Ljudi koji se žele udebljati često čine pogreške koje odgađaju pojavu učinaka treninga. Najčešće proizlaze iz lažnog uvjerenja da što više treninga i veće opterećenje, to bolje. Ništa ne može biti lošije. Naučite 9 pogrešaka koje otežavaju debljanje i naučite kako trenirati kako bi rezultati vježbanja bili vidljiviji brže.
Pogreške koje otežavajupovećanje težine najčešće se sastoje u odabiru prevelike težine u odnosu na svoje sposobnosti. To se odnosi na težinu utega kao i na broj izvedenih ponavljanja i učestalost treninga.Pogrešketakođer proizlaze iz zanemarivanja osnovnih principa treninga snage, kao što su pravilno zagrijavanje ili postavljanje potrebnih pauza za regeneraciju mišića.
Saznajte o 9 najčešćih pogrešaka koje inhibiraju učinke vašeg treninga i ometaju rast mišićne mase.
1. Nema specifičnog cilja treninga
Ljudi koji započinju trening snage često ne razmišljaju u koju svrhu žele vježbati ili zadaju sebi nekoliko ciljeva, koji se ne mogu postići u isto vrijeme. Primjer je smanjenje tjelesne masti uz povećanje mišićne mase. Oba pothvata zahtijevaju potpuno različitu vrstu napora (u jednom slučaju - kardio, u drugom - snagu) i drugačiju dijetu (redukciona dijeta ili visokokalorična dijeta). Prilikom postavljanja cilja vašeg treninga, stoga je vrijedno odrediti do čega nam je prije svega stalo i iz tog kuta složiti vaš plan treninga i jelovnik.
2. Počevši s previše utega
Započinjanje treninga s prevelikim opterećenjem uobičajena je pogreška početnika. Uvjereni su da što je viša letvica za sebe, to će prije primijetiti rezultate. U pravilu je učinak suprotan – nakon iscrpljujućeg vježbanja javlja se bol, mišići se polagano regeneriraju i nestaje motivacija za daljnje vježbanje. Osim toga, rizik od ozljeda ili traume je značajno povećan.
Kako bi izbjegli ovu pogrešku, početnici bi trebali početi sa složenim vježbama (dobro rješenje je npr. vježba za cijelo tijelo, kalistenika) kako bi se tijelo naviklo na povećan napor. Prilikom prelaska na izolirane vježbe na spravama, vrijedi potražiti savjet od iskusnog trenera koji će vam pomoći prilagoditi opterećenjenašim sposobnostima.
3. Nema plana treninga
Bez odgovarajućeg plana treninga, nismo u mogućnosti kontrolirati svoj napredak i napraviti potrebne promjene u režimu treninga. Potrebno je točno odrediti koliko ćemo često vježbati, kojim danima u tjednu, koje ćemo vježbe koristiti, te koliko serija i ponavljanja. Zadatak nije lak, pa ako očekujemo konkretne efekte, ne vrijedi se oslanjati na vlastitu intuiciju, već za savjet pitajte stručnjaka.
Najpreporučljiviji treninzi koji olakšavaju izgradnju mišićne mase su: hipertrofični trening, piramidalni trening, trening za hormon rasta.
4. Predugi treninzi
Intenzivni trening snage trebao bi trajati oko 30-40 minuta (isključujući vježbe zagrijavanja i hlađenja). Ako vježbate sat vremena ili više, vjerojatno ne dajete sve od sebe ili trošite previše vremena na pauze. Dobre rezultate ćete postići samo kada ste maksimalno usredotočeni na trud. Stoga, tijekom treninga pazite da vas ništa ne ometa - isključite telefon, ne razgovarajte sa strancima, ne produžite odmor.
5. Pogrešna tehnika vježbanja
Nepažljivo izvođenje vježbi, bez poznavanja tehnike, ne samo da može usporiti napredak u treningu, već i riskirati ozbiljnu ozljedu. Loša tehnika povećava rizik od ozljeda i uništava potencijal snage mišića. Stoga, prije nego što krenete s masovnim treningom, pažljivo analizirajte kako se vježba izvodi, napravite nekoliko vježbanih ponavljanja i tek nakon što svladate tehniku krenite s treningom. Još bolje rješenje je rezervirati nekoliko individualnih tečajeva s trenerom koji će pomoći u otklanjanju mogućih pogrešaka.
6. Premalo proteina u prehrani
Prema riječima stručnjaka, u treningu za masu od 80% učinaka ovisi o izboru odgovarajuće prehrane. Nećete postići svoju figuru iz snova bez promjene trenutne prehrane. Da bi se mišići kontinuirano razvijali, potreban im je gradivni element, tj. protein. Prehrana osoba koje treniraju snagu treba sadržavati najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine (u slučaju intenzivnog treninga, čak 2-2,4 g po kg tjelesne težine).
Važno je osigurati svoje tijelo proteinima unutar 2-3 sata nakon treninga. Ovaj fenomen se naziva anabolički prozor i njegova pravilna upotreba određuje hoće li se mišići regenerirati i pravilno rasti.
7. Preskakanje zagrijavanja
Mnogi ljudi nisu svjesni ozbiljnih posljedica za izgradnju mišićne mase, preskakanje zagrijavanja. Čini se da je ovako kratkouvod u vježbe nije jako važan i oduzima samo dragocjeno vrijeme - ovakvo razmišljanje je najveća pogreška!
Zagrijavanje je vrlo važno jer priprema vaše mišiće za vježbanje i time povećava njihov potencijal snage. Zagrijani mišići mogu podići više težine i izvesti više ponavljanja. Također postaju fleksibilniji, zahvaljujući čemu je rizik od ozljeda tijekom treninga značajno smanjen.
8. Nema vremena za regeneraciju
Što više treninga, to su bolji rezultati - takvo razmišljanje još uvijek postoji među mnogim sportašima početnicima. U međuvremenu, ovo je samo dio istine. Redoviti trening je važan, ali trening dan za danom, bez odmora, može čak inhibirati učinke vježbanja i spriječiti rast mišića.
To je zato što se rast mišićnog tkiva ne događa vježbanjem, već nakon nje kako se tijelo oporavlja. Tada tijelo popravlja oštećene strukture i dodatno ih jača kako bi u budućnosti bile otpornije na trenažna opterećenja. Ako se mišićima ne da dovoljno vremena za regeneraciju, njihov rast je inhibiran. Stoga je jako važno održavati barem 24-satnu pauzu između treninga istih mišićnih skupina.
9. Prerijetke izmjene plana treninga
Da bi mišići rasli, moraju primati nove i intenzivnije poticaje za razvoj. Višemjesečni trening po istom planu treninga, koristeći isti repertoar vježbi, neće učiniti da se naša figura počne mijenjati. U jednom trenutku mišići će se naviknuti na ista opterećenja i prestati se razvijati. Kako biste zadržali napredak u dobivanju mišićne mase, trebali biste mijenjati svoj plan treninga svakih 8-9 tjedana: mijenjajte vježbe, dodajte novo opterećenje, povećajte broj ponavljanja.