Tko od nas ne bi volio imati struk ose zbog kojeg silueta poprima savršene proporcije? Prave vježbe za struk ose djelovat će kao korzet koji prirodno oblikuje. Zahvaljujući treninzima, vježbama disanja i pravilnoj prehrani, ovaj cilj nam je na dohvat ruke. Ne ovisi sve o genima, svatko od nas može razraditi osi struk!
Osa struk i ravan trbuh najpoželjniji su učinci naše vježbe i prehrane. Nije ni čudo, tko ne sanja o struku koji cijeloj figuri daje ženstveni oblik? Postizanje uskog struka nije tako teško kao što neki misle. Nisu samo geni ti koji određuju naš izgled. Zahvaljujući odgovarajućim vježbama za bočne strane i struk, možemo postići osinji struk i oblikovati svoje tijelo kako želimo!
Vježbe za osinji struk - može li svatko imati osi struk?
Osa struk, struk ili samo uzak struk - bez obzira kako to zvali, svaka bi žena nedvojbeno voljela imati takav trbuh. Neki od nas već su sretni vlasnici figure pješčanog sata i mogu uživati u spektakularnom kroju struka. Bez obzira na to jesu li ga razvili odgovarajućom tjelesnom aktivnošću i prehranom ili su im geni malo pomogli - osinji struk je dostižan!
Najučinkovitiji način da dobijete osi struk je fizička vježba i trening usmjeren na izgradnju pravih proporcija na slici. Drugi i ne manje važan saveznik u izgradnji lijepog struka bit će pravilno uravnotežena prehrana. Ako se držimo ovih smjernica, svatko od nas može razviti špil iz snova!
Naravno, moramo zapamtiti da geni na neki način diktiraju uvjete ovdje. Nemamo svi prirodnu predispoziciju za izrazit struk. Ovisno o vrsti naše figure: jabuke, kruške, pješčani satovi i sl. te somatotipu: mezomorfi, endomorfi ili ektomorfi, tanak struk ćemo izgraditi lako ili uz nešto više poteškoća. Ako je rad na uskom struku mukotrpan i težak, ne smijemo odustati, jer to ne znači da takav struk nikada nećemo imati, već samo da ćemo u našem slučaju morati nešto duže raditi.
Drugo rješenje je voljeti svoje tijelo takvo kakvo jest. Ako niste uvjereni u ovu ideju - učinite to kako biste je zavoljeli! Vježbe za osinji strukbit će savršen način.
Vježbe za struk ose - proporcije ženske figure
Žena po prirodi ima vrlo dobru predispoziciju za vidljivu liniju struka. Žene obično imaju široke bokove i vidljivo poprsje, što savršeno otkriva ono što je između njih – struk. Genetski žene imaju jednake proporcije između bokova, struka i grudi koliko god je to moguće, ali loša prehrana i nedostatak tjelovježbe mogu uzrokovati nestanak struka. Na sreću, vježbe za struk ose mogu učiniti da naš trbuh ponovno izgleda dobro.
Pokušati
Autor: Time S.A
Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.
Saznaj višeVježbe za osinji struk - što učiniti da to postignete?
Osi struk se može postići pravilnom tjelovježbom i prehranom. Najbolja tjelesna aktivnost za vitki struk bit će ples! Tijekom plesa aktivno rade kosi trbušni mišići i naši kukovi, koji su zaslužni za jasan struk. Hula hoop ili trbušni ples također će biti dobra tjelesna aktivnost. Osim toga, svaka aktivnost koja pospješuje metabolizam i ravnomjerno oblikuje mišiće tijela, poput plivanja, teretane, timskih igara - učinkovito će naglasiti struk.
Kosi trbušni mišići uvelike su zaslužni za tanak struk. Stoga je važno raditi vježbe koje ih stimuliraju na rad, ali ne smijemo pretjerivati. Previše razvoja može dovesti do nestanka našeg struka, naglašenog mišićima, baš kao što se događa kada imamo previše sala u njegovoj blizini. Zato kombinirajmo vježbe za bokove i struk s aktivnostima koje pospješuju vaš metabolizam.
- ABS vježbe 8 minuta za trbušne mišiće, tj. brze trbušnjake
- Vježbe za opuštenu kožu trbuha
Kako biste dodatno naglasili osinji struk, trebat će vam trening snage koji će proširiti one dijelove tijela koji su odgovorni za održavanje ženskih proporcija. Često se događa da je žena vitka, ali zbog činjenice da su joj bokovi i prsa jako uski, struk ne izgleda tako fenomenalno kao kod žena konveksnijih oblika. U tu svrhu treba razviti mišiće kukova (uglavnom gluteus i mali mišići), stražnjice i leđa (osobito latissimus dorsi), ramena i prsa. Tada će se naš struk optički smanjiti najukstapozicija sa širim dijelovima tijela uz njega.
- Što vam daje plank - učinci vježbanja planka
- Potisak kukom - najučinkovitija vježba za stražnjicu
Wasp waist - osa struk dijeta
Bez pridržavanja pravilne prehrane, učinci naših napora možda neće biti vidljivi. Kakva bi trebala biti prehrana za struk ose? Prije svega, mora se sastojati od dosta povrća, dijetalnih vlakana i dobrog izvora proteina. Proizvodi koji će to pružiti uključuju zobene pahuljice, pahuljice od pira, orašasti plodovi, krupa, žitarice, mekinje od cjelovitog zrna, riba, proizvodi od kozjeg mlijeka i nemasno meso.
Vrijedi obogatiti svoju prehranu zdravim mastima, npr. lanenim uljem, avokadom i već spomenutom ribom i orašastim plodovima. Jednostavne ugljikohidrate najbolje je zamijeniti složenim ugljikohidratima i izbjegavajte proizvode od bijelog brašna.
Kako ne bismo izazivali čestu nadutost i želučane probleme koji štetno utječu na oblik našeg želuca, trebali bismo ograničiti konzumaciju mahunarki i povrća križarica. Ako nam je stalo do osinog struka, moramo se potpuno odreći slatkiša, junk fooda, slanih grickalica koje povećavaju oticanje i zadržavanje vode, te slatkih pića, posebno gaziranih.
Saznajte više:
- Dijeta za ravan trbuh: meni. Koji je jelovnik za dijetu s ravnim trbuhom?
- ABS dijeta za ravan trbuh - pravila i učinci
Vježbe za osinji struk
Struk osa je prvenstveno odgovoran za koso trbušne mišiće, gornji i donji dio, mišiće pregibača kuka i mišić rektus. Sljedeće vježbe za uzak struk dat će vam efekt kakav želite! Radite vježbe za struk ose dvaput tjedno, a možete ih dodati i svom treningu.
1. Trčanje s ispruženim koljenima
Lezite na prostirku i savijte koljena. Spojite pete i raširite koljena sa strane, poput žabe. Počnite raditi trbušnjake tako što ćete otkinuti lopatice od strunjače kao da rukama želite dohvatiti stopala. Kretanje treba izvoditi od početka trbušnih mišića, a ne od glave i vrata. Pokušajte zadržati glavu kao produžetak kralježnice i ne približavajte bradu preblizu prsnoj kosti.
2. Posezanje za petama dok ležite
Lezite na strunjaču savijenih koljena. Zatim spustite ruku na jednu petu, a zatim na drugu. Vratite se u središte nakon svakog ponavljanja. Ne morate doslovno dodirivati svoja stopala, samo se trebate ispružiti koliko možete prema njima. Pobrinite se da se samo vaš torzo pomiče, a bokovi ostaju mirni na strunjači.
3.Bokovi gore
Lezite na prostirku s podignutim i lagano savijenim nogama. Postavite ruke ravnomjerno na obje strane prostirke i pritisnite ruke o pod. Zatim podignite kukove kao da ih želite skočiti prema stropu. Pokušajte što manje pomicati noge iza sebe. Neka vam pokret bude što ravniji, kao da su vam stopala produžetak kukova. Kada spustite kukove u početni položaj, pokušajte to učiniti što je sporije moguće. Kontrolirajte kretanje.
4. ruski twist
Sjednite na prostirku sa savijenim nogama i podignite ih tako da vam koljena budu pod pravim kutom. Spojite dlanove i podignite ih do visine prsa. Zatim počnite okretati na lijevu stranu tijela, pa na drugu. Pokušajte zadržati bokove mirnima. Držite koljena spojena. Ne zaboravite posegnuti što dalje možete - angažirat ćete svoje trbušne mišiće da rade jače. Za ovu vježbu možete koristiti uteg.
5. Twisty
Zauzmite uspravno držanje i savijte laktove do razine prsa, stisnite ruke u šake i spojite ih. Počnite skakati gore-dolje, izvijajući kukove naprijed-natrag. Pokušajte držati torzo miran, dopustite samo male okrete. Za ovu vježbu treba raditi donji dio tijela, a ne vrh. Neka vam trbuh bude napet tijekom cijele vježbe.
Vježbe za struk Wasp - plan treninga
Izvedite plan treninga struka osa dvaput tjedno. Nemojte praviti velike pauze između serija – dovoljno je 10 sekundi. Učinci vježbanja na struk osa dogodit će se vrlo brzo ako slijedite dijetu i redovito vježbate.
Ako u bilo kojem trenutku smatrate da je vježba struka osa prejednostavna za izvođenje, povećajte broj ponavljanja, zatim serija i na kraju broj trening jedinica tjedno na najviše 3.
| Vježba | Broj ponavljanja / trajanje | Broj serija |
| trbušnjaci s ispruženim koljenima | 12 | 3 |
| Posezanje za petama | 20 | 3 |
| bokovi gore | 12 | 3 |
| ruski twist | 20 | 3 |
| Twisty | 20 sekundi | 4 |
U kontekstu dobivanja osinog struka, često se govori o pravilnoj tjelesnoj vježbi, ali se uopće ne spominju vježbe disanja! Pokazalo se da ih je najvišeutjecati na izgled našeg trbuha. Dijafragma je glavni respiratorni mišić i nalazi se točno oko našeg struka. Ako ne radi ispravno ili je preslab, može rezultirati nedostatkom vidljive linije struka.
Kako to aktivirati? Duboko udahnite dijafragmom (nemojte to raditi prsima, već mišićima između trbuha i prsa) i pustite da se zrak usmjeri na obje strane vašeg torza. Usmjerite ih naprijed, dolje, bočno i natrag prema rebrima i kralježnici. Zatim počnite polako izdisati, približavajući rebra zdjelici. Zamislite da želite skratiti sprijeda i smanjiti razmak između rebara i zdjelice. Za ovaj pokret usmjerite dijafragmu snažno prema dolje, ali nemojte uvlačiti pupak. Uhvatite se za struk - osjećate li da je napeto i "skuplja se" iznutra?
Nakon što ste shvatili mehaniku ove vježbe, stanite ispred ogledala i pregledajte svoj trbuh kada je labav i primijetite kako se njegove proporcije mijenjaju dok aktivirate dijafragmu i počnete pravilno zatezati trbuh! Vježbe disanja stvarno čine čuda u radu na uskom struku!
Radite ovu vježbu po 10 udisaja i izdisaja svaki dan. Ne zaboravite udisati 4 sekunde i izdisati najmanje 7. Nakon što su vaši trbušni mišići stegnuti, zadržite pauzu od 3 sekunde prije nego što nastavite na sljedeći udah. Vježbu možete raditi stojeći, sjedeći ili ležeći – odaberite odgovarajući položaj za vas. Samo ne zaboravite držati leđa uspravno.
Ova vježba vas također uči pravilnom naprezanju trbušnih mišića tijekom vježbe i pravilnom slijedu disanja tijekom vježbe (u vrijeme najvećeg napora trebali biste izdahnuti i zategnuti trbušne mišiće kao što je prikazano gore).