Protuupalna dijeta je nutricionistički plan koji smiruje kronične upale u tijelu i tako pomaže u prevenciji mnogih bolesti s kroničnim upalama niskog intenziteta (uključujući dijabetes, reumatoidni artritis), aterosklerozu, rak, Alzheimerovu bolest). Pročitajte pravila protuupalne prehrane i saznajte koje proizvode treba uključiti, a koje se ne smiju konzumirati.

Protuupalna dijeta: što je to?

Kao posljedica kroničnog stresa, izloženosti zagađenju, genetske predispozicije, vrlo malo tjelovježbe i neadekvatne prehrane, velik dio stanovništva izložen je bolestima povezanim s kroničnom upalom.

Protuupalna dijeta dr. Weilatreba biti odgovor na potrebe i rješenje za probleme sve oboljelijih zajednica. Preporuke za protuupalne dijete mogu se mijenjati u smislu kalorija i kombinirati protuupalne učinke jelovnika s gubitkom težine.

Cilj protuupalne dijete nije mršavljenje, već održavanje vašeg tijela u optimalnom zdravlju.

Protuupalna dijetatemelji se na hrani s jakim antioksidativnim potencijalom i znanstveno dokazanim protuupalnim učincima. Njegove preporuke i principe formulirao je dr. Andrew Weila - američki specijalist za prehranu i integrativnu medicinu. Njegov primarni zadatak je spriječiti i ukloniti upalu.

Upalaje normalna reakcija tijela na ozljedu, oštećenje tijela ili mikrobni napad. Omogućuje brz oporavak i sprječava širenje bolesti.

Akutna upala se manifestira:

  • visoka temperatura,
  • vruće je,
  • crvenilo, oteklina i bol na mjestu oštećenja.

To je prirodan i poželjan obrambeni odgovor koji mobilizira imunološki sustav da reagira na određenom mjestu.

Kronična upala je opasna po zdravlje, poprima skriveni oblik i ne daje simptome dugo vremena.

Kronična upala uzrokuje povećanioksidativni stres , što je jedan od okidačaautoimune bolesti ,npr.lupusireumatoidni artritis .

Kronična upala je također navedena među uzrocimaateroskleroze , raka,Parkinsonove bolestiiAlzheimerove bolesti ,dijabetes tipa 2 , alergije i ostalo.

Stres, zagađenje okoliša, uporaba droga, zlouporaba droga i - posljednje, ali ne manje važno - prehrana su odgovorni za kroničnu upalu.

Dijeta može biti i protuupalna i proupalna. Protuupalna dijeta koja inhibira i preokreće promjene uzrokovane kroničnom upalom element je liječenja civilizacijskih bolesti, a prije svega način njihove prevencije.

Vrijedi znati

Prema popularnoj ljestvici najboljih dijeta u SAD-u Vijesti, dr. Weila je rangirana na 14. na listi najboljih dijeta, na 8. na listi dijeta za zdravlje srca, na 10. na listi dijeta za zdravu prehranu i na 11. na listi dijabetičkih dijeta.

Njegova popularnost raste zbog interesa zajednice za učinke antioksidansa i njihovu ulogu u općem zdravlju i zaštiti od uobičajenih bolesti.

Protuupalna dijeta: što je to?

Protuupalna dijeta je prehrambeni plan koji tijelu redovito osigurava esencijalne hranjive tvari koje pomažu u prevenciji i liječenju bolesti povezanih s kroničnom upalom.

Dr. Andrew Weil odgovoran je za sistematizaciju znanja stečenog na temelju znanstvenih istraživanja i formuliranje preporuka za protuupalne dijete - predavač na Harvardu, pionir integrativne medicine, kombinirajući tradicionalno znanje Daleka Istok sa znanstvenim dostignućima zapadne medicine, poznati američki stručnjak na području prehrane i autor mnogih popularnih knjiga.

Protuupalna dijeta prema njegovoj zamisli je dijeta bazirana na mediteranskoj prehrani ali s nekoliko dodataka kao što su zeleni čaj, tamna čokolada i azijske gljive.

Protuupalna dijeta: pravila

Protuupalna dijeta temelji se na svježoj hrani, uglavnom povrću i voću, preporuča jesti raznoliku hranu kako bi se tijelu pružio širok raspon sastojaka koji promiču zdravlje, te potiče izbacivanje prerađene i brze hrane namirnice. Pokriva potrebe tijela, jer nije dijeta za mršavljenje.

U protuupalnoj prehrani preporuča se uključiti izvore ugljikohidrata, masti i proteina uz svaki obrok, a raspodjela energije iz makronutrijenata treba biti sljedeća:

  • 40-50% energije iz ugljikohidrata,
  • 30% masti,
  • 20-30% odproteini.

Većina ugljikohidrata u prehrani trebali bi biti nisko obrađeni, nerafinirani proizvodi s niskimglikemijskim indeksom , npr. krupice i riža. Treba isključiti proizvode koji sadrže bijelo pšenično brašno i šećer, posebno kruh, slatkiše i slane grickalice. Također je preporučljivo izbjegavati proizvode sglukozno-fruktoznim sirupom .

Preporuča se da dnevno konzumirate 40 g dijetalnih vlakana uključujući dosta bobičastog voća, povrća i proizvoda od cjelovitih žitarica. U protuupalnoj prehrani trebali biste snažno ograničiti unos zasićenih masti, koje se nalaze u maslacu, vrhnju, siru i mesu.

Posebno je važno isključiti proizvode koji sadrže jako upalnetransmasti , prisutne u hidrogeniziranim (hidrogeniranim) biljnim uljima iz margarina i prženja, koji se uglavnom mogu naći u slatkišima i slastice, kao i gotova jela i juhe u prahu. Preporučena ulja uključuju maslinovo ulje i ulje repice, a željeni izvori masti su orašasti plodovi i avokado.

Vrlo je važno jesti ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline. Ljudi koji ne jedu ribu trebali bi uzimati suplemente s EPA i DHA kiselinama.

U protuupalnoj prehrani trebali biste snažno ograničiti životinjske proteine ​​i povećati količinu biljnih proteina koji se konzumiraju iz sjemenki mahunarki i proizvoda od soje.

Kako biste maksimizirali protuupalni potencijal svoje prehrane i zaštitili se od bolesti, trebali biste uključiti različite izvore bioaktivnih fitokemikalija - pobrinite se da jelovnik bude raznolik, da uključuje povrće i voće u različitim bojama i da prati smjernice opisane u piramidalnim protuupalnim namirnicama.

Protuupalna dijeta preporučuje uzimanje dnevnog skupa antioksidativnih dodataka:

  • vitamin C- 200 mg,
  • vitamin E- 400 IU,
  • selen- 200 µg,
  • karotenoidi - 10.000-15.000 IU,
  • folna kiselina- 400 µg,
  • vitamin D- 2000 IU.

Protuupalna dijeta je vrlo raznolika - možete jesti sve vrste proizvoda, a morate se samo odreći nekih od njih.

Protuupalna dijeta: prehrambena piramida

Prehrambena piramida u protuupalnoj prehrani sastoji se od 12 katova s ​​proizvodima koji mogu inhibirati upalu i indikacijama o učestalosti njihove konzumacije. Protuupalnu piramidu hrane razvio je dr. Andrew Weil.

Hrana koju treba jesti ako slijedite protuupalni plan prehrane uključuje:

1.Povrće(minimalno 4-5 porcija dnevno) - posebno lisnato zelje (špinat, kelj), povrće krstašice (cvjetača, brokula, prokulice, kupus), mrkva, cikla, luk, grah, morske alge. Vrlo su dobar izvor flavonoida i karotenoida s antioksidativnim i protuupalnim potencijalom. Najbolje je odabrati povrće iz široke palete boja kako biste si osigurali razne hranjive tvari. Povrće se može jesti sirovo i kuhano.

2. Voće(3-4 porcije dnevno) - što je voće tamnije, sadrži više antioksidativnih i protuupalnih sastojaka. Poput povrća, daju flavonoide i karotenoide. Preporučljivo je jesti raznovrsno voće.

3. Žitarice(3-5 porcija dnevno) - preporuča se divlja, smeđa i basmati riža, heljdina i ječmena krupica, kvinoja, žitarice. Njihova je zadaća osigurati energiju i minimizirati nagle skokove razine glukoze i inzulina u krvi, što pogoduje upalnim procesima. Kruh nije dopušten.

4.tjestenina (2-3 puta tjedno) - integralno brašno, riža, grah su škrobni aditivi dopušteni u protuupalnoj prehrani. Važno je da su kuhani al dente, što znači da imaju niži glikemijski indeks i uzrokuju manje fluktuacije u razini glukoze u krvi.

5. Sjemenke mahunarki(1-2 porcije dnevno) - grah, grašak, leća, slanutak bogati su folnom kiselinom, magnezijem, kalijem i topivim vlaknima, koja pomažu eliminirati toksine iz tijela. Također su izvor proteina i imaju nizak glikemijski indeks, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

6. Zdrave masti(5-7 porcija dnevno) - preporučeni izvori masti su ekstra djevičansko maslinovo ulje, organsko, hladno prešano ulje repice, orasi i lješnjaci, sjemenke, posebno sjemenke konoplje i laneno sjeme, chia sjemenke, avokado , masna morska riba, jaja od kokoši hranjenih somega-3 masnim kiselinamai proizvodi od soje. Njihov zadatak je osigurati protuupalne omega-3 masne kiseline i antioksidativne polifenole.

7. Riba i plodovi mora(2-6 puta tjedno) - Losos, haringa, sardine, tuna i skuša izvori su protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Njihova konzumacija je još važnija jer su jedan od rijetkih izvora ovih vrijednih masti u hrani.

8. Proizvodi od soje(1-2 porcije dnevno) - tofu, tempeh, sojino mlijeko i jela od soje osmišljeni su kako bi osigurali pravu količinu antioksidansa izoflavona. Trebali biste odabrati proizvode napravljene od cjelovitih sojinih zrna, a ne izolata sojinih proteina, poput proteinskih dodataka igotova jela.

9. Kuhane azijske gljive(neograničeno) - Shiitake, enokidake, maitake i druge gljive sadrže sastojke koji podržavaju funkcioniranje imunološkog sustava. Ne smiju se jesti sirove.

10. Izvori proteina(1-2 puta tjedno) - Sir, visokokvalitetni mliječni proizvodi, jaja obogaćena omega-3, perad bez kože i nemasni mliječni proizvodi su hrana koja se može pojaviti na vašoj protuupalnoj prehrani, ali vi treba ograničiti njihovu potrošnju.

11. Bilje i začini(neograničeno) - to su prehrambene komponente sa snažnim antioksidativnim potencijalom. Možete koristiti i svježe i osušene.

12.Čaj (2-4 šalice dnevno) - Zeleni, bijeli i oolong čaj izvori su katehina i drugih protuupalnih spojeva. Pravilno ih skuhajte kako biste povećali svoje zdravstvene i okusne prednosti.

13. Suplementi(svakodnevno) - multivitaminski i multimineralni dodatak namijenjen je nadoknađivanju nedostataka ako je osoba na protuupalnoj dijeti ne može točno slijediti. Posebno važni suplementi su vitamin C, vitamin E, karotenoidi, selen, koenzim Q10, vitamin D i riblje ulje.

14. Crno vino(opcionalno, ne više od 1-2 čaše dnevno) - je proizvod s poznatim protuupalnim učinkom, uglavnom odgovoran za resveratrol i kvercetin.

15. Zdravi slatkiši(povremeno) - nezaslađeno sušeno voće, voćni šerbeti i tamna čokolada s udjelom kakaa od min. 70% su slatkiši koji su dopušteni u protuupalnoj prehrani.

Protuupalna dijeta: zabranjeni proizvodi

  • zaslađena pića i voćni sokovi;
  • bijeli kruh, bijela tjestenina i ostali proizvodi od rafiniranog brašna;
  • kupujte slatkiše, krafne, lepinje;
  • sladoled, kreme za torte;
  • slane grickalice: čips, štapići, krekeri;
  • visoko obrađeno meso: kobasice, konzervirana hrana, kobasice, narezak s udjelom mesa manjim od 90%, čija se težina povećava prskanjem vode polifosfatima;
  • transmasne kiseline (hidrogenirana biljna ulja);
  • žestoki alkohol, npr. votka, viski, džin.

Dnevni kalorijski unos u protuupalnoj prehrani kreće se od 2.000 do 3.000 i ovisi o spolu, dobi i fizičkoj aktivnosti.

Protuupalna dijeta: jelovnik

I dan

Doručak

Zobene pahuljice kuhane u vodi s borovnicama, chia sjemenkama i indijskim oraščićem

Drugi doručak

jagode + šaka badema

Ručak

kaša od heljde s dimljenim tofuom i gljivama

Priprema:2/3 šalice heljde i 1/3 šalice suhih gljiva stavite na tavu u kojoj je prethodno zagrijano ulje. Pržite dok krupica ne počne cvrčati i mirisati. Ulijte 1/4 šalice juhe ili vode i kuhajte do vrenja. Ulijte tekućinu i kuhajte dok krupica ne omekša. Začinite dimljenom paprikom, solju i paprom. Pola kockica tofua narežite na kockice i pržite na ulju dok ne porumeni. Dodajte nasjeckani luk i pržite dok ne postane proziran. Na tanjur stavite krupicu s gljivama, na to stavite tofu, pospite vlascem. Poslužite s kiselim krastavcima ili drugim povrćem.

Popodnevni čaj

pasta od avokada sa režnjem češnjaka, prstohvatom soli i žlicom limunovog soka + štapići mrkve

Večera

Juha od rajčice s lećom i kokosovim pahuljicama

Priprema:1 veliki luk i 2 režnja češnjaka, nasjeckajte i popržite na vrućem ulju. Dodajte začine: 1 žličicu naribanog đumbira, 1/2 žličice curryja, 1/2 žličice kurkume, 1/2 žličice cimeta, prstohvat čilija. Pirjajte neko vrijeme. U lonac ulijte 2 konzerve narezanih rajčica i 1 litru vode. Prebacite sadržaj posude. Dodajte čašu crvene leće, 1 žlicu limunovog soka, sol po ukusu. Kuhajte oko 30 minuta dok leća ne omekša. Na suhoj tavi tostirajte 4 žlice kokosovih strugotina. Dodati u juhu, promiješati. Poslužite posuto peršinom.

Dan II

Doručak

Kruh od čistog zrna + prosena paprika

Sastojci za srednju staklenku (nekoliko sendviča): ¾ šalice suhog prosa, 2 šalice mrkve ili celera, krupne mreže, 1 srednji bijeli luk, 3 žličice dobrog paradajz paste, 2 žličice repičinog ulja, 1 žličica umaka od soje , ½ žličice mljevenog aleve paprike, 1 žličica slatke dimljene paprike (ili obične ljute), 1-2 žlice pahuljica kvasca, sol, papar

Nasjeckajte luk i popržite ga na ulju u vrućoj tavi. Tome dodajte naribanu mrkvu i dinstajte nekoliko minuta. Zakuhajte polukoru od prosa sa 1½-2 šalice vode. Pirjanoj mrkvi s lukom dodajte proso, začine i pire od rajčice. Sve dobro promiješajte i začinite solju i paprom. Prebacite u staklenku.

Drugi doručak

jogurt od soje + breskve

Ručak

Pečeni odrezak od tune

Pečeni batat preliven maslinovim uljem, posut prstohvatom soli i ružmarinom

Salata od kiselog kupusa s lukom i lanenim uljem

Popodnevni čaj

kuhani grah

Večera

Kuhana brokula + rajčica + krastavac + tvrdo kuhano jaje + umak s 1 žlicom maslinovog ulja, 1 žlicom limunovog soka, režnjem češnjaka i začinskim biljem procijeđenim kroz prešu

dan III

Doručak

Smoothie: banana + komad ananasa + kokosovo mlijeko

Rižine pahuljice kuhane u vodi s malinama i chia sjemenkama

Drugi doručak

krekeri od žitarica i sjemenki

Sastojci za dva lista krekera : 1 šalica sjemenki suncokreta, ½ šalice cijelog lanenog sjemena, ½ šalice sjemenki bundeve, 4 žlice sjemenki sezama, 1½-2 šalice planinskih pahuljica žlice chia sjemenki, oko 1½ šalice vode, 1 žličica javorovog sirupa, 2-3 žlice kokosovog ulja, 1 žličica soli, omiljeni začini i začinsko bilje

Priprema:Pomiješajte sve suhe sastojke u zdjeli. U drugom pomiješajte sve mokre sastojke s otopljenim kokosovim uljem. Dodajte mokre u suhe sastojke i sve dobro izmiješajte žlicom. Miješajte dok sjemenke i pahuljice ne upiju vodu i dok tijesto ne bude prilično gusto i mazivo. Ostavite posudu sa strane oko 1-2 sata, dok tijesto ne upije svu vodu. Nakon tog vremena tijesto podijelite na dva dijela. Jedan dio tijesta stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje i oklagijom omotanom prozirnom folijom, razvaljajte tijesto oko 3 mm debljine. Tijesto izrežite na duguljaste pravokutnike. Pleh stavite u zagrijanu pećnicu na 180°C i pecite krekere oko 20 minuta. Nakon tog vremena okrenite ih i pecite oko 10 minuta, dok ne porumene. Ostavite da se ohladi.

Ručak

Rižini rezanci sa špinatom, češnjakom, klicama rotkvice i prirodnim tofuom

Humus + narezano povrće

Večera

Salata: rikola + janjeća salata + sušene rajčice + paprika + pečeni losos (nije uzgojen!) + Kuhano proso + maslinovo ulje + 1 žličica meda + 1 žlica limunovog soka

Recepti dolaze s ervegan.com

Kategorija:

Dijeta