtiti da se zagrijavanje može (pa čak i treba) mijenjati ovisno o tome koji dio mišića trenirate određenog dana. Na primjer, ako planirate vježbe za leđa i ramena, morate se više usredotočiti na vježbe kako biste povećali pokretljivost gornjeg dijela tijela.
Uzorak zagrijavanja za bodybuilding (opći razvoj)
- 5 minuta kardio vježbi (npr. vožnja sobnog bicikla ili trčanje na traci za trčanje s pulsom od približno 140 otkucaja u minuti);
- skokovi (2 minute);
- cirkulacija glave (10 ponavljanja);
- krugovi rukama (približno 10 ponavljanja naprijed i natrag);
- kruženje laktova unutra i van (približno 10 ponavljanja);
- cirkulacija kuka (10 u svakom smjeru);
- gutanje (savijanje naprijed s rukama ispruženim ispred sebe i jednom nogom iza sebe, balansirajte 1-2 sekunde; napravite 5 ponavljanja za svaku nogu);
- trbušnjaci (20 ponavljanja);
- bicikl (zvijanje s povlačenjem lakta do suprotnog koljena; 10 ponavljanja);
- leđa (ležeći ležeći, istovremeno podižući ruke i noge u opružnom pokretu; 10 ponavljanja);
- burpees (10 ponavljanja);
- čučnjevi (nisko spuštanje, poput dizanja utege; 20 ponavljanja);
- iskoraci s koljenima privučenim prsima (stojeći, privucite koljeno na prsa, a zatim istom nogom veliki korak naprijed, savijte koljena, vratite se u početni položaj, zategnite drugu nogu i ponovite cijeli niz; napravite 10 ponavljanja za svaku nogu);
- cirkulacija gležnjeva i zapešća.