Suplementi nakon treninga su dodaci prehrani čija je zadaća regenerirati tijelo nakon treninga. Na tržištu je sve više dodataka prehrani nakon treninga, čija je zadaća podržati regeneraciju nakon treninga. U cijeloj toj gustini teško je izabrati one koji se zapravo mogu pokazati vrijednima. Provjerite na koje vrijedi obratiti pažnju.

Za odabir pravog dodatka nakon treninga, postavite pitanje o cilju treninga koji smo si postavili i o kakvoj vrsti treninga se bavimo. Drugačiju vrstu potpore trebat će sportaš koji trenira izdržljivost, a druga osoba koja trenira snagu. Isto vrijedi i za ljude koji se bave sportom i profesionalno i kao amateri.

Suplementi nakon treninga - anabolički prozor

Anabolički prozor je naziv za vrijeme neposredno nakon treninga, tijekom kojeg bi tijelo trebalo najučinkovitije iskoristiti hranjive tvari u svrhu regeneracije i razvoja mišića. Traje 2-3 sata, ali većina ljudi će se složiti da je prvih 60 minuta najvažniji.

Saznajte više: Odmorite se nakon treninga - 7 savjeta o tome kako regenerirati tijelo kako biste zadržali učinak vježbanja

Najučinkovitija opcija za ubrzanje regeneracije mišića je konzumacija ugljikohidrata neposredno nakon treninga, čija količina ovisi o čimbenicima kao što su duljina treninga, njegova vrsta, tjelesna težina i, prije svega, dnevne energetske potrebe. Nakon 20 minuta, kada se razina inzulina poveća, trebali biste konzumirati proteinski dodatak, koji će omogućiti učinkovitiji transport aminokiselina do mišića. Ove porcije sadrže otprilike 30-50 g ugljikohidrata i 25-30 g proteina.

Sve se svodi na dva faktora. Prvi je da ubrzate svoj oporavak. Istraživanja pokazuju da tijelo može ponovno sintetizirati samo 5% glikogena po satu. Drugi je spriječiti katabolizam, gdje tijelo crpi energiju razgradnjom proteina iz vlastitih mišića.

Istina je, međutim, da katabolizam uvijek utječe na cijelo tijelo, a to ćemo stanje postići i tijekom smanjenja tjelesne masti. Nažalost, nije moguće sagorjeti masnoće bez gubitka dijela mišićne mase. Tijelo ulazi u stanje katabolizma u i nakon stresnih situacijaintenzivni napori.

Anabolički prozor igra važnu ulogu, a ako se pravilno koristi, pozitivno će utjecati na proces resinteze glikogena i ubrzati regeneraciju.

Ponovna sinteza i regeneracija glikogena može se ubrzati. To je u velikoj mjeri stvar kondicije, genetike i zdravlja tijela..
Prije svega, nijedan automobil neće raditi bez goriva, jedino se motor može zaglaviti. Drugo, vrsta isporučenog goriva također će utjecati na trajnost i vijek trajanja motora. To znači da je važno opskrbiti svoje tijelo ne samo kalorijama u obliku ugljikohidrata i proteina, već i vitaminima nakon vježbanja.

Suplementi nakon treninga - kakvi su učinci?

Učinci koje dobivamo nakon korištenja dodataka ovisit će o čimbenicima kao što su broj treninga tjedno i dan, dob, razina treninga i intenzitet vježbanja.

Puno se priča o tome, na primjer, o suplementaciji ugljikohidratima prije treninga. Međutim, trenerima amaterima to možda neće trebati u praksi. Dakle, ovo pitanje je diskutabilno.

Isto vrijedi i za konzumaciju proteina u obliku suplemenata, a još više s BCAA. Naravno, riječ je o ljudima koji rekreativno treniraju. U slučaju ljudi koji se bave natjecateljskim sportom, ili čak ljudi koji rade fizički i treniraju, situacija je potpuno drugačija. Takve osobe trebaju suplementaciju kako bi postigli cilj treninga, a ne iscrpili tijelo.

Suplementacija ugljikohidratima prije treninga je vrlo diskutabilno pitanje, jer većina amaterskih trenera to ne zahtijeva.

Primarni zadatak suplemenata je nadoknaditi nedostatke hranjivih tvari. Ovi nedostaci najčešće su uzrokovani lošom prehranom. Dakle, prije svega, trebate voditi računa o pravilnoj prehrani. Tada vrijedi obratiti pažnju na hranjive tvari koje ubrzavaju regeneraciju nakon treninga.

Važno

Osim dodataka prehrani koje možete pronaći u nastavku, također biste trebali razmisliti o svakodnevnom dodavanju vitamina D3, magnezija i omega-3 masnih kiselina.

Dodaci nakon treninga - proteini

Proteini su osnovna građevna jedinica našeg tijela. Njegova odgovarajuća količina u prehrani osigurava aminokiseline potrebne za regeneraciju mišićnih vlakana oštećenih treningom i za pravilan rad endokrinog sustava.

Pružanje proteina nakon vježbanja inhibira proces katabolizma i, prema istraživanjima, potiče rast nemasne tjelesne mase. Cjelovit protein, iako sadrži 4 kcal po gramu, djeluje bolje tijekom redukcije nego sam BCAA.

Protein dajedefinitivno bolji rezultati od same BCAA, ne samo tijekom redukcije, već i tijekom izgradnje mišićne mase.

Tijelo treba upotrijebiti nešto energije za probavu i asimilaciju aminokiselina. Aminokiseline razgranatog lanca, popularne BCAA, mogu se izolirati iz cijelog aminograma i po potrebi pretvoriti u energiju. Dodatak proteinima će najbolje djelovati nakon intenzivnog i dugotrajnog treninga snage.

Što se tiče učinkovitosti proteina, o tome nema sumnje. Proteinski dodatak sadrži lako probavljivu tvar, koja će biti odlično rješenje za osobe koje ne mogu brzo jesti ili grade svoju figuru. Za ljude koji treniraju amatere bit će puno važnije osigurati pravu količinu proteina jednostavno iz hrane tijekom dana. Ako će moći jesti obrok oko 1-1,5 sati nakon vježbanja, ne moraju nužno ulagati u hranjive tvari.

Suplementi nakon treninga - kreatin

Kreatin je najbolje proučavan dodatak prehrani za sportaše. Vrijedi napomenuti da nijedna studija nije pokazala superiornost bilo kojeg drugog oblika nad dokazanim monohidratom. To znači da se za neke skuplje oblike kreatina ne isplati preplaćivati. Većina kreatina pohranjena je u mišićima, ali njegova količina iz hrane nije dovoljna da ga potpuno zasiti.

Prosječna osoba ima zasićenost od 60-80%. Zahvaljujući suplementaciji, ova zasićenost može doseći 100%. Da bi se to postiglo, najrazumnija opcija je konzumiranje 3-5 grama monohidrata dnevno. Za sportaše je, međutim, ponekad potrebno čak 5-10 grama dnevno. Kako bi se ubrzala regeneracija, najbolje rješenje je uzimanje kreatina nakon treninga. Ovaj dodatak omogućuje mišićima da generiraju više snage i bolje podnose dugi napor.

Dodaci nakon treninga - BCAA

BCAA razgranate aminokiseline jedan je od suplemenata koji izaziva najveće sumnje u njihovu učinkovitost. Mogu se koristiti tijekom trčanja na duge staze gdje bi protein preopteretio želudac. U ovom slučaju vrijedi ih kombinirati s ugljikohidratima, zahvaljujući kojima će bolje zaštititi mišićnu masu tijekom vježbanja.

Za ljude koji žele izgraditi mišiće, BCAA je potpuno nepotrebna. Prema istraživanjima, protein s punim aminogramom daje puno bolje rezultate. U njihovom tijelu ima i dovoljno aminokiselina za što je zaslužna pozitivna kalorijska ravnoteža. Dakle, ako bih preporučio nekome da kupi suplemente, BCAA ne bi bila među onima koji se smatraju potrebnima.

Dodaci nakon treninga - ugljikohidrati

Ugljikohidratisu najpopularniji dodatak nakon treninga. Nije za ništa. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za tijelo. Što se lakše apsorbiraju, to bolje.

Nakon vježbanja, zalihe glikogena su iscrpljene. Tako će tijelo htjeti pokrenuti proces obnove zaliha. Osim toga, energija će biti potrebna i za regeneraciju mišića. Trening povećava metabolizam, što znači da će tijelo trošiti više goriva.

Dodatna prednost konzumiranja ugljikohidrata odmah nakon treninga je činjenica da se oslobađa hormon koji se zove inzulin. Smatra se vrlo jakim anaboličkim hormonom. To je zbog činjenice da olakšava transport kreatina i aminokiselina do mišićnih stanica. Konzumacija ugljikohidrata posebno će se preporučiti osobama koje treniraju sportove izdržljivosti.

Zapamtiti!

Razdoblje nakon treninga vrlo je važno za sve sportaše. Amateri, međutim, ne moraju tome pridavati toliko pažnje kao profesionalci. Mogu si priuštiti dužu pauzu između treninga i opskrbe tijelu hranjivim tvarima. Važno je ne konzumirati antioksidante nakon treninga jer će narušiti prilagodbu mišićne snage. Najbolji suplementi nakon treninga stoga će biti kreatin, ugljikohidrati i proteini.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi