Izometrijske vježbe su oblik treninga snage. Tijekom ponavljanja trebali biste naizmjenično skupljati i opuštati mišiće. Prednost vježbi jačanja je u tome što tijekom treninga praktički ne radite nikakve pokrete pa možete bez straha vježbati za svojim stolom na poslu. Provjerite kako pravilno izvoditi izometrijske vježbe.

Izometrijske vježbesastoje se od izmjenične napetosti mišića u određenom dijelu tijela i njihovog opuštanja. Gimnastika ne zahtijeva posebnu pripremu od vježbača, omogućuje regeneraciju tijela, a učinak opuštanja napetih mišića osjeća se nakon nekoliko ponavljanja.

Izometrijske vježbe - kako početi vježbati?

Za početak vježbanja nije vam potrebna posebna prostorija za vježbanje, oprema ili odjeća. Sve što trebate učiniti je naučiti tehniku ​​izometrijskog vježbanja i pokušati otpor koji dajete mišićima učiniti što jačim. Vježbe se sastoje od naprezanja i opuštanja određenih dijelova mišića. Možete vježbati sami, s vlastitom težinom ili mehaničkim opterećenjem u obliku bučica, utega itd.

Osnovni principi izometrijskih vježbi:

1. Redovito disanje. Održavajte svoje disanje mirnim i redovitim tijekom vježbanja i tijekom faze oporavka.

2. Napetost mišića treba biti što jača.

3. Napetost bi trebala biti stalna tijekom vježbanja, nemojte počinjati s najjačom napetošću i nemojte je smanjivati ​​kada više nemate snage.

4. Faza odmora trebala bi trajati najmanje koliko i faza napetosti. U početku može potrajati i do dva puta duže.

5. Vrijeme napona na početku može biti kratko, od 5 do 10 sekundi, a zatim se može produžiti. Ako ne možete zadržati 5-10 sekundi u napetom stanju, možete početi s 3-6 sekundi i pokušati povećati ovo vrijeme u sljedećim ponavljanjima.

Saznajte više:>>Skup izometrijskih vježbi <<

Primjeri izometrijskih vježbi koje možete raditi na poslu:

Vježba 1. Opuštanje vratne kralježnice

Ovu vježbu možete raditi i kod kuće i na poslu. Sve što trebate učiniti je osloniti laktove na stol, staviti ruke oko vrata i pogledati u stol. Sada saUjednačenim intenzitetom pritiskajte rukama na vrat, pritom pokušavajući mišićima vrata svladati otpor ruku. Zadržite 5 sekundi i pustite da se mišići opuste. Napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba 2. Jačanje trbušnih mišića

Zategnite i opustite trbušne mišiće uvlačenjem trbuha i ispuštanjem zraka.

Vježba 3. Jačanje mišića nogu

Stavite noge ispod stola, pokušajte zadržati pravi kut između koljena i tla, razmaknite noge u širini kukova, stavite ruke na koljena i čvrsto pritisnite stopala na tlo, dok zahvaćate sve mišiće vašeg tijela u ovom pokretu. Zadržite 5 sekundi, odmorite 10 sekundi i ponovite vježbu još 2 puta, ne zaboravite se odmoriti.

Vježba 4. Jačanje mišića ruku

Savijte laktove i oslonite ih na ploču stola, uz ravnomjernu napetost mišića pokušajte rukama pritisnuti ploču stola. Ostanite napeti 5 sekundi, odmorite se i ponovite vježbu 3 puta.

Izometrijske vježbe - zašto se isplati vježbati na poslu?

Trebali biste raditi izometrijske vježbe na poslu, ako cijeli dan sjedite za stolom, jer neutrenirani mišići slabe. Osim toga, zahtijevaju odmor, pa ćete nakon nekoliko ponavljanja osjetiti opuštanje napetih mišića koje ste vježbali.

Vježbe jačanja ne zahtijevaju fizičku snagu niti natprosječno stanje. Nakon nekoliko treninga mišići postaju jači, elastičniji i fleksibilniji. Izometrijske vježbe treba izvoditi redovito, pa ih preporučujemo zaposlenim osobama. Zatezanjem mišića ispod stola ne gubite vrijeme i ovu aktivnost možete kombinirati s drugim aktivnostima. Osim toga, možete ih raditi svaki dan, a u slučaju ove vrste vježbe to je jako važno.

Kategorija:

ABC vježbi