Odabir opterećenja za trening ima ogroman utjecaj na učinkovitost vježbi snage. Najčešća pogreška je odabir preteških utega (težine više od 80% maksimalne težine), što ne povećava učinkovitost treninga, dapače – ne dopušta mišićima da rade u punoj mjeri. Pogledajte kako odabrati opterećenje za trening ovisno o vašoj razini napredovanja i cilju koji želite postići.

Kako odabrati opterećenje za svoj trening? Odgovor na ovo pitanje ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući iskustvo vježbača i njegov cilj treninga. Ljudima koji žele izgraditi mišiće preporučuje se drugačije opterećenje, a onima koji planiraju povećati mišićnu snagu i snagu. S druge strane, početnici bi se trebali prvenstveno fokusirati na odabir utega koji će im omogućiti nesmetano i sigurno napredovanje u dobivanju i mase i snage.

Pogledajte kako odabrati opterećenje treninga ovisno o vašoj razini napredovanja i cilju treninga.

Kako odabrati opterećenje za trening - savjeti za početnike

Ako tek počinjete s treningom u teretani, prva 2 tjedna vježbajte lagano - tako da možete lako napraviti 15 ponavljanja bez previše umora. U ovoj fazi najvažnije je svladati tehniku ​​svake vježbe, pa će lagani utezi biti optimalan izbor. Previše naprezanja može otežati učenje kako se kretati, napeti i pravilno disati.

Nakon što ste savladali tehniku ​​dizanja utega i vježbanja sa spravama, možete početi razmišljati o postupnom povećanju opterećenja na treningu. Početnicima se preporučuje korištenje metode vježbanja cijelog tijela ili piramidalnog treninga. Potonje se sastoji u dizanju utega, npr. u 6 serija, od kojih koristimo veće opterećenje u svakoj od sljedećih serija. To vam omogućuje postupno i sigurno povećanje težine vježbi bez rizika od ozljeda.

Bit će vam korisno

Kako mogu izračunati svoju maksimalnu težinu (CM)?

CM je vrijednost težine koju možemo podići samo jednom. Vrijedno je znati svoju maksimalnu težinu, jer je potrebno izračunati opterećenje u piramidalnom treningu i tijekom provedbe pojedinačnih ciklusa treninga. Kako to učiniti?

Metoda 1.

Odabiremo tešku težinu u kojoj se nalazimomože podići samo nekoliko puta na tehnički ispravan način (3-5 puta), npr. uteg težine 100 kg. Njegovu težinu množimo s brojem izvedenih ponavljanja, na primjer: 100 x 3=300 kg. Sljedeći korak je množenje dobivenog rezultata s 0,0333, u ovom slučaju: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Ovu vrijednost dodajemo početnoj težini, tj. 100 + 9,99=cca 110 kg - ovo je naš CM.

Metoda 2.

Drugi način je podizanje teške težine nekoliko puta (približno 2-8) i pomnožiti njezinu težinu s brojem koji odgovara broju ponavljanja:

  • 2 ponavljanja - 1,07
  • 3 ponavljanja - 1,12
  • 4 ponavljanja - 1,15
  • 5 ponavljanja - 1,18
  • 6 ponavljanja - 1,21
  • 7 ponavljanja - 1,24
  • 8 ponavljanja - 1,27

Za uteg od 100 kg podignut 3 puta rezultat će biti: 100 kg x 1,12=112 kg.

Metoda 3.

Postoji još jedna formula za izračunavanje vašeg CM-a - trebate odabrati takvo opterećenje da s njim napravite 4-6 ponavljanja. Zatim ih zamjenjujemo u formulu: (CM x 1,1307) + 0,6998. Za teret od 100 kg bit će: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Druga formula je data za izračunavanje CM-a koji možemo podići snagom naših nogu: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Kao što možete vidjeti, rezultati su malo drugačiji nakon primjene gornjih metoda, ali morate imati na umu da su ovo samo teoretski načini izračunavanja CM-a. Da biste dobili najpouzdaniji rezultat, morate srušiti svoj osobni rekord u dizanju utega. Međutim, to je radno intenzivnije, pa se možete ograničiti na korištenje formula - razlike od 1-2 kilograma ne bi trebale imati veliki utjecaj na učinkovitost treninga.

Odabir opterećenja ovisno o cilju treninga

Napredniji ljudi trebali bi vježbati prema ciklusima treninga, odnosno vremenskim intervalima u kojima izvodimo vježbe usmjerene samo na jedan cilj. To može biti povećanje mišićne izdržljivosti, snage, razvoj mase ili povećanje njihove snage i brzine. Svaka od navedenih svrha zahtijeva različito radno opterećenje.

Ne biste trebali trenirati s težinom manjom od 50% CM - takav trening općenito ne donosi očekivane rezultate.

  • povećanje mišićne snage: 80-95% CM,
  • povećanje mišićne mase: 60-80% CM,
  • poboljšanje izdržljivosti mišića: 50-60% CM,
  • rezbarenje mišića: 50-70% CM.

Broj ponavljanja i serija također ovisi o cilju treninga:

  • povećanje mišićne snage: 1 do 3 ponavljanja u 5-12 serija,
  • povećanje mišićne mase: 8 do 12 ponavljanja u 3-5 serija,
  • poboljšanje izdržljivosti mišića: 12 do 15 ponavljanja u 3-4 serije,
  • rezbarenje mišića: 10-15 ponavljanja u 3-4 serije.

Gornji savjeti su samo indikativni jer svaki plan treninga pretpostavlja različit broj ponavljanja. Općenito, treba imati na umu da manji broj ponavljanja s velikim opterećenjem pogoduje izgradnji mišićne snage i snage, dok veći broj s manjom težinom poboljšava opskrbu mišića krvlju - zahvaljujući tome njihov obris (skulptura ) je poboljšana i izdržljivost, tj. sposobnost podnošenja dugotrajnog napora.

Važno

Kada je težina optimalna?

Općenito je pravilo da je težina dobro odabrana kada se nakon izvođenja cijele serije jedne vježbe osjećate umorno, što onemogućuje izvođenje sljedećeg ponavljanja na tehnički ispravan način. Ako možemo napraviti još jedno ponavljanje, to znači da je težina prelagana, a ako nismo u mogućnosti završiti cijeli niz, znači da je preteška.

Da li teška težina znači veću učinkovitost treninga?

Odgovor na ovo pitanje je ne, veća težina apsolutno ne znači da ćemo brže postići cilj treninga. Osnova bodybuilding treninga je ispravna tehnika - dizanjem utege s utegom od 90% CM u mnogim serijama, nismo u mogućnosti kontrolirati pokrete u istoj mjeri kao s manjim opterećenjem.

Što to znači? U mjerenju tijela s tako velikom težinom pokušat će se „prečacima” – umjesto rada samo s odabranim dijelom mišića, opterećivat će zglobove (npr. forsiranjem bloka lakta), što je ne samo da je neučinkovit, već može rezultirati i ozljedom. Morate imati na umu da se mišići imaju priliku razviti samo kada rade u punom rasponu pokreta, s jasnim osjećajem za svaki uzeti kilogram.

Kategorija:

ABC vježbi