Vježbe za duboke trbušne mišiće omogućit će vam da aktivirate mišiće koji imaju odlučujuću ulogu u stabilizaciji lumbalne kralježnice. Njihov rad jasno možete osjetiti trenirajući na lopti za teretanu i vježbajući svoj osjećaj za ravnotežu. Naučite 8 vježbi za duboke trbušne mišiće zahvaljujući kojima ćete izbjeći preopterećenje i bolove u leđima. Pogledajte i VIDEO s dubokim treningom mišića Fit Mom Anne Dziedzic.

Vježbe za duboke trbušne mišićeprvenstveno su usmjerene na jačanje poprečnih trbušnih mišića, koji čine prirodni korzet za unutarnje organe i stabiliziraju kralježnicu tijekom svakodnevnih aktivnosti. Ako su mišići u lošem stanju, to utječe na cijeli motorni aparat, uzrokuje preopterećenje i, posljedično, bol. Osim toga, poprečni trbušni mišić utječe na položaj zdjelice – kada je slaba, zdjelica se naginje prema naprijed, lumbalna lordoza se produbljuje, a zbog toga trbuh strši. Redovito vježbanje dubokih mišićnih vježbi stoga nije važno samo za vaše zdravlje, već pomaže i višavanju vaše figure.

Saznajte više o 8 vježbi, uključujući vježbe s loptom za teretanu, za potpuni trening dubokih trbušnjaka.

1. Vježbe za duboke trbušne mišiće: balansiranje lopte

Izvodite ove vježbe 2-3 puta tjedno. U početku radite samo jednu seriju, nakon 2 tjedna možete napraviti dvije.

Sjednite na lopticu za teretanu, ispravite leđa i zategnite trbuh. Polako podignite obje noge od tla (koljena ostaju savijena) i pokušajte zadržati ravnotežu što je duže moguće balansirajući cijelo tijelo. Radi lakšeg korištenja, možete podići ruke i ispružiti ih u stranu. Pokušajte ne stiskati loptu nogama. Ponovite vježbu 10 puta (ponavljanje završava kada vam stopala dotaknu pod).

2. Vježbe za duboke trbušne mišiće: povlačenje kukova u osloncu za loptu

Pomaknite se na oslonac okrenut prema naprijed na ispravljenim rukama. Oslonite noge na gimnastičku loptu (u razini tibije). Koristeći trbušne mišiće, podignite kukove prema gore dok kotrljate loptu prema rukama dok ne oslonite stopala na vrhove nožnih prstiju. Zatim spustite kukove i odvojite loptu od ruku. Ponovite 6-8 puta.

3. Vježbe za duboke trbušne mišiće: džepni nož

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke iza glave.Stavite lopticu za teretanu između stopala. Zategnite trbuh i podignite ravne ruke i lopatice prema gore; istovremeno s njima podignite noge okomito prema gore. Dotaknite loptu objema rukama. Zatim spustite ruke i noge, ali ih nemojte potpuno opustiti. Ponovite 8 puta.

4. Vježbe za duboki trbuh: promiješajte lonac ( promiješajte lonac )

Oslonite podlaktice na lopticu za teretanu. Postavite stopala na pod, torzo poravnajte (glava, kralježnica i noge čine savršeno ravnu liniju). U tom položaju počnite s laktovima raditi kružne pokrete po lopti – nekoliko puta u jednom smjeru, nekoliko puta u drugom smjeru. Uravnotežite svoje tijelo u isto vrijeme kako ne biste izgubili ravnotežu. Ne zaboravite imati jak trbuh i ravna leđa. Ne zadržavajte dah. Ponovite 20 puta (10 kružnih pokreta sa svake strane).

Pogledajte vježbe za duboke trbušne mišiće koje prikazuje Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Vježbe za duboke trbušne mišiće: tumač

Osigurajte prednju potporu na ravnim rukama. Postavite noge na pod. Glava, trup i noge trebaju biti u liniji. Odvojite jednu ruku od tla i idite do oslonca bočno podižući ruku i otvarajući prsa. Izdahnite. Zatim, ponovno udahnite, stavite obje ruke na tlo, a zatim se pomaknite do oslonca bočno na suprotnoj ruci. Ponovite naizmjenično. Napravite 5 ponavljanja na obje strane (ukupno 10).

6. Vježbe za duboke trbušne mišiće: okreti kuka u planek

Zauzmite položaj daske na savijenim rukama. Dok izvijate torzo, spustite jedan kuk prema tlu, vratite se u početni položaj, a zatim spustite drugi kuk. Radite naizmjenično – spuštajući se bokom lijevo i desno. Ponovite 10 puta.

Bit će vam korisno

Uz fitness lopticu, za vježbanje dubokih trbušnih mišića koristi se oprema kao što su bosu i soft ball.

Bosu je poluloptastog oblika i koristi se za balansiranje tijela. Izvođenje, primjerice, čučnjeva na njemu, pojačava rad dubokih dijelova mišića. Samo bosi stajanje dobra je vježba koordinacije jer zahtijeva napetost cijelog tijela kako biste održali ravnotežu.

S druge strane, mekana lopta je manja verzija gimnastičke lopte (ima promjer oko 25 cm). Koristi se za pilates vježbe koje stabiliziraju kralježnicu. Pogodan je i za opuštanje napetih dijelova tijela (lopta se stavlja npr. ispod leđa, zdjelice ili noge i valjanjem masira odabrana područja).

7. Vježbe za duboke trbušne mišiće: ruski twist

Sjednite na pod, nagnite torzo lagano unatrag i podignite noge prema gore. Stopala i listovi trebaju biti paralelnikat. Čvrsto zategnite trbuh i ispravite leđa. Dok uvijate torzo, pomičite ruke s jedne strane na drugu. Vježbu radite brzo i ujednačenim tempom, ne zaboravite disati. Ponovite 20 puta (10 na jednoj strani).

8. Vježbe za duboki trbuh: podizanje kukova prema gore

Lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice. Podignite noge i lagano savijte koljena. Dok stežete trbuh, podignite kukove i zatim ih polako spustite. Napravite 10 ponavljanja.

Vrijedi znati

Vježbe za duboke trbušne mišiće: učinci

Lijepo oblikovan i ravan trbuh samo je jedan od učinaka, čak možete reći i nuspojava, vježbi za duboke trbušne mišiće. Zahvaljujući njihovoj izvedbi pridonijet ćemo stabilizaciji trupa, lakše ćemo održavati pravilno – uspravno – držanje tijela, poboljšat ćemo i osjećaj ravnoteže. Štoviše, vježbe za duboke trbušne mišiće omogućuju vam da smanjite napetost u mišićima kralježnice i ublažite je u svakodnevnim aktivnostima. Naučit ćemo i pravilne navike kretanja: znat ćemo, na primjer, kako zategnuti mišiće kako bismo podigli težinu s poda, a da pritom ne oštetimo sebe. Jaki duboki trbušni mišići također znače manji rizik od ozljeda.

Uvijek vrijedi raditi na dubokim trbušnim mišićima, ali posebno kada trčimo, radimo trening snage, klizamo, vozimo bicikl i plivamo.

Kategorija:

Trbuh