Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Živite brzo, radite brzo, želite se brzo opustiti. Evo četiri jednostavne vježbe koje će vam pomoći osloboditi se stresa, ukloniti umor i smiriti se.

Relaksacijakoristi se za opuštanje napetih mišića i smanjenje unutarnje stimulacije tijela. Zahvaljujući opuštanju štedimo vitalnu energiju, jer napeti mišići upijaju energiju.

Znate li ovo: dolazite kući nakon radnog dana, jeste li umorni i razdražljivi u isto vrijeme? To je stanje tjelesnog i psihičkog preopterećenja. Idealan način za brzu regeneraciju i vraćanje ravnoteže je opuštanje. Edmund Jacobson, jedan od pionira tehnika opuštanja […], primijetio je da psihičke napetosti – uzrokovane brzim tempom života, potrebom za prilagodbom na nove uvjete, preopterećenošću informacijama […] – utječu na fizičke napetosti, te dakle kronična napetost mišića.

Negativne emocije i stres uzrokuju kontrakciju određenih mišića. Ljudi koji žive pod stalnim psihičkim stresom često imaju glavobolje, ubrzani su pokreti, plitko disanje, burno reagiraju na promjene i nemirno spavaju. […] Opuštanje koje predlaže Jacobson sastoji se od postupnog zatezanja i opuštanja određenih mišićnih skupina. Na taj način naučite razlikovati osjećaje napetog i opuštenog mišića. A opušteni mišići potiču unutarnje smirenje.

Opuštanje je mentalna gimnastika

Johannes Heinrich Schulz tvorac je autogenog treninga, metode opuštanja koja se temelji na budističkoj zen meditaciji i jogi. Schulz je preporučio korištenje samosugestije koja, po njegovom mišljenju, smanjuje fizički i psihički stres.

Prijedlog: "sada mi je lijeva ruka teška, desna mi je sada teška, ramena su sada teška", djeluje gotovo odmah. Možete provjeriti sada. Schulz je vjerovao da je autogeni trening vrsta mentalne gimnastike. Naučite stvarati osjećaj težine i topline u mišićima, usporiti disanje i rad srca, smirenost.

Vježba 1. Napetost - opuštanje

Prije izvođenja ove vježbe provjerite je li vaše tijelo trenutno napeto ili opušteno. Jesu li mišići na vratu zategnuti, jesu li čeljusti stisnute, a obrve nabrane? Sada širom otvorite usta, napnite mišiće kao da govorite "aaa".Samo sačekaj minutu. Sada pomičite čeljust kao da govorite "ajajaj". Možete govoriti naglas ili u mislima. Pokušajte još šire otvoriti usta i još jednu minutu pomaknuti čeljust – izglađuje bore! Ali najviše od svega opušta mišiće lica. Sada, na izdisaju, nježno približite bradu prsima (osim ako nemate ozljedu cervikalne regije). Ostanite u tom položaju minutu i podignite glavu dok udišete. Dok udišete, snažno povucite lopatice i laktove unatrag i opustite prsa. Na izdisaj se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite dva puta, uz udisaj podignite ravne laktove iznad glave, spojite ih i ispružite kralježnicu. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Efekti opuštanja

  • smiruje se iznutra;
  • pomaže vam da zaspite i donosi vam dubok san;
  • regenerira tijelo i um;
  • odmara živčane stanice.

Vježba 2. Opuštanje za stolom

Evo vježbe za opuštanje velikog broja mišića. Sjednite s malo nagnutim trupom prema naprijed, stopalima na tlu i paralelno jedno s drugim. Oslonite laktove na koljena ili naslon fotelje; glava treba slobodno visjeti. Oči su zatvorene, a usta blago otvorena (donja čeljust opuštena). Ostanite u ovom položaju i duboko dišite. Nakon tri minute, dok udišete, podignite glavu i prsa i vratite ruke natrag. Rastegnite se.

Vježba 3. Opuštanje solarnog pleksusa

Cilj ove vježbe je dobiti osjećaj topline u području čakre solarnog pleksusa (područje između pupka i prsne kosti). Sjednite udobno s ispravljenom kralježnicom, zatvorite oči. Podignite desnu ruku i masirajte solarni pleksus u smjeru koji smatrate najboljim. Pokušajte disati trbuhom. Nakon dvije minute, stavite obje ruke na bedra i počnite izgovarati svoju autosugestiju: "moj solarni pleksus je ugodno topao." Ako vam je rečenica preduga, skratite je: "moj solarni pleksus je topao". Ponovite istu rečenicu nekoliko ili desetak puta.

Vježba 4. Hladno čelo

Vaš mozak ponekad može biti preopterećen i glava vam se čini kao da se pregrijava. U takvoj situaciji ova vježba može pomoći. Sjednite ispravljene kralježnice, zatvorite oči. Dok izdišete, recite u mislima: "moje su ruke teške, desna mi je teška, lijeva ruka teška, noge su mi teške, tijelo mi je teško, srce mi radi mirno, disanje mi je mirno." Preusmjerite pozornost na svoje čelo i recite, "moje je čelo ugodno hladno" (zamislite kristalno čistu planinsku vodu). Nakon nekoliko pokušaja, možete se prijaviti samoprijedlog za čelo.

Ovo će vam biti od koristi

Reakcije tijela na vježbe opuštanja

  • disanje je mirno;
  • mišići se opuštaju;
  • srce radi sporije;
  • pad tlaka;
  • usne se lagano otvaraju;
  • donja čeljust lagano spuštena;
  • postoji osjećaj da vas zemlja ugodno privlači.

"Zdrowie" mjesečno

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Psihologija