DASH dijeta nije samo vrlo zdrava, već zahtijeva i malo odricanja. Stoga, iako se naziva ljekovitim, postaje sve popularniji. Glavni cilj DASH dijete je podržati krvožilni sustav, ali ima blagotvoran učinak na cijeli organizam. Pročitajte o čemu se radi DASH dijeta - naučite o njezinim principima, saznajte njezine učinke i isprobajte uzorak jelovnika!

Što je DASH dijeta?

DASH dijetaveć dugi niz godina zauzima 1. mjesto na listi najzdravijih dijeta koje priprema američki tjednik. Vijesti temeljene na mišljenju stručnjaka - nutricionista i nutricionista. DASH je skraćenica za "prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije", što znači "prehrambeni plan protiv hipertenzije".

DASH dijeta za hipertenziju

Liječnici vole ovu dijetu jer pomaže u borbi protiv pošasti hipertenzije, a pacijentima zbog raznolikosti okusa i jednostavnosti korištenja. Njegova velika prednost je i to što se ne morate odreći svojih omiljenih jela (obično je dovoljno malo izmijeniti nezdrave recepte), a jela se pripremaju brzo i za cijelu obitelj – sve ukućane – od djece, preko odrasli i stariji - mogu jesti isto i to će im samo koristiti.

DASH dijeta je namijenjena osobama koje vole jesti, jer se dnevni meni sastoji od 3 glavna obroka i 4 međuobroka.

Ne postoji određeno trajanje DASH dijete, jer je to jednostavno zdraviji način života. Dnevno pojedemo 2000 kalorija, a ako netko želi smršaviti - 1500.

Principi DASH dijete

Vodeći princip DASH prehrane je manje soli i više sirove hrane. Dijeta preporučuje odricanje od bijelog kruha, kolača i peciva te crvenog mesa. Tajna ovog nutritivnog tretmana su proizvodi koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, te u procesu metabolizma inzulina (rizik od dijabetesa je značajno smanjen). Trebale bi se pojaviti na dnevnom jelovniku čak i nekoliko puta dnevno.

Što preporučuju kreatori DASH dijete?

  • Konzumirajte cjelovite žitarice - 6-8 porcija dnevno

Dijetalna vlakna, kojih ima u izobilju, snižavaju kolesterol u krvi, poboljšavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, sprječavajući visoku razinu glukoze u krvi. Porcija je kriška kruha, 1/2 šalice kuhane kaše, riža(po mogućnosti smeđa) ili tjestenina od cjelovitog zrna.

  • Jedite povrće i voće - 4-5 porcija dnevno

Povrće i voće su još jedan važan element DASH prehrane. Važni su za vitamine, posebno: vitamin A, vitamin E i vitamin C, minerale, posebno kalij.

Antioksidansi smanjuju količinu slobodnih radikala u tijelu i štite od njih, npr. krvne žile. Zauzvrat, kalij povećava izlučivanje natrija iz tijela i snižava krvni tlak.

Na DASH dijeti morate birati namirnice bogate sastojcima koji su dobri za snižavanje krvnog tlaka, uključujući: avokado, krumpir, rajčice, marelice, banane i one čije je jedenje korisno zbog niskog sadržaja natrija.

To uključuje: patlidžan, zeleni grašak, papar, vlasac, šparoge, tikvice, bundeve, banane, nektarine, kruške, jabuke, maline, ribizle, šljive, citruse. Porcija je šalica lisnatog povrća, ili 1/2 šalice kuhanog ili sirovog, 1/4 šalice sušenog voća.

  • Konzumirajte nemasne mliječne proizvode - 2-3 obroka dnevno

Ne morate se odreći mliječnih proizvoda na DASH dijeti. Mlijeko s niskim udjelom masti i njegovi proizvodi osiguravaju kalcij neophodan za izgradnju kostiju i pravilno funkcioniranje krvožilnog sustava.

Njegov nedostatak uzrokuje krvni tlak i poremećaje zgrušavanja. Najbolje je odabrati zakiseljeno mlijeko, odnosno kefire i jogurte, jer ih tijelo bolje apsorbira, a samim time i kalcij. Porcija mliječnih proizvoda je mala šalica prirodnog jogurta, 50 g svježeg sira (3% masti), kriška sira (maks. 19% masti).

Provjerite također:

  • BMI kalkulator - formula za ispravan BMI
  • Zašto se debljaš?
  • Kalkulator kalorija
  • Jedite nemasno meso, posebno perad, ribu i plodove mora - 2-3 porcije dnevno

Najbolji su izvor zdravih proteina, vitamina B, željeza i cinka. Riba i plodovi mora daju omega-3 masne kiseline koje snižavaju krvni tlak i razinu lošeg kolesterola, smanjuju upalu i inhibiraju stvaranje krvnih ugrušaka u krvnim žilama. Porcija je cca 90 g mesa ili ribe (možete kuhati, peći, roštiljati).

  • Konzumirajte masti (uglavnom biljne) - 2 porcije dnevno

Iako bi količina masti u DASH prehrani trebala biti ista kao i kod zdravih ljudi, njezino bi podrijetlo trebalo biti uglavnom biljno. U DASH dijeti postoje 2-3 porcije ulja, margarina ili umaka, npr. vinaigrette. Porcija je npr. 1 žličica ulja ili margarina.

  • Jedite 4-5 porcija orašastih plodova i sjemenki tjedno

Bademi, orašasti plodovi, sjemenke izvrstan su izvor esencijalnih masnih kiselina, vlakana i kalija za krvožilni sustav (ali i za mozak). Porcije su male zbog visoke kalorijske vrijednosti: dvije žlice sjemenki, 3-4 žlice oraha, 1/2 šalice kuhane leće.

  • Ne jedite više od 5 porcija slatkiša tjedno

Na DASH dijeti čak je preporučljivo posegnuti za slatkišima - stručnjaci spominju tamnu čokoladu i med. Ne samo da vam štete, već značajno smanjuju rizik od stvaranja krvnog ugruška. S vremena na vrijeme možete jesti i slatkiše s minimalnim udjelom masti, kao što su sorbet, žele. Porcija je kocka čokolade ili žličica meda, 1/2 šalice želea ili želea.

Vrijedi znati

DASH dijeta: učinci

Ukusna hrana, a ne lijekovi, uključujući DASH dijetu, najbolji je način za postizanje dobrog krvnog tlaka i razine šećera u krvi - stav je stručnjaka Nacionalnog instituta za srce, pluća i hematopoetski sustav u SAD-u . Studije provedene na nekoliko stotina ljudi pokazale su da DASH prehrambeni program smanjuje sistolički krvni tlak u prosjeku za 6 mm Hg, a dijastolički krvni tlak za 3 mm Hg.

Prvi učinci vidljivi su nakon dva tjedna korištenja dijete. Nakon mjesec dana krvni tlak može pasti za čak 10 mm Hg. Prema kardiolozima, to je nekoliko godina života na dar.

Nekako "usputno" dolazi do gubitka težine tijekom DASH dijete.

  • Zaboravite sol

Sol povećava krvni tlak. Ljudi na DASH dijeti mogu jesti samo 2300 mg natrija dnevno, ili pola žličice soli. Smanjenje unosa natrija na 1500 mg u vašoj prehrani imat će još bolji učinak. Dovoljno je ne soliti jela na tanjuru ili tijekom kuhanja, na primjer, tjestenine ili povrća.

Neophodnu količinu natrija dobit ćete jedući prirodno slani sir ili lagano slano meso peradi. Također je najbolje izbjegavati proizvode bogate natrijem, kao što su: parmezan, rokpol, feta, većina gotovih mesa (posebno salama, kabanos, konzervirana šunka), slana haringa, dimljena riba, slani štapići i čips i… kukuruz pahuljice.

U prehrani možete bez ograničenja koristiti i druge začine: papar, papriku i začinsko bilje, koji će vašim jelima dati prepoznatljiv okus. I to je stvarno dovoljno.

  • Pijte približno 1,5 litara tekućine dnevno

Najbolja, ne samo na DASH dijeti, je voda. Ako se odlučite za flaširano, idite na niske razine natrija. Preporučuju se biljne i voćne infuzije te svježe cijeđeni sokovi (ali ne zaboravite svaku 1/2 šalice tretirati kao porciju povrća ilivoće, ne samo nešto za piće)

  • Odustanite od stimulansa i umjetnih aditiva

Kreatori dijete izričito savjetuju od pijenja alkohola i pušenja. Slično tome, indeks uključuje visoko prerađene proizvode, pune boja i konzervansa. DASH dijeta pretpostavlja da ih treba prekinuti, jer takva jela obično sadrže puno soli i stvrdnutih trans masti koje pogoduju povećanju koncentracije lošeg kolesterola u krvi i uništavaju posljedice rada.

DASH dijeta: uzorak jelovnika

Doručak:

  • zdjela zobenih pahuljica sa svježim ili suhim voćem
  • tost od integralnog kruha plus žličica meda
  • 2 marelice
  • čaša zelenog čaja

Ručak:

  • kriška kruha od cjelovitog zrna, tanko premazana mekim margarinom
  • 2 kriške posne kobasice
  • srednja rajčica
  • čaša soka od naranče

Međuobrok:

  • mala jabuka

Ručak:

  • krem ​​juha od rajčice ili brokule
  • 2 pune žlice kuhanih rezanaca od integralnog brašna
  • riba pečena u foliji obilno posuta začinskim biljem
  • 1/3 kuhane brokule ili mahune
  • čaša soka od povrća

Popodnevni čaj:

  • koktel s čašom kefira ili kiselog mlijeka
  • 6-7 svježih ili smrznutih jagoda
  • žlica sjeckanih orašastih plodova ili lanenog sjemena

Međuobrok:

  • 2 suhe šljive ili bilo koja 3 oraha

Večera:

  • 100 g nemasnog svježeg sira s dodatkom rotkvice, komadića krastavca i vlasca
  • 2 kriške tamnog kruha od integralnog brašna
  • šalica zelenog čaja

Kategorija:

Dijeta