Vježbe od šest paketa, suprotno uvriježenom mišljenju, ne bi trebale uključivati ​​samo trbušne mišiće. Kako biste dobili željenu formu, morate istovremeno raditi vježbe za trbuh, kardio trening i držati se pravilne prehrane. Dosljedna kombinacija ova tri elementa omogućit će vam da nakon mjesec dana dobijete obris paketa od šest komada na trbuhu.

Mislite da su potrebni mjeseci da se napravipaket od šest vježba ? Odgovor je da, ali samo ako koristite pogrešnu strategiju treninga. Uvriježeno je uvjerenje da da biste dobili paket od šest komada morate napraviti nekoliko stotina trbušnjaka svaki dan. Ovo je greška! Takvo guranje bit će beskorisno ako zanemarite prehranu i ne sagorite masnoće kardio vježbama. Ali čim ove elemente uključite u svoj program treninga, prve efekte ćete primijetiti nakon mjesec dana.

Naučite pravila treninga od šest paketa i pogledajte koje vježbe trebate raditi da biste postigli rezultate što je brže moguće.

Kako napraviti paket od šest komada? Pravila treninga

Mršavi ljudi imaju najveće šanse da naprave paket od šest komada. U njihovom slučaju, masno tkivo ne prekriva mišiće oko struka, pa vam treba samo nekoliko tjedana vježbanja i imat će jasnu strukturu trbuha.

Provjerite: Trbušni mišići - anatomija. Kako učiniti trbušne mišiće vidljivima?

S težim zadatkom suočavaju se oni koji imaju gumu oko pojasa - da bi napravili šesterokut, prvo moraju provesti neko vrijeme skidajući nepotrebne kilograme. Njihovi mišići neće postati vidljivi dok ne sagore masnoću na trbuhu. Najbrži način za to je primjena tri elementa istovremeno:

  1. Dijeta- mora biti reducirajuća, a u isto vrijeme sadržavati pravu količinu proteina - građevnog materijala mišića. Možete koristiti gotov jelovnik za ravan trbuh. Ne zaboravite pojesti obrok za oporavak nakon svakog treninga. Najlakše rješenje je popiti proteinski shake nakon treninga.
  2. Kardio trening- neophodan je za stimulaciju metabolizma i sagorijevanje nepotrebnog masnog tkiva. Treba ga izvoditi najmanje 3 puta tjedno u dane bez trbušnog treninga. U početku bi trebao trajati 30 minuta, a zatim postupno povećavati na 40 i 50 minuta. U sklopu kardio treninga možete trčati,plivati, voziti bicikl, skakati užetom, vježbati na eliptičnom cross trenažeru.
  3. Trening abdomena- trebao bi se sastojati od vježbi koje uključuju sve mišićne skupine unutar struka: ravne, kose i poprečne mišiće. Dolje možete pronaći opise učinkovitih vježbi od šest paketa.
  • Kako izgubiti želudac za mjesec dana? 10 savjeta fitness trenera
  • Izbočeni trbuh - kako ga se riješiti?
  • 20 najboljih treninga za ravan trbuh

Šest paketa vježbi - plan treninga

Izvedite sljedeće vježbe 3 puta tjedno, svaki drugi dan. Obrazac treninga je sljedeći:

  • 1. i 2. tjedan: 3 serije od 20 ponavljanja svake vježbe
  • 3. i 4. tjedan: 4 serije od 30 ponavljanja
  • 5. i 6. tjedan: 5 serija od 40 ponavljanja

Uzmite 2-minutne pauze između serija.

1. Vježba od šest paketa: ruski okret

Sjednite na pod ispravljenih leđa i nogu. Uhvatite uteg s obje ruke i stavite ga na desnu stranu tijela, uz bok. Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva i podignite nekoliko centimetara od tla. Nagnite leđa lagano unatrag. Vaš trup i bedra trebaju tvoriti slovo V. Dok uvijate torzo, pomičite težinu s jedne strane na drugu. Noge bi trebale biti od zemlje cijelo vrijeme, leđa ravna.

2. Vježba od šest paketa: podizanje nogu od tla

Lezite na leđa s ravnim nogama. Postavite ruke ravno ispod stražnjice. Stegnite trbušne mišiće i, dok izdišete, podignite obje ravne noge dok ne tvore kut od 90 stupnjeva s tlom. Udahnite, spustite noge natrag u početni položaj.

3. Vježbe sa šest paketa: daska sa spuštanjem kuka

Zauzmite položaj daske, oslanjajući se na podlaktice. Dok izvijate torzo, spustite jedan kuk prema tlu. Vratite se u početni položaj, a zatim spustite drugi kuk. Vježbajte naizmjenično.

  • Vježbe za radijator - 7 najboljih vježbi za trbušne mišiće tvrde kao čelik
  • Trening abdomena za muškarce - A6W i ABS [pravila i planovi treninga]
  • Vježbe za opuštenu kožu trbuha

Kako izložiti svoje trbušne mišiće? - savjetuje trener Jacek Bilczyński

Da biste napravili paket od šest komada, sve što trebate učiniti je raditi vježbe koje ciljaju vaše trbušne mišiće. Međutim, ako se borite s viškom masnog tkiva oko struka, morate trenirati malo drugačije. Poslušajte savjet trenera Jaceka Bilczyńskog u videu:

4. Vježbe za paket od šest: klasični trbušnjaci

Legnite na leđa, savijte koljena i lagano raširite stopala. Stavite rukes obje strane glave, laktovi široko rašireni. Dok izdišete, podignite ramena nekoliko centimetara od tla. Prilikom naprezanja pokušajte lumbalnu kralježnicu "pritisnuti" u pod i držati je na podu tijekom cijele vježbe. Udahnite, spustite ramena. Ne zaboravite stalno skupljati trbušne mišiće, nemojte ih opuštati čak ni kada ih spuštate.

5. Vježbe od šest paketa: trbušnjaci dodirivanjem gležnjeva

Lezite na leđa, savijte koljena i lagano raširite stopala. Ispružite ruke uz tijelo i podignite nekoliko centimetara od tla. Također podignite ramena i glavu. Napinjući trbušne mišiće, desnom rukom dohvatite desni gležanj, vratite se u sredinu i učinite isto iznutra prema van. Kada vježbate, pokušajte lumbalni dio kralježnice držati nepomično i pritisnut uz tlo. Ponovite pokret naizmjenično.

6. Vježba od šest paketa: V-sit

Sjednite na pod sa savijenim koljenima za 90 stupnjeva, ispravite leđa. Ispružite ruke i ispružite se ispred sebe. Stežući trbušne mišiće, nagnite torzo malo unatrag i podignite savijene noge oko 20-30 centimetara iznad tla. Počnite spuštati trup i noge u isto vrijeme, ispruživši ih u koljenima. Zaustavite pokret kada su noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo, lumbalni dio zalijepljen za pod, a glava i ramena odmaknuti od tla. Ponovno koristeći trbušne mišiće, istovremeno savijte koljena i podignite torzo prema gore. Ponovite pokret naizmjenično održavajući stalnu napetost trbuha.

Kategorija:

Trbuh