Da biste razvili vidljive trbušne mišiće, prvo se morate riješiti potkožne masnoće koja ih prekriva. Također je vrijedno upoznati njihovu anatomiju i funkcije, jer isklesani trbušni mišići ne samo da izgledaju dobro, već i omogućuju izbjegavanje ozljeda i preopterećenja. Naučite kako razviti jake trbušne mišiće.

Sadržaj:

  1. Trbušni mišići - anatomija
  2. Trbušni mišići - funkcije i prikolice
  3. Trbušni mišići - zašto ih trebate ojačati?
  4. Trbušni mišići - kako ih učiniti vidljivima?
  5. Trbušni mišići - kako ih oblikovati?

Trbušni mišićisu eksponat atletske osobe. Ljudi koji se mogu pohvaliti takozvanim "six-packom" smatraju se "fitom". Definitivno su sigurniji ne samo na plaži, već i u svakodnevnom životu. To je, naravno, povezano s vizualnom stranom našeg tijela. Ljudi koji se osjećaju dobro u vlastitoj koži automatski dobivaju dominantna obilježja - postaju čvršći, asertivniji i izazivaju poštovanje među drugima. No, ono što je bitno – trbušne mišiće treba trenirati ne samo zbog vizualnih kvaliteta, već i zbog zdravlja i sportskih rezultata.

U ovom članku naučit ćete anatomiju trbušnih mišića. Naučit ćete ih otkriti, a naučit ćete i kako ih tijelo koristi tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti.

Trbušni mišići - anatomija

Trbušni mišići okružuju našu trbušnu šupljinu, štiteći naše unutarnje organe. To je njihova primarna funkcija. U trbušnoj šupljini nalazimo želudac, jetru, gušteraču i dvanaesnik.

Otprilike 60% ili čak 80% trbušnih mišića sastavljeno je od sporih vlakana.

Trbušni mišići se mogu podijeliti u dvije grupe:anterolateralnoistražnji .

Anterolateralna skupinasastoji se od vanjskih kosih, unutarnjih kosih, poprečnih, pravokutnih i piramidalnih mišića.

Stražnja gruparedom trapezni mišić slabina i bočni bočni mišići slabina.

Trbušni mišići - funkcije i prikolice

Osnovna funkcija trbušnih mišića je zaštita unutarnjih organa i stabilizacija kralježnice i cijele figure.

  • Unutarnji kosi mišićdizajniran je za spuštanje rebara. Također je odgovoran za bočno savijanje kralježnice i uključen je u izdisaj. Njegov početni pričvršćivanje je na kraju srednjeg grebena ilijake i torakolumbalne fascije. Krajnji nastavak, pak, nalazi se na kraju bijelog i donjem rubu tri donja rebra.
  • Poprečni trbušni mišićodgovara medijalnom pristupu rebara, također povećava pritisak u trbušnoj šupljini i sužava prsni koš. To je također ekspiracijski mišić. Njegovi pričvršćivači nalaze se na početku na bijeloj liniji, na kraju na bočnom dijelu ingvinalnog ligamenta, grebenu ilijake i obalnim nastavcima lumbalnih kralježaka.
  • rectus abdominis mišićide od prsne kosti do stidne kosti. To je najjači antagonistički mišić za ekstenzor kralježnice. Otuda i njegova uloga, a to je savijanje kralježnice prema naprijed i zaštita unutarnjih organa. On također sudjeluje pri udisanju.
  • Vanjski kosi mišić abdomena , koji se nalazi u prednjem i bočnom dijelu trbuha, zauzima svoj početni spoj na vanjskoj površini V-XII rebara , i konačni pričvršćivanje na bijeloj liniji, ingvinalnom ligamentu i grebenu ilijaka.
  • Piramidalni mišićje mišić koji je odgovoran za zatezanje bijele linije.

Trbušni mišići - zašto ih trebate ojačati?

Jačanje trbušnih mišića najvažnije je pitanje pri radu na središnjoj stabilizaciji i izbjegavanju ozljeda leđa tijekom vježbanja. Jaka jezgra nije samo uspravna silueta, već i sposobnost generiranja više snage. Sa sportske točke gledišta,jaki trbušni mišići pružaju jači udarac, udarac i trčanje brže . Da, i u tim aspektima trbušni mišići igraju vrlo važnu ulogu, iako se često podcjenjuju. Borci borilačkih vještina koji ne vode računa o pravilnom treningu trbušnih mišića ne samo da će jače osjetiti svaki udarac po trupu, nego će i brže izgubiti kondiciju. To je zato što su trbušni mišići uključeni u proces udisanja i izdisaja. Njihov brži zamor dovest će do problema s kondicijom. Ovaj problem pogađa i nogometaše i košarkaše te sve sportaše izdržljivosti. Također trkači koji pridaju najmanju važnost treniranju trbušnih mišića i mišića.

Ček: Dopunski trening za trkače

Sa stajališta svakodnevnog života, jačitrbušni mišićiosiguravaju bolju stabilizaciju kralježnice , što se prevodi u ljepše držanje tijela. Pogotovo kada sve više vremena provodimo sjedeći za stolom, jačanje jezgre je toliko važno. Snažna središnja stabilizacija je metoda smanjenja bolova u leđima i lumbalnom dijelu, kao i način da se izbjegne dah nakon ulaska na treći kat.

Bit će vam korisno

Pogledajte najbolje vježbe za trbuh:

  • Vježbe za radijator - 7 najučinkovitijih
  • Vježbe za duboke trbušne mišiće
  • Aerobic 6 Weider (A6W) - pravila
  • 8 vježbi za kose trbušne mišiće

Trbušni mišići - kako ih učiniti vidljivima?

Postoje mnoge škole treninga trbušnih mišića. Neki kažu da bi svaki dan trebali raditi stotine ponavljanja različitih vježbi. Drugi je da trebate raditi samo vježbe s više zglobova kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi gdje su jako uključeni trbušni mišići. U oba slučaja, istina je negdje u sredini.

Prije svega,da bi vaši trbušni mišići bili vidljivi, morate se riješiti viška masnog tkiva koje ih prekriva . Ovdje je, naravno, najvažnijaprehrana . Da bi tijelo gubilo masnoće mora imati negativnu kalorijsku ravnotežu. To znači da dnevno trošimo manje energije nego što je trošimo. Jedan kilogram tjelesne masti iznosi oko 7000 kcal, a zdravo mršavljenje je gubitak od 1 do 4 kilograma mjesečno. To znači da je sigurno postići negativnu kalorijsku ravnotežu unutar mjesec dana, što vam omogućuje sagorijevanje 4 kilograma tjelesne masti.

Provjerite: Kako izračunati svoje dnevne kalorijske potrebe da izgubite 1 kg tjedno?

Uz dijetu, također je važno potaknuti metabolizam kardio vježbama, po mogućnosti intervalima. Trening snage će također imati pozitivne učinke jer više mišićne mase troši više energije. Izgradnjom mišića također činimo zatezanje kože, što vizualno pomaže razotkrivanju trbušnih mišića. Također je vrijedno voditi brigu o uklanjanju viška potkožne vode. Ovdje će biti od pomoći povećati potrošnju vode i koristiti saunu.

Pogledajte: Načini da se riješite viška vode iz tijela

Trbušni mišići - kako ih oblikovati?

Postoje mnoge vježbe i popularni programi za razotkrivanje trbušnjaka. Međutim, treba imati na umu da unatoč činjenici da se ti mišići vrlo brzo regeneriraju, trebaju odmor. Svakodnevni treninzi pomoći će jačanju njihove izdržljivosti puno više od izgleda. Optimalna verzija je izvedbajedan trening snage za trbuh tjedno. Osim toga, vrijedi raditi više vježbi izdržljivosti dvaput tjedno.

Vježbe snage mogu biti popularne alahe ili vježbe sjedenja koje su ekvivalentne opterećenju. Za izdržljivost, međutim, džepni noževi, škare, izometrijske stezaljke i sve vrste letvica i vježbi na fitnes lopti.

Zaključno, trbušne mišiće možemo trenirati svaki dan i nećemo imati željene rezultate ako ne vodimo računa o prehrani i regeneraciji. Također trebamo zapamtiti slušati vlastito tijelo i usredotočiti se na anatomski ispravne pokrete tijekom vježbanja. Sofisticirani programi i vježbe mogu nam samo naštetiti.

Konačno, zapamtite da Rim nije izgrađen u jednom danu. Za sve je potrebno vrijeme. Najvažnija stvar u procesu izgradnje figure je redovitost i strpljenje.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Trbuh