Tijekom treninga često nesvjesno činimo greške koje značajno smanjuju učinkovitost vježbi. Ni najintenzivniji napor neće jamčiti očekivane rezultate ako je trening izveden tehnički pogrešno, a mišići nisu imali dovoljno vremena za regeneraciju. Saznajte o 20 najčešćih pogrešaka tijekom treninga i naučite kako ih otkloniti.

Zablude i stereotipi o principima pravilnog treninga mogu uništiti rezultate dugih sati vježbanja. Na primjer, postoji zabluda da su tradicionalno trbušnjaci najbolja vježba za uklanjanje sala s trbuha. U međuvremenu, izvođenje čak 1000 trbušnjaka neće pomoći ako ne poznajete dovoljno dobro tehniku ​​vježbanja i ne kombinirate trening s pravilnom prehranom.

Postoji mnogo sličnih uvjerenja i ona su najčešće odgovorna za nedostatak učinaka u mršavljenju i oblikovanju figure. Niska učinkovitost je frustrirajuća, što zauzvrat smanjuje motivaciju za vježbanje. Da biste izašli iz začaranog kruga, trebali biste pažljivo analizirati svoje principe treninga i eliminirati moguće pogreške.

Greške u treningu: preskakanje zagrijavanja

Jedna od najčešćih pogrešaka vježbača je preskakanje zagrijavanja i odlazak ravno na trening. Posljedice ovog zahvata mogu biti vrlo ozbiljne – nedovoljno zagrijani mišići puno su skloniji ozljedama. Zagrijavanje priprema tijelo za vježbanje, povećava učinkovitost i omogućuje postizanje boljih sportskih rezultata. Trebao bi trajati najmanje 10 minuta i pokriti sve dijelove tijela, s posebnim naglaskom na gležanj, koljena, ramena, vrat i zglobove kuka.

Vidi također: Zagrijavanje prije treninga s Olom Żelazo

Greške u treningu: previše ponavljanja

Čini se da što je trening duži i intenzivniji, to će rezultati biti bolji. Ovo nije istina. Intenzitet treninga treba prilagoditi sposobnostima date osobe. Počnite s onoliko ponavljanja koliko će vaše tijelo biti umorno, ali ne i iscrpljujuće. Presnažan početak može rezultirati pretreniranošću i posljedično bolom, bolovima i nedostatkom snage za daljnji trening. Stoga je umjesto broja ponavljanja bolje usredotočiti se na ispravnu tehnikuvježbajte i pokušajte ih izvesti što je točnije moguće.

Greške u treningu: primjena previše opterećenja

U treningu snage važno je odabrati težinu utega koji vam odgovara. Bolje je početi s minimalnim utezima nego odmah zgrabiti najteže bučice. Prevelika težina uzrokuje naprezanje mišića, što znači da nam brzo nedostaje snage za više ponavljanja. Ako se mišići umore nakon 12-15 ponavljanja, a pritom ne drhte, to je znak da smo odabrali pravu težinu.

  • Kako odabrati opterećenje treninga?
  • Bučice za žene - kako odabrati prave bučice za sebe?

Pogreške u treningu: nema pauza između treninga

Pogrešno je misliti da svakodnevni trening snage daje najbolje rezultate. Mišićima je potreban barem jedan dan odmora za regeneraciju. Također, tijekom samih vježbi potrebno je praviti pauze između serija. Tijekom njihovog trajanja raste mišićna masa. Kardio trening se može koristiti svaki dan.

Greške u treningu: fokusiranje na jedan dio tijela

Mišići bi trebali redovito primati nove poticaje za razvoj, inače će napor uložen u vježbanje biti uzaludan. Iste monotone vježbe koje se izvode samo na jednom dijelu tijela onemogućuju postizanje skladno građene figure. Zato je važno mijenjati plan treninga svakih 4-8 tjedana, a po mogućnosti ne ograničavati se samo na jednu sportsku disciplinu.

Greške u treningu: nedostatak sustavnosti

Sustavna tjelesna aktivnost donosi najbolje rezultate. Umjereni trening tri puta tjedno može vam dati više koristi od jednokratne, naporne vježbe nakon koje 3 dana boli cijelo tijelo. Najbolje je steći naviku trenirati određene dane u tjednu i u određeno vrijeme - na taj način lakše je ostati sustavan.

Greške u treningu: Neprikladna tehnika

Prije početka treninga trebate se temeljito upoznati s tehnikom izvođenja svake vježbe. Ono što se u praksi čini lako često zahtijeva preciznost i pažnju na svaki pokret. To se ne odnosi samo na tehnički složene vježbe s opremom, već i na trbušnjake, čučnjeve i sklekove.

Greške u treningu: vježba s previsokim ili niskim otkucajima srca

Suprotno izgledu, razina na kojoj održavamo otkucaje srca nije bez značaja za učinkovitost treninga. Osobe koje mršave trebale bi vježbati na razini od 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca (HR max). Lako je izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem vlastitog od 220dob. Množenjem rezultata sa 60-70% pokazat će se broj otkucaja srca pri kojem će sagorijevanje masti biti najučinkovitije za nas. Ljudi koji žele poboljšati svoju izvedbu, npr. trkači na duge staze, trebali bi vježbati s otkucajima srca od 70-85% HR max.

Greške u treningu: nepoštivanje savjeta trenera

Često odlučimo trenirati sami iz ušteđevine, a o tehnici vježbanja učimo iz šarenih časopisa ili interneta. Kao rezultat toga, nesvjesno činimo greške koje ne možemo sami ispraviti. Kako bismo bili sigurni da naš trud ne bude uzaludan, vrijedi pitati stručnjaka, npr. instruktora teretane za savjet. Ako se nikada prije niste bavili fitnessom, najbolje je uzeti nekoliko tečajeva s trenerom kako biste kasnije mogli koristiti njegove savjete tijekom samotreninga.

Greške u treningu: nema plana treninga

Plan treninga ne samo da vam pomaže da ostanete dosljedni i sustavni, već vam također omogućuje postizanje boljih rezultata. Raditi nasumično, bilo koji broj ponavljanja, nije dizajniran za izgradnju snage ili sagorijevanje masti. Vježbanje prema planu jamči stalan napredak, sprječava monotoniju i bolje motivira za daljnji rad.

Greške u treningu: nema kontrole napretka

Jednako česta pogreška kao što je izvođenje nasumičnih vježbi bez ikakvog plana ne kontrolira vaš napredak. Dobro je s vremena na vrijeme napraviti test fitnessa, npr. svaka dva tjedna, kako bi se vidjelo koji su elementi treninga dobro savladani, a koje još treba doraditi. Osim toga, vrijedi redovito mjeriti tijelo: mjeriti opseg ramena, bicepsa, prsa, trbuha, bedara. Također će nam pomoći odrediti koji dijelovi tijela bi trebali biti više usredotočeni tijekom sljedećih treninga.

Važno

Greške u treningu: ignoriranje boli

Vrlo opasna pogreška je trenirati kad vas boli. Bol ne znači da je vježba učinkovita, naprotiv, signalizira loš učinak na tijelo. Također, bol se ne smije brkati s osjećajem umora mišića koji se najčešće javlja nakon završetka treninga. Simptomi boli pojavljuju se tijekom vježbanja, često su nasilni – tada morate prestati trenirati i dati napetim mišićima vremena da se regeneriraju. Ako bol potraje nekoliko dana, preporučuje se posjet liječniku.

Pogreške u treningu: nema cilja treninga

I potpuni početnici i oni napredniji koji se vraćaju treninzima nakon duže pauze trebali bi sebi postaviti cilj treninga. Slijedeći prethodno postavljeni ciljizuzetno je motivirajuće i pomaže u prevladavanju poteškoća.

Greške u treningu: preskakanje istezanja

Istezanje nakon vježbanja jednako je važno kao i zagrijavanje prije vježbanja. Istezanje je usmjereno na istezanje i opuštanje mišića koji su ukočeni i napeti nakon dugotrajnog treninga. Vježbe istezanja olakšavaju njihovu regeneraciju, sprječavaju nastanak bolova i povećavaju pokretljivost zglobova.

Važno

Greške u treningu: zaboravljanje na ispravnu prehranu

Svaka osoba koja se redovito bavi sportom treba se pridržavati pravilne prehrane. Prehrana ovisi o tome što želimo postići. Osobe koje mršave neće primijetiti vidljive učinke svog rada, ako ne kombiniraju trening s niskokaloričnom, dobro izbalansiranom prehranom. Slično, muškarci koji žele izgraditi mišićnu masu trebali bi voditi računa o pravoj količini proteina i ugljikohidrata u svojoj prehrani.

Greške u treningu: premali unos tekućine

Premali unos tekućine značajna je greška koja utječe na funkcioniranje cijelog tijela. Znojenjem ne gubimo samo vodu, već i veliku količinu mikronutrijenata. Tjelesno aktivne osobe trebale bi nadoknaditi nedostatke pijući najmanje 2 litre vode dnevno, nužno mineralizirane.

Pogreške u treningu: nedostatak fokusa, razgovor tijekom vježbe

Trening je najučinkovitiji kada vježbamo svjesno i usredotočeno. Razgovor s drugom osobom tijekom vježbanja odvratit će vam pažnju. Pokreti postaju manje precizni, disanje se ne stabilizira, a broj ponavljanja se radi "na oko". Takav nedostatak dosljednosti negativno utječe na trening i udaljava nas od zacrtanog cilja.

Greške u treningu: neprikladna odjeća

Vrsta discipline koju prakticiramo i kvaliteta naše odjeće trebali bi odrediti koju odjeću biramo za vježbanje, a ne njezinu boju ili moderan kroj. Odabir odjeće posebno je važan u slučaju trčanja – nošenje pamučnih majica i hlača koje poput spužve upijaju znoj smanjuje udobnost treninga i može spriječiti postizanje boljih rezultata. Iz tog razloga ne isplati se štedjeti na sportskoj odjeći i birati odjeću koja je prilagođena uvjetima u kojima vježbamo određenu disciplinu.

Greške u treningu: pogrešan način života

Tjelesna aktivnost nije samo trening s vremena na vrijeme - sat vremena vježbanja dnevno ne opravdava držanje štetnih navika. Brigu o sebi treba tretirati kao svoj najvažniji cilj i način života. To znači, između ostalog, odustajanje od stimulansa, zdrava prehrana i pravilna količina sna.

Greške u treningu: uspoređivanje sebes drugima i "slamnatim entuzijazmom"

Često je impuls koji nas potakne da počnemo trenirati želja da poboljšamo svoj izgled. Pogled na vitke, atletske ljude tjera ih na djelovanje i motivira ih da rade na sebi. Međutim, pogrešno je pretpostaviti da je mjesec dana vježbanja dovoljan da izgledate kao zvijezda na naslovnici šarenog časopisa. Tijekom treninga morate biti strpljivi i voditi računa da rezultati neće doći odmah. Samo marljiv i dugotrajan rad na sebi garantira uspjeh.

Pročitajte također: 7 najčešćih grešaka trkača - kako izbjeći ozljede tijekom trčanja

Kategorija:

ABC vježbi