Stoj na rukama nije jednostavan, ali prateći odgovarajuće vježbe pripreme, svatko ga može naučiti. Ključ uspjeha je svladati ispravnu tehniku ​​uspravnog poskakanja s pognutom glavom. Pogledajte video u kojem instruktorica Aleksandra Woźniak i mlada gimnastičarka Marysia Naumiuk pokazuju kako treba učiti stoj na rukama.

Učenje stajanja na rukamazahtijeva sustavan rad na koordinaciji, ravnoteži i snazi ​​ruke. Zato će oni koji imaju uvježbane ruke i jake duboke mišiće puno brže moći stati na ruke. Drugi moraju potrošiti malo više vremena na osnovne vježbe jačanja ramena i ruku, kao što su sklekovi, zgibovi, podizanje bučica i vježbe za poboljšanje ravnoteže. Mogu se izvoditi istovremeno s vježbama prikazanim u videu ispod.

Važno je zagrijati ruke, zapešća i ramena prije svakog treninga. U stojećem položaju ovi dijelovi tijela su najviše pod stresom.

Pogledajte na VIDEU kako naučiti stajati na rukama:

Važno

Stoj na rukama - savjeti za vježbe

Evo nekoliko važnih savjeta kako vaš trening učiniti sigurnijim i učinkovitijim:

  • vježbajte na madracu kako se ne biste ozlijedili ako padnete na glavu. Madrac ne smije biti ni pretvrd ni premekan, inače će vam biti teško održavati ravnotežu;
  • vježbajte u prostoriji opremljenoj gimnastičkim zidnim šipkama. Ovaj uređaj olakšava učenje stajanja na rukama i štiti od pada;
  • tijekom treninga trebate biti u pratnji druge osobe koja će vas štititi. Zahvaljujući tome osjećat ćete se sigurnije, a to će također smanjiti rizik od pada i ozljeda;
  • tijekom vježbanja zategnite trbušne mišiće i nemojte pretjerano savijati lumbalnu kralježnicu
  • odbijaju se od cijelog stopala, ne samo od nožnih prstiju - to će udarac učiniti dinamičnijim.

1. Odrazi na obje noge okrenute prema ljestvama

Stanite okrenuti prema ljestvama i stavite ruke 20-30 cm ispred njih. Prsti trebaju biti ravni na madracu i okrenuti prema naprijed. Postavite ruke u širini ramena i paralelno jedna s drugom. Ispravite laktove. Pogledaj između dlanova. Stavite stopala na koplje - savijte desnu nogu i pomaknite je naprijed, ispravite lijevu nogu i povucite jeUnazad. Dinamički se odskočite od tla podižući kukove prema gore. Istovremeno zamahnite nogama škarama.

Prilikom pada, postavite noge na suprotan način nego na početku, tj. stavite lijevu ruku naprijed, a desnu natrag. Ponovite refleksiju na drugoj nozi. Radite naizmjenično s nogama i pokušajte podizati kukove sve više i više. Nakon što osjetite samopouzdanje, pokušajte staviti noge na ljestve i zastati u tom položaju na trenutak. Prilikom spuštanja otkinite prvo jednu pa drugu nogu s ljestava.

2. Penjanje po prečkama leđima prema ljestvama

S leđima okrenutim ljestvama, stavite ruke ravno na madrac, pokazujući prste naprijed. Postavite ruke u širini ramena. Polako se penjite uz ljestve, odmarajući jednu ili drugu nogu na sljedećim prečkama. Kada ste u potpunosti prenijeli svoju težinu na ruke, ispravite leđa i ostanite tamo nekoliko sekundi. Zatim, spuštajući se niz prečku, vratite se u stojeći položaj.

3. Stoj na rukama na ljestvama

Stanite okrenuti prema ljestvama dovoljno daleko da svoje ruke udobno smjestite ispred sebe. Pomaknite nogu koju namjeravate odskočiti naprijed. Podignite ruke prema gore i ispravite laktove. Iz ovog položaja napravite zavoj, stavite ruke na madrac i dinamično se podignite tako da se noge oslonite na ljestve (ne zaboravite podići stopala od tla jedno po jedno, a ne istovremeno). Izvedite cijeli niz pokreta brzo i bez zaustavljanja. Vratite se u stojeći položaj tako da otrgnete prvo jednu, a zatim drugu nogu s ljestava i ispravite svoju figuru.

4. Stoj na rukama bez potpore

Ako ste savladali stoj na rukama s ljestvama, vrijeme je za najtežu verziju vježbe bez potpore. Prilikom prvih pokušaja svakako zamolite drugu osobu da vas podupre podupirući kukove.

Za početak, možete vježbati odskakanje kao u vježbi 1. Kada se osjećate samopouzdano, pokušajte stajati na rukama iz stojećeg položaja. Slijedite točno kao u vježbi 3, ali bez oslanjanja na ljestve. Da biste održali vertikalnu stabilnost, nemojte savijati lumbalnu kralježnicu pretjerano unatrag.

Morate vidjeti:
  • Kako napraviti podjele?
  • Kako napraviti most?
  • Kako napraviti zvijezdu?
  • Kako napraviti flip?
  • Kako se kretati naprijed-natrag?
  • Kako napraviti stoj na glavi?

Kategorija:

Anatomija