Suha mišićna masa san je svakoga tko trenira u teretani, vježba ili se bavi tjelesnim sportovima. Nažalost, vrlo ga je teško dobiti, ali uz puno samoodricanja i upornosti moguće ga je postići. Koliko je vremena potrebno za izgradnju mišićne mase? Kako izračunati suhu mišićnu masu? Što jesti dok gradite čistu mišićnu masu? Odgovore na ova i druga važna pitanja naći ćete u članku!

Sadržaj:

  1. Suha mišićna masa - što je to?
  2. Suha mišićna masa - kako je izračunati?
  3. Suha mišićna masa - kako izgraditi?
  4. Suha mišićna masa - suplementi i hranjive tvari
  5. Suha mišićna masa - što jesti?

Kada povećamo svoje mišiće, sanjamo o izgradnjisuhe mišićne masebez povećanja tjelesne masti u isto vrijeme. Jako ga je teško dobiti, ali dobra vijest je da je moguće! Uravnotežena „čista“ prehrana i redoviti treninzi snage usmjereni na izgradnju mase prvenstveno su zaslužni za brzi porast čiste mišićne mase. Saznajte više o tome kako izgraditi čiste mišiće.

Suha mišićna masa - što je to?

Izraz " suha mišićna masa"opisuje mišićno tkivo koje se formira bez nakupljanja masti u njemu.

Kada unosimo veću kalorijsku zalihu, što se događa tijekom razdoblja izgradnje mase, prirodna reakcija tijela je da se povećava ne samo mišićna već i masna masa.

Razdvajanje ova dva procesa jedan od drugog je izuzetno teško i zahtijeva puno strpljenja, samodiscipline i upornosti. Svako, čak i najmanje odstupanje od utvrđene prehrane za čistu mišićnu masu negativno će utjecati na proces njezine izgradnje.

Ne preporučuje se korištenje steroida u razdoblju izgradnje čiste mišićne mase, jer takav prečac nije samo nestabilan, već je i ozbiljno opasan po život.

Da bismo izgradili vidljivu mišićnu masu bez puno vidljivosti masne mase, prvo moramo smanjiti tjelesnu težinu pa tek onda početi raditi na mišićima. Inače, naši napori mogu biti vrlo slabi, a ovo je lak put do potpunog obeshrabrenja.

Pitate se možete li pretvoriti masnoću u mišiće? To smo govorili u opticaju, ali postojito je genetski nemoguće. Masnoća ostaje masnoća, a jedini način da je smanjite je pravilna prehrana i vježba.

A ako se pitate koji je najbolji trening bez mišića, odgovor je trening snage! Samo trening s utezima može izgraditi naše mišiće dok gubimo tjelesnu masnoću. Međutim, bez obraćanja pažnje na prehranu, čak ni trening snage neće nam dati očekivane rezultate.

Suha mišićna masa - kako je izračunati?

Parametri sastava tijela mogu se izračunati pomoću formule BMI, što je tjelesna težina u kg pomnožena s visinom (m) 2. BMI pokazuje je li omjer težine i visine točan za nas.

Drugi pokazatelj je tzv tjelesne masti, tj. postotak tjelesne masti. Što je manji udio masti, to bolje. Smjernice za sportaše su 5-15%, a za sportašice 10-18%. Norme za prosječnu osobu su veće i iznose otprilike 15-30%.

BMR, ili metabolizam u mirovanju, zauzvrat nam pokazuje koliko smo kalorija u stanju sagorjeti kako bismo održali sve životne funkcije. Također možemo izračunati metaboličku dob našeg tijela i postotak vode u tijelu i još mnogo toga.

Zanimljivo je da će ovi parametri, između ostalog, utjecati na količinu suhe mišićne mase koju imamo i koju ćemo uspjeti razviti tijekom njezine izgradnje.

Mišićna masa trebala bi biti oko 65-85% naše ukupne tjelesne težine. Naravno, ovo nisu univerzalne smjernice - bodybuilderi će imati veći postotak mišićne mase od prosječne osobe.

Kako izračunati čistu mišićnu masu? Da bismo izračunali suhu mišićnu masu, moramo ići u fizioterapeutsku ambulantu, fitness klub ili dijetetičara. Da bismo ga izračunali, potreban je poseban algoritam koji će na temelju naših parametara moći izračunati postotak sastava našeg tijela.

Suha mišićna masa - kako izgraditi?

Proces izgradnje mišićne mase ovisi o pojedinačnom slučaju. Ne postoji univerzalno vrijeme za izgradnju mišićne mase, pa nije moguće odgovoriti na pitanje: koliko je vremena potrebno za izgradnju čiste mišićne mase.

To mora potrajati nekoliko mjeseci, a nekima i cijelu godinu. Također sve ovisi o tome koji nas učinci zadovoljavaju i zašto radimo na njima.

U zajednici bodybuildinga prihvaćeno je da se godina dijeli na dvije faze - šest mjeseci gradimo masu, a šest mjeseci gradimo skulpture. Međutim, u kontekstu suhe, čiste mišićne mase, proces njezine izgradnje može potrajati malo dulje.

Najbolji način za izgradnju maseje trening snage. Trebao bi biti usmjeren na povećanje mišića - plan treninga za izgradnju mišićne mase trebao bi se sastojati od vježbi s više zglobova s ​​velikim utezima i karakteriziran velikim brojem serija u protutezi malom broju ponavljanja.

Naravno, ne možemo raditi isti set uvijek iznova 6 mjeseci, jer naši mišići imaju vrlo veliku prilagodljivost i nakon nekog vremena će se naviknuti na diktirani napor.

To će se pretvoriti u nedostatak učinaka treninga zbog nedostatka novih podražaja. Plan treninga treba mijenjati manje-više svakih mjesec-dva. Vrijedno je uvesti nove vježbe u njega i koristiti promjenjive metode treninga.

Suha mišićna masa - suplementi i hranjive tvari

Prije nego što namjerno posegnemo za hranjivim tvarima i suplementima, prvo bismo trebali shvatiti kako izgleda naša prehrana. Neće svima trebati dodatna pomoć u obliku dodataka prehrani ako im je stalo do održavanja uravnotežene prehrane na dnevnoj bazi.

Osim toga, svatko od nas mora samostalno definirati svoje ciljeve i realno gledati na kojoj se točki izgradnje figure nalazimo. Ako vježbamo radi bavljenja sportom, a ne radi izgradnje određene figure, nutrijenti i dodaci, uz održavanje zdrave prehrane, neće biti potrebni.

Kada odlučimo koristiti prednosti sportskih dodataka, prvo bismo trebali utvrditi naše potrebe za makronutrijentima u prehrani. Zapamtite da bismo trebali dnevno u prosjeku osigurati oko 2-2,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine, 4-6 g ugljikohidrata i 0,5-0,7 g masti. Važno je ne prekoračiti dnevnu količinu proteina, jer u velikim količinama imaju toksični učinak na naš organizam.

Proteini su osnovni i najvažniji građevni blok mišića. Kada u našoj prehrani nedostaje ovog makronutrijenta, nismo u mogućnosti izgraditi čistu, suhu mišićnu masu.

Za dobivanje prave količine proteina potrebno je puno samodiscipline, ali uz pomoć proteinskih dodataka vrlo je jednostavno.

Među mnogim proteinskim proizvodima vrijedi odabrati one kvalitetne, jer o tome ovisi brzina našeg djelovanja. Trebamo posegnuti za proteinskim suplementima koji imaju puno egzogenih aminokiselina, odnosno onih koje tijelo nije u stanju proizvesti samo. Uključujemo:

  • arginin,
  • fenilalanin,
  • histidin,
  • izoleucin,
  • leucin,
  • lizin,
  • metionin,
  • treonin,
  • triptofan
  • i valin.

Moraju sadržavati i dobro probavljive proteine,tj. bjelančevine dobre bioraspoloživosti. To su, između ostalog, proteini sirutke u WPC koncentratima.

Dobro je poznato da sadržaj koncentrata proteina sirutke u dodatku bogatom proteinima ubrzava vrijeme apsorpcije aminokiselina koje se oslobađaju iz proteinskih struktura u određenom proizvodu.

Slično, učinkovito djelovanje ima izolat proteina soje SPI. Također treba obratiti pozornost na činjenicu da proteinski dodaci sadrže pomoćne tvari koje olakšavaju apsorpciju proizvoda. Takve tvari uključuju:

  • kolin - supstrat u sintezi neurotransmitera acetilkolina,
  • L-karnitin - transporter masnih kiselina u unutrašnjost mitohondrija
  • i inozitol - signalni prekursor hormona hipotalamusa i hipofize.

Prva doza proteinskog suplementa može se uzeti ujutro, druga nakon treninga, a treća navečer, a ova se, s tjelesnog gledišta, čini najvažnijom - sprječava protein katabolizam, tj. razgradnja proteina.

Ne zaboravite da ne konzumirate proteine ​​odmah nakon treninga - jer se tada neće asimilirati kako bi trebali - našem tijelu u tom razdoblju prije svega trebaju jednostavni ugljikohidrati.

Nemojte uzimati proteine ​​također neposredno prije spavanja, oni ograničavaju proizvodnju triptofana i serotonina, koji su zaslužni za dobar i jak san.

Da biste izgradili čistu mišićnu masu, ne trebaju vam samo proteini, već i još jedan važan makronutrijent - ugljikohidrati. Najbolji suplementi koji povećavaju našu razinu energije su oni koji su bogati ugljikohidratima s različitim glikemijskim indeksom.

U suplementima, tzv carbo, trebale bi postojati tvari kao što su izom altuloza i m altodekstrin, koji održavaju inzulin na konstantnoj razini čak i tijekom vrlo intenzivnog fizičkog napora.

Zahvaljujući tome, mišićne stanice se stalno opskrbljuju najvažnijim energetskim komponentama, što se prevodi u povećanje naše snage i izdržljivosti.

Kako koristiti takav regenerator? Obično se uzimaju 4 doze od 50 g dodatka. Ove i druge važne informacije o upotrebi date su na određenom proizvodu i trebali bismo ih pročitati prije uzimanja dodatka ili hranjive tvari.

Posljednji važan makronutrijent u izgradnji čiste mišićne mase su zdrave masti, tj. nezasićene masne kiseline. Nemaju sklonost nakupljanju u obliku rezervne tjelesne masti, a njihova suplementacija omogućuje vam da pružite energiju mišićima i održavate vrijedne rezerve mišićnog glikogena tijekom treninga.

Dobar dodatak prehrani trebao bi se sastojati od ribljeg ulja s najmanje 60%masni sastav, koji uključuje omega-3 kiseline, tj. DHA, EPA i druge.

Suha mišićna masa - što jesti?

Moramo zapamtiti da suplementacija samo nadopunjuje nedostatke u prehrani, a ne zamjena za zdravu i uravnoteženu prehranu. Proteini i drugi suplementi bez odgovarajućeg treninga snage neće učiniti čuda - ovdje vam je prije svega potreban fizički rad i održavanje zdrave prehrane.

Koji proizvodi bi trebali biti na našem tanjuru pri izgradnji čiste mišićne mase? Ne može propustiti nemasno meso peradi i ribe, mahunarke, brašno od cjelovitih žitarica, zdrave masnoće u obliku orašastih plodova i žitarica te puno povrća i voća, koje nam daju vrijedna dijetalna vlakna i omogućuju opskrbu najvažnijim mikroelementima.

Ne zaboravite piti puno vode - dehidrirano tijelo nije u stanju transportirati najvažnije vrijednosti iz hrane u stanice, što rezultira samo smanjenjem mišićne mase, a ne njenim učinkovitim i brzim formiranjem

O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Bodybuilding