Možete li vježbati s kiselim tijestom? Bol u mišićima i sljedeći trening

Možete li vježbati s kiselim tijestom? Ili je možda zbog vlastitog zdravlja u ovom trenutku bolje odustati od treninga? Kada započeti sljedeći trening, kada nas bole mišići? Saznajte možete li vježbati uz bol i kako vježba utječe na vaše mišiće u bolovima.

Možete li vježbati s bolom?Da biste odgovorili na ovo pitanje, prvo morate objasniti što je kiselo tijesto. Kolokvijalna bolnost je bol u mišićima koja se javlja dva ili više dana nakon treninga. Ponekad je toliko intenzivan da nam otežava ili čak onemogućava obavljanje svakodnevnih aktivnosti: sjedenje, penjanje uz stepenice, podizanje ruku.

Postoje dvijeteorije o tome kako se bol razvija. Prva kaže da je uzrokovana velikim nakupljanjem mliječne kiseline (otuda naziv "bolnost") u mišićima. Ova situacija se događa tijekom intenzivnog treninga i izvođenja niza vježbi s mnogo ponavljanja, npr. kod veslanja s utegom, penjanja na prste ili treninga bicepsa. Vrijedi ipak napomenuti da ti procesi uzrokuju tzv rana bolnost, uzrokovana iritacijom osjetilnih živaca koju osjećamo tijekom treninga, a ne dan ili nekoliko dana nakon njega. Mliječna kiselina je uključena u proces glukoneogeneze i troši se unutar oko 2 sata nakon treninga. Mogu se pojaviti bolovi uzrokovani biokemijskim promjenama u tijelu, uključujući i djelovanje mliječne kiseline, ali to nije ono što smo pretpostavili da se zove kiselo tijesto (ili je to stvarna bol, a bol koji se osjeti nekoliko dana nakon treninga trebao bi biti naziva se drugačije).

Što više i češće vježbamo, manja je vjerojatnost da ćemo razviti bolove u mišićima nakon sljedećeg treninga.

O kakvoj boli govorimo? ODOMS(eng.odgođena bol u mišićima ), tj. sindrom odgođene mišićne boli, a manje službeno - mikrooštećenja mišićnih vlakana. Ove se tegobe pojavljuju 24-72 sata nakon vježbanja - bol se javlja tijekom regeneracije vlakana koja se obnavljaju sve jače i jače, omogućujući kontinuirani napredak treninga.

Pa može li se izreka: "bolnost je znak početka mase" nazvati istinitom i treba li se time ponositi - kao znakom učinkovitog treninga? Ovisi. Kao što Jon Mike objašnjava¹ ,Predavač tjelesnog odgoja na Sveučilištu New Mexico, potrebna je bol 2-3 dana nakon treninga jer se tijekom tog vremena stimulira proizvodnja proteina i rast mišića. Međutim, ako nakon 2-3 dana nismo u mogućnosti obavljati iste aktivnosti koje je uzrokovala bol, to znači da smo pretjerali i precijenili svoju snagu.

Pogledajte također: Što jesti prije i poslije treninga za regeneraciju mišića?

Možete li vježbati s bolom?

• Mogu li vježbati ako imam vrlo jaku bol i bolove skoro po cijelom tijelu?Odgovor: NE

Definitivno ne. Čak i ako želimo trenirati one dijelove tijela u kojima ne osjećamo bol. Ako nas zbog bolova gotovo ne možemo kretati, jedino dobro rješenje je odustati od treninga na 2-3 dana. Također je vrijedno zapamtiti da ako bol ne nestane nakon 72-96 sati, pojavi se oteklina mišića, trebate posjetiti liječnika.

• Imam laganu bol. Mogu li vježbati te mišiće koji su napeti i ozlijeđeni?Odgovor: NE

Nije preporučljivo vježbati one dijelove tijela gdje osjećamo bol. Svojim mišićima morate dati vrijeme koje im je potrebno da se oporave i ojačaju, a ne ponovo ih oslabiti kada se još nisu oporavili. Stoga morate pričekati dok ne prestanete osjećati bol prije nego trenirate one dijelove tijela koji pate od boli.

• Imam laganu bol. Mogu li vježbati mišiće koji me ne bole?Odgovor: DA, ali ne intenzivno.

Sasvim je drugačija situacija kada, uz laganu bolnost, ne želimo potpuno odustati od tjelesne aktivnosti, ali želimo izbjeći i naprezanje umornih mišića. Američki koledž sportske medicine preporučuje²za polagano vježbanje u drugim dijelovima tijela tijekom tog vremena. Tako, na primjer – ako ste dan prije odradili trening za gornji dio tijela, sutradan možete trčati, ali nemojte se naprezati. Preporučuju se rekreativne aktivnosti, npr. bicikl, šetnje, bazen (voda će dodatno olabaviti napete mišiće).

Vrijedi znati

Kako spriječiti pojavu bolova?

Kako biste spriječili pojavu bolova, ne zaboravite se zagrijati prije treninga i istegnuti se nakon treninga. Radite svaki od ovih elemenata treninga najmanje 10 minuta. Idealno bi se zagrijavanje sastojalo od aerobne vježbe, bez dodatnih utega (dopuštene su vježbe s vlastitom tjelesnom težinom). Također, ne zaboravite prilagoditi intenzitet vježbanja snazi ​​vaših mišića i ne postavljajte sebi zahtjeve koje niste u mogućnosti u određenoj fazinositi se s. Također obratite pozornost na ispravnost vježbi - možda je bol pogoršana neispravnom tehnikom. Postavite svoj plan treninga kako biste određenim mišićnim skupinama dali vremena za oporavak.

Koje vježbe mogu pomoći ubrzati vaše bolne mišiće?

Kako se bol obično javlja kada tek počnemo vježbati ili kada se vratimo aktivnosti nakon duže pauze, najbolje ih je riješiti tjelesnom aktivnošću. Rekreacijske aktivnosti će biti savršene: bazen, trčanje, hodanje. Možete napraviti lagani trening izdržljivosti, na primjer odlaskom na 30-minutnu vožnju biciklom.

Postoje dvije kontradiktorne teorije o bolnom istezanju: neki treneri kažu da uzrokuje više boli i oštećenja mišića, dok drugi preporučuju istezanje, ali koristeći nježne i spore pokrete, kao što je statičko istezanje. To je za poboljšanje opskrbe mišića hranjivim tvarima i ublažavanje njihove boli. Najbolje je da sami provjerite može li vam istezanje pomoći.

Kako vježba tijekom bolnih mišića utječe na vaše mišiće?

Kako bismo odgovorili na pitanje kako vježba tijekom bolova mišića utječe na mišiće, moramo opisati cijeli mehanizam njihovog formiranja.

Skeletni mišići su odgovorni za naše pokrete. Mišići su građeni od mišićnog tkiva, a najmanja komponenta mišića je mišićno vlakno. Tijekom vježbanja, osobito kod velikih opterećenja, mišićna vlakna su mikrooštećena. Izometrijske kontrakcije koje izvodimo (povećanje napetosti mišića bez promjene njegove duljine) i ekscentrične kontrakcije (istezanje mišića unatoč sili koju proizvodi) uzrokuju veće oštećenje mišića od koncentričnih kontrakcija, tj. one kada se tijekom kontrakcije mišić skraćuje, a njegova napetost raste na u isto vrijeme . Oštećenje mišićnih vlakana stimulira neurone boli, uzrokujući bol nakon treninga u uvježbanim mišićima.

Kada radimo vježbe tijekom bolnih mišića, umjesto obnavljanja, mišićna vlakna postaju još više oštećena i nemaju vremena za obnovu.Također se može dogoditi da kao rezultat od vježbanja s bolovima, slomit ćemo prethodno potrgani mišić (naravno, to se može dogoditi i tijekom bilo kojeg treninga), što se očituje još intenzivnijom boli, oteklinom i smanjenjem mišićne snage.

Zanimljivo je da svaka osoba ima konstantan broj mišićnih vlakana tijekom života, tako da može "samo" raditi na povećanju svog opsega.

Vrijedi znati

Pomaže li alkohol kod bolova?

PriličnoPopularna je teza da je alkohol najbolji lijek za bol. Njegovi pobornici tvrde da bi etanol trebao pridonijeti bržem uklanjanju mliječne kiseline nakupljene u mišićima. Osim što se mliječna kiselina sama čisti iz mišića nakon 1-2 sata i nije uzrok DOMS-a. Poznato je da alkohol pojačava lučenje kortizola – hormona koji je jedan od čimbenika koji uzrokuje razgradnju mišića. Štoviše, snižava, iako blago, razinu testosterona, koji se zauzvrat koristi za izgradnju mišića.

Izvori:

1. Informacije dostupne na: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Pristup informacijama na: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2