Kardio trening kod kuće učinkovit je kao i trening u teretani. Skup vježbi koji smo predložili omogućit će vam da poboljšate stanje, izdržljivost tijela i sagorite nepotrebne masnoće, a time i - riješite se nepotrebnih kilograma. Provjerite kako napraviti kardio trening kod kuće.
Kardio trening kod kućeje odlična alternativa za ljude koji ne žele ili ne mogu vježbati u teretani ili fitness klubu. Da bi kardio vježbe imale željeni učinak, njihovo trajanje (sve vježbe trebaju trajati oko 30-40 minuta), intenzitet (umjeren) i učestalost (treba ponavljati 3 puta tjedno, ali nikada dan za danom).
Kardio trening kod kuće - penjanje uz stepenice
Penjanje stepenicama je vježba za one koji žive u višekatnici. Početnici bi trebali početi s penjanjem korak po korak, pokušavajući staviti cijelo stopalo na njega. Obuka bi trebala početi sa samo dva kata. Zatim hodajte nekoliko minuta kako biste smanjili broj otkucaja srca i smirili disanje prije nego što se popnete na sljedeća dva kata. Nakon 4 do 6 tjedana, kada se vaše tijelo prilagodi ovoj vrsti napora, pokušajte se penjati po dvije stepenice. Obučeni ljudi mogu čak i trčati uz stepenice.
Početnici u prvom tjednu ne bi se trebali penjati dulje od 10-15 minuta - tada možete dodati 5 minuta svaki tjedan dok ne postignete svoje ciljeve. Također je vrijedno zapamtiti da ne trčite niz stepenice nakon završetka vježbe, već idite liftom ako možete.
Kardio trening kod kuće - skakanje užeta
Prije skakanja užeta, zagrijte zglobove, posebno zapešća i ruke, kako biste izbjegli ozljede. Trening možete započeti nizom od 10 sporih skokova isprepletenih s 10 brzih skokova. Najbolje je napraviti tri od ovih serija, a zatim promijeniti način skakanja. Početnici bi trebali postupno povećavati svoj intenzitet i brzinu, kao i broj skokova.
Kako pravilno skakati uže? Zauzmite uspravno držanje, uvucite trbuh, savijte laktove i dok skačete, držite laktove uz tijelo i pomaknite ruke u stranu (ramena ostaju nepomična). Skače samo na prstima i samo malo u visinu.
Trebali bi odustati od skakanja užetaljudi koji se bore s prekomjernom težinom i pretilošću, kao i koji se bore s problemima sa zglobovima ili slabim kostima.
Kardio trening kod kuće - trčanje u mjestu
Trčanje na mjestu s visokim koljenima nema negativnih učinaka, sve dok vježba ne traje dulje od 10 minuta i radi se s vremena na vrijeme. Inače, tetive i zglobovi mogu biti preteški.
Kardio trening kod kuće - krokodilske kopče
Stanite lagano uzjašeni. Napravite duboki čučanj, zatim podupirate i jednim skokom prijeđite u početni položaj za sklek. Opet se jednim skokom vratite na poduprt čučanj i uspravite se. Uvježbane osobe mogu ponoviti vježbu oko 20 puta u minuti.
Kardio trening kod kuće - skočni čučanj
Pljesnite rukama iza glave i spuštajte položaj dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Zatim iskočite dok vam noge ne budu potpuno ispružene. Pokušajte ne ljuljati tijelo naprijed-natrag. Napravite što više skokova u 20 sekundi.
Kardio trening kod kuće - bicikl
Lezite na leđa s rukama iza glave, odmah iza ušiju. Skupite trbušne mišiće i podignite ravne noge s poda. Počnite vježbati bicikle tako što ćete naizmjenično savijati i ispravljati noge kao što biste to činili prilikom vožnje bicikla. Samo radite ovu vježbu 10-15 minuta dnevno.