Hipertrofija mišića jedan je od učinaka vježbanja i cilj je za koji većina bodybuildera trenira. Taj se fenomen temelji na sporom povećanju volumena mišića koji grade sportski oblik tijela. Da bi došlo do hipertrofije mišića, vježbači bi trebali zapamtiti osnovne principe hipertrofičnog treninga.

Hipertrofija mišićaje nuspojava svakog treninga snage. Intenzitet ovog procesa, međutim, može se razlikovati ovisno o odabranoj metodi treninga - broju ponavljanja određene vježbe, trajanju pauza i odabranoj težini. Da biste postigli najbolje rezultate, trenirajte prema načelimahipertrofičnog treninga- ovo je zbirka savjeta o tome kako vježbati, s kojim opterećenjem i koliko često postići brzi rast mišića.

Pogledajte što jehipertrofija mišićai što jehipertrofični trening .

Mišićna hipertrofija - što je to?

Hipertrofija znači rast, rast. Onaj koji se tiče mišića definiran je fenomenompovećanja volumena mišićnih vlakana . Hipertrofiju ne treba brkati s hiperplazijom, što je povećanje broja mišićnih vlakana.

Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije:

  • miofibrilar- sastoji se od rasta mišićnih vlakana;
  • sarkoplazmatski- karakterizira ga povećanje volumena glikogena u mišićima, što dijelom doprinosi fenomenu poznatom kao mišićna pumpa.

Štoviše, hipertrofija je podijeljena nastrukturno(nefunkcionalno) ifunkcionalno . U slučaju prvog, učinak treninga je samo povećanje mišićne izdržljivosti, ali ne i snage. U slučaju funkcionalne hipertrofije mišića povećava se volumen mišićnog tkiva, kao i njihova snaga.

Kako vježbate da biste izazvali hipertrofiju mišića?

Mišićna hipertrofija je spor proces koji zahtijeva provedbu mnogih principa. Da bi mišići rasli, potrebno ih je stalno stimulirati. Učinkovita stimulacija mišića ne ovisi samo o tjelovježbi, već i o prehrani, pa ako želite postići zadovoljavajuće rezultate, trebali biste djelovati cjelovito.

Ovo su najvažniji principi mišićne hipertrofije.

1. Redoviti treninzi

Ovoosnova svake tjelesne vježbe, ako želimo brz i dobar učinak. U slučaju treninga snage posebno je važna redovitost jer omogućuje konstantnu stimulaciju mišića na rast. Ako su treninzi bili neredoviti ili prerijetki, mišićne stanice bi brzo nestale. Dovoljna su samo dva dana odmora da dođe do procesa atrofije, odnosno degradacije mišića. Najbolja preporuka je vježbati svaku mišićnu skupinu svaka 2 dana.

2. Trening s težinom od 75% CM

Za pojavu hipertrofije prije svega treba stimulirati brza vlakna (tip II). Od presudnog su značaja u sportovima snage jer bolje reagiraju na kratke i intenzivnije napore, npr. dizanje utega. Nasuprot tome, vlakna koja se sporo trzaju (tip I) rastu kao odgovor na kontinuirano vježbanje niskog do umjerenog intenziteta (npr. trčanje na duge udaljenosti). Iako doprinose hipertrofiji mišića jednako kao i trening snage, spora vlakna ne treba zanemariti, jer istraživanja su pokazala da doprinose i ukupnom povećanju mišićnog volumena.

Procjenjuje se da se optimalna razina mišićne hipertrofije može postići vježbanjem s opterećenjem od oko 75% CM. Osim toga, 2-3 puta tjedno vrijedi uvesti kardio trening koji se temelji na manjem opterećenju - npr. vrtenje ili trčanje.

3. Kratke pauze između serija

Da bi trening usmjeren na hipertrofiju mišića bio učinkovit, razmaci između vježbi (serija) ne bi smjeli biti duži od 40 sekundi (ali samo kada ne nosimo maksimalnu težinu). Predug odmor lijeno djeluje na mišiće, a intenzitet treninga jednostavno opada. Minute i duže pauze opuštaju mišiće i gube toplinu. Dakle, njihov rad više neće biti 100% učinkovit. Kratke pauze, s druge strane, dobro djeluju na metabolizam, što rezultira bržim sagorijevanjem masti.

4. Intenzivne koncentrične i ekscentrične faze

U vježbama ne smijete pustiti nikakav pokret. Praktičari imaju tendenciju olabaviti ekscentrični (apart) pokret. U međuvremenu, ovo kretanje je jednako važno kao i koncentrično kretanje (prema sebi). Mišićna stimulacija treba biti stalna, stoga se trebate koncentrirati i primjenjivati ​​istu na svaki pokret. To će hipertrofiju mišića učiniti učinkovitijom.

5. Optimalna opskrba proteinima

Pravilna prehrana je neophodna za pojačavanje ili ubrzavanje učinka mišićne hipertrofije. Svaki sportaš zna da je jedan od građevnih blokova mišićaima proteina. Ovaj sastojak ne smije nedostajati u prehrani vježbača. Najbolje je uzimati proteine ​​jedan sat prije i nakon treninga kako biste nadoknadili nedostatke. Važna je i količina ovog građevnog materijala, jer ovisi o tome hoće li se protein neće razgraditi u mišićima, odnosno hoće li pokriti mišićne potrebe nakon vježbanja.

Što je hipertrofični trening?

Način induciranja mišićne hipertrofije je korištenje hipertrofičnog treninga s ciljem brzog rasta mišića. Idealno bi bilo da plan treninga uključuje tri treninga tjedno, a pauze između treninga ne bi smjele biti dulje od dva dana. Tako kratko vrijeme odmora je zbog činjenice da mišići nakon treninga rastu oko 48 sati.Nakon tog vremena im se ništa fizički ne događa (mogu na kraju proći kroz kataboličke procese ako tijelo ne dobije odgovarajući dio zgrade). materijal). Kako bi mišići stalno rasli, morate održavati njihov anabolizam treningom nakon 2 dana.

Kako bi hipertrofični trening donio očekivane rezultate, treba ga izvoditi u skladu s gore navedenim načelima. Treba im dodati još nekoliko preporuka.

1. Mjerni krugovi

Bit hipertrofičnog treninga je percipirani napredak od treninga do treninga. Napredak će biti povećanje snage mišića, kao i fizička promjena njihovog volumena. Stoga redovito mjerite opseg svog tijela - ako vidite bilo kakve dobitke, to znači da je plan treninga ispravan.

2. Nemojte vježbati dok ne padnete

Također treba imati na umu da prilikom izvođenja vježbi ne smijete dopustiti situaciju da niste u mogućnosti izvesti još jedno ponavljanje. Može čak uzrokovati oštećenje živaca i gubitak snage mišića.

3. Vježba s teškim utezima

Težina je važna u hipertrofičnom treningu - kao što je već spomenuto, trebala bi biti oko 75% CM. Također treba imati na umu da se mišići brzo naviknu na opterećenja koja im se stavljaju, tako da morate stalno povećavati težinu opterećenja. Najbolja opcija je dodati 5% težine svakom sljedećem treningu.

Bit će vam korisno

Plan hipertrofičnog treninga trebao bi napisati profesionalac koji će uzeti u obzir naše individualne predispozicije i prethodno iskustvo. Zbog visokog rizika od ozljeda, pomoć osobnog trenera je od velike važnosti.

4. Vlak svaka 2 dana

Hipertrofični trening trebao bi se odvijati 3 puta tjedno (s pauzom od 48 sati) i pokrivati ​​sve mišićne skupine.

Cijeli ciklus treninga trebao bi trajati 8 tjedana, uključujući 4takozvani ciklusi mikrociklusa u trajanju od 2 tjedna. U prvom izvodite 15 ponavljanja svake vježbe, u drugom ciklusu - 10 ponavljanja, a u trećem - 5 ponavljanja.Tu je i zadnji mikrociklus koji se sastoji u podizanju maksimalnih utega u 5 ponavljanja. Prva dva napravite sami, a ostalo uz pomoć partnera. Važno je povećati težinu utega u sljedećim mikrociklusima.

5. Vježbajte cijelo tijelo

Hipertrofični trening uglavnom se sastoji od vježbi snage kao što su: veslanje, mrtvo dizanje, bench press, čučnjevi, iskoraci, sklekovi, zgibovi. Vježbe bi trebale biti raspoređene na način da se tijekom jednog treninga vježbaju svi mišići.

6. Ne zaboravite zagrijati

Na kraju, vrijedi shvatiti da prije početka treninga ne smijete zaboraviti na zagrijavanje. Ne mora biti dugo (može trajati 5 minuta), ali je bitno da ispuni svoju ulogu – priprema i zagrijava mišiće prije većeg napora. Primjer zagrijavanja može biti traka za trčanje, sobni bicikl ili druga kardio vježba.

Kategorija:

Bodybuilding