Zahvaljujući ovom izazovu dobit ćete snažan, ravan trbuh za 30 dana. Dnevni trening sastoji se od 3 do 5 vježbi, od kojih svaka ima drugačiji učinak na trbušne mišiće. Posljedica? Smanjenje masnoće oko struka, učvršćivanje kože i jačanje dubokih mišića. Prihvatite izazov danas i uživajte u ravnom trbuhu i vitkom struku za mjesec dana.

Uu izazovunaravnog trbuhasuočit ćete se s pet varijanti trbušnjaka. To su: tradicionalni trbušnjaci, bicikl, podizanje noge ležeći, obrnuti trbušnjaci i dohvat rukama do gležnjeva. Ove vježbe su učinkovitije u modeliranju i mršavljenju trbuha od redovitih kontrakcija, jer uključuju sve mišiće oko struka: ravne, kose i poprečne. Osim toga, jačaju mišiće za stabilizaciju i omogućuju vam da izbjegnete monotoniju koja često prati svakodnevno izvođenje tradicionalnih trbušnjaka.

Već dva tjedna nakon prihvaćanja izazova primijetit ćete vidljive učinke vježbi. Ako ostanete redoviti i trenirate točno kako ste planirali, vaš će trbuh nakon mjesec dana biti vidljivo vitkiji i čvršći.

Pravila za izazov ravnog trbuha

Pravila izazova su jednostavna: svaki dan napravite onoliko trbušnjaka koliko je navedeno u planu treninga. Prvi tjedan to neće biti više od 30 ponavljanja dnevno. S vremenom će se taj broj povećati, ali neznatno - samo za 1 ponavljanje dnevno. Tako će se vaši trbušni mišići polako i sustavno navikavati na sve veći napor, a izbjeći ćete pretreniranost.

Vježbajte svaki dan u isto doba dana kako bi vaši mišići imali otprilike 24 sata za regeneraciju. Nemojte jesti ništa jedan sat prije treninga, ali svakako pojedite obrok nakon što završite s treningom.

Prije nego počnete trenirati, napravite zagrijavanje. Usredotočite se uglavnom na zagrijavanje područja struka izvođenjem vježbi kao što su krugovi kukovima, zaokreti trupa, torzije.

Izazov ravnog trbuha: plan treninga

Slijedite donji plan obuke tijekom 30 dana. Između svake vježbe možete napraviti pauze od otprilike 1 minute. Nakon treninga, ne zaboravite pažljivo istegnuti trbušne mišiće.

Opise vježbi možete pronaći na dnu članka.

Dan 1.

5x redovitih trbušnjaka

5x sežu do gležnjeva

5x podizanje nogu wležeći

Dan 2.

6x redovitih trbušnjaka

6x sežu do gležnjeva

6x podizanje nogu dok ležite

3. dan.

7x redovitih trbušnjaka

7x posezanje za gležnjeve

7x podizanje nogu dok ležite

4. dan

8x redovitih trbušnjaka

8x doseg gležnja

8x podizanje nogu dok ležite

Važno

Zapamtite dijetu

Vježbanje samo u 30 posto određuje uspjeh - temelj mršavljenja je prehrana. Da biste skinuli trbuh, izračunajte svoj dnevni kalorijski unos i od njega oduzmite 200-300 kcal. Jedite dovoljno kalorija dnevno kako ne biste prekoračili dobivenu vrijednost.

U nastavku ćete pronaći ideje za dijetalna jela koja možete uključiti u svoj jelovnik:

  • Dijetalna jela s kašom - 8 recepata
  • Fit kutije za ručak: 7 recepata za dijetalni ručak za posao
  • ENERGETSKI KOKTELI - recepti za koktele prije treninga, za doručak, umjesto kave
  • Recepti za dijetalne deserte koje možete jesti dok mršavite
  • Dijetalni grickalice - recepti za prikladne grickalice do 150 kcal
  • Recepti za dijetnu večeru do 500 kcal

Zapamtite!Gubitak težine nije samo gladovanje i jedenje samo zelene salate cijeli dan - jedite masti, proteine ​​i ugljikohidrate, ali u količinama da ne prelaze utvrđenu granicu. kalorijska granica.

Više savjeta možete pronaći ovdje>>>Kako brzo IZGUBITI ŽELUDAC? 9 najvažnijih pravila

Dan 5.

9x redovitih trbušnjaka

9x doseg gležnja

9x podizanje nogu dok ležite

6. dan.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

Dan 7.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

5x obrnutih trbušnjaka

Dan 8.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

6x obrnutih trbušnjaka

9. dan.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

7x obrnutih trbušnjaka

10. dan.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

8x obrnutih trbušnjaka

Bit će vam korisno

Dodajte ruski twist

Izazov možete diverzificirati zamjenom jedne od vježbi s ruskim uvijanjem, tj. torzijskim trbušnjacima. Odlično jevježba koja istovremeno uključuje ravne, kose i poprečne mišiće trbuha, kao i duboke mišiće koji su odgovorni za pravilno držanje. Ako su preslabi, leđa bole i silueta se deformira.

1 ponavljanje trbuščića su dva ruska okreta (desno i lijevo).

11. dan.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

9x obrnutih trbušnjaka

Dan 12.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

10x obrnutih trbušnjaka

13. dan.

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

10x obrnutih trbušnjaka

5x bicikl

Obavezno provjerite: 8 najčešćih pogrešaka pri smanjenju masnoće

13. dan - 18. dan

10x redovitih trbušnjaka

10x sežu do gležnjeva

10x podizanje nogu dok ležite

10x obrnutih trbušnjaka

5x - 10x bicikl (dodajte 1 ponavljanje dnevno, isto kao i za obrnute trbušnjake na dan 7-12)

19. dan.

11x redovitih trbušnjaka

11x seže do gležnjeva

11x podizanje nogu dok ležite

11x obrnutih trbušnjaka

11x bicikl

20. dan - 30. dan.

Svakodnevno dodajte 1 ponavljanje svake vježbe dok ne postignete ukupno 22 ponavljanja posljednjeg dana.

12x - 22x redovitih trbušnjaka

12x - 22x dosežu do gležnjeva

12x - 22x podizanja ležeće noge

12x - 22x obrnuti trzaji

12x - 22x bicikl

Izazov ravnog trbuha: opis vježbi

dosežući do gležnjeva- lezite na leđa, ispravite noge i podignite ih pod pravim kutom u odnosu na tlo. Ispružite ruke gore i prstima dotaknite gležnjeve dok stvarate napetost u trbuhu.Važno : podižući leđa od tla, učinite to okomito - postupno "gulite" kralježnicu s poda. Izbjegavajte iznenadni trzaj jer opterećuje vaša leđa.

Podizanje noge dok ležite- lezite na leđa, pritisnite lumbalni dio kralježnice na tlo, lagano podignite glavu, spojite ruke iza potiljka. Dok čvrsto stežete trbušne mišiće, podignite ispruženu nogu dok ne bude okomita na pod. Zatim ga spustite (ali ne do kraja – ostavite 1-2 cm iznad tla) i odmah podignite drugu nogu na isti način. Podignite i spustite lijevu nogu, jednom desnu nogu gore.

obrnuti trzaji- lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, nogesavijte koljena. Držeći se za ruke, podignite kukove i slabine od tla i podignite blago savijene noge prema gore. Spustite noge natrag na pod. Pokret podizanja kuka trebao bi biti brz, a spuštanje što je moguće sporije kako bi se osjetio rad trbušnih mišića.

bicikl- dok ležite na leđima, otkinite glavu i ramena od poda, stisnite ruke oko zatiljka ili ih držite blizu potiljka . Savijte noge u koljenima i podignite ih nekoliko centimetara od tla. Uvijajući torzo, zategnite trbuh dok vam lakat ne dodirne suprotno koljeno. Vježbajte naizmjenično – okrećući torzo desno i lijevo. Radite noge naizmjeničnim kružnim pokretima (kao u vježbi kao što je bicikl).

Kategorija:

Trbuh