Vitamin B12 ima mnoga svojstva za zdravlje i neophodan je za pravilno funkcioniranje tijela. Saznajte zašto biste trebali održavati ispravnu razinu vitamina B12 u tijelu i saznajte više o učincima njegove uporabe među fizički aktivnim osobama.

Prednostivitamin B12,profesionalno poznat kao kobalamin, ne može se precijeniti, pogotovo u prehrani fizički aktivnih ljudi. Uz prehranu bogatu kobalaminom, vrijedi podržati i suplemente vitaminom B12, jer je vitamin topiv u vodi i rizik od predoziranja je nizak.

B vitamini igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja sportaša i tjelesno aktivnih ljudi, jer između ostalog podržavaju procese proizvodnje energije. Brojna istraživanja potvrđuju tezu da manjak vitamina B doprinosi smanjenju sposobnosti izvođenja tjelesnih napora visokog intenziteta. To je posebno uzrokovano nedostatkom kobalamina - također poznatog kao vitamin B12.

Osobito sportaši koji treniraju discipline izdržljivosti izloženi su riziku od nedostatka vitamina B12. Ljudi koji su na redukcijskim dijetama, dijetama za mršavljenje, vegetarijanci i vegani također su u opasnosti, jer se vitamin B12 uglavnom nalazi u proizvodima s visokim sadržajem masti i proteina.

Jeste li aktivni sportaš i strastveni ste oko vježbanja? Saznajte zašto trebate osigurati dovoljnu opskrbu vitaminom B12 u svakodnevnoj prehrani!

Što daje vitamin B12 - nedostaci i depresivno raspoloženje

Vitamin B12 je vrlo važan u održavanju zdravlja cijelog tijela. Funkcije kobalamina uključuju:

- prevencija anemije i ateroskleroze, stvaranje crvenih krvnih stanica
- stvaranje DNK
- sinteza proteina, metabolizam ugljikohidrata i masti
- stvaranje živčanog omotača, prevencija živčanog bolesti sustava
- suzbijanje slabosti i umora
- povećanje snage i sposobnosti izdržljivosti
- povećanje sposobnosti koncentracije i pamćenja

Nedostaci vitamina B12 u tijelu očituju se, između ostalog, kroz anemija, blijeda koža, slabost i kronični umor, poremećaji probavnog sustava, nedostatak apetita, gubitak težine, nedostatak okusa, stomatitis, problemi s ravnotežom, tremor i trnci u udovima, poremećaji raspoloženja.

Akoredovito se bavimo sportom, takvi simptomi mogu biti ne samo štetni za nas, već i iznimno opasni. Aktivna osoba koristi puno više vitamina B12 od prosječne osobe, pa bi stoga trebala provoditi dodatnu suplementaciju.

Dakle, koja bi trebala biti odgovarajuća razina vitamina B12 kod tjelesno aktivne osobe? Razina vitamina u tijelu trebala bi biti u rasponu od 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) vitamina u plazmi. S druge strane, nedostatak vitamina B12 dijagnosticira se na vrijednosti nižoj od 89 pmol/l (120 ng/l).

Kako se ova informacija prevodi u funkcioniranje tijela fizički aktivne osobe?

Sportaš s manjkom vitamina B12 ili njegovom niskom razinom će postići mnogo lošije sportske rezultate, patiti od lošeg raspoloženja i slabosti, mnogo će češće biti umor mišića, gubitak snage i brže dahtanje, osim toga njegova psiha i živčani sustav neće pravilno funkcionirati, što može rezultirati nevoljkošću za vježbanje, umorom, apatijom pa čak i depresijom. Ovo su samo neki od učinaka nedostatka B12!

Činjenice o vitaminu B12 za pripravnike

Postoji mnogo mitova o vitaminu B12 na internetu, ali također možemo naići na neke vrlo važne činjenice o konzumiranju ovog pro-zdravstvenog vitamina - pogledajmo pobliže!

Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi. Potrebno je održavati dobro zdravlje i održavati pravilan rad metaboličkih promjena. Iz tog razloga je neophodan u prehrani sportaša! Vitamin B12 također je uključen u proizvodnju crvenih krvnih stanica u koštanoj srži i izgradnju mijelinske ovojnice i stvaranje novih živčanih prijenosnika.

Kada imamo manjak ovog vitamina, možemo očekivati ​​loše sportske rezultate i nema povećanja očekivanih učinaka treninga. Štoviše, vitamin B12 metabolizira ugljikohidrate, masti i DNK - posebno purine i pirimidine, a zahvaljujući pretvorbi folne kiseline u biološki aktivni tetrahidrofolat, osigurava stabilnost ljudskog genoma.

Osim toga, vitamin B12 također igra ulogu koenzima u pretvorbi homocisteina u metionin. Drugim riječima - vitamin B12 stvara, gradi i održava cijelo naše tijelo zdravim.

Mitovi o vitaminu B12 za pripravnike

Prvi je da se vitamin B12 nalazi u nekom povrću i voću, te tvrdnja da ga sadrže špinat, kelj i spirulina.

Kobalamin se nalazi u jetri, srcu, bubrezima, ribi, peradi i životinjskim proizvodima kao što su mlijeko i jaja - ne nalazi se u biljnoj hrani. Uproizvodi za vegane i vegetarijance, postoji samo slična kemijska tvar koju ljudsko tijelo ne apsorbira.

Drugi mit je da samo restriktivni vegani trebaju uzimati vitamin B12. Svatko od nas trebao bi dopuniti ovim vitaminom, jer se vrlo slabo apsorbira iz hrane.

Dok je veća vjerojatnost da će vegani i vegetarijanci patiti od nedostataka, ovi su nedostaci iznimno česti među mesojedima! Štoviše, o suplementaciji kobalamina trebale bi razmišljati i osobe starije od 50 godina, jer se s godinama smanjuje kvaliteta želučanog soka koji se luči s godinama, a koji je neophodan za metabolizam i apsorpciju vitamina B12. Suplementaciju bi trebali koristiti i sportaši, jer imaju puno veće energetske transformacije, u čemu aktivno sudjeluje vitamin B12.

Treći mit je da se vitamin B12 može predozirati. Ovaj vitamin je topiv u vodi, pa se ne nakuplja u tijelu, već se izlučuje mokraćom i znojem. Nedostaci kobalamina puno su opasniji od predoziranja, koje čak može uzrokovati nepovratne zdravstvene posljedice, npr. bolesti leđne moždine, promjene raspoloženja, mentalne bolesti, srčani udar, katatonija, demencija, depresija i gubitak pamćenja.

Još jedan mit o unosu vitamina B12 je tvrdnja da osoba može čuvati ovaj vitamin u svom tijelu čak i nekoliko godina. Naravno, ljudsko tijelo je sposobno imati određenu količinu kobalamina, ali to je period od samo nekoliko, a ne nekoliko godina! Istodobno, moramo zapamtiti da se čak i uz blagi nedostatak kobalamina, njegove rezerve odmah troše. To je slučaj, na primjer, kada se daje anestezija u ordinaciji zubara ili prije operacije u bolnici.

Najnoviji uobičajeni mit o kobalaminu je da je malo vjerojatno da će biti manjkav jer se vaše crijevne bakterije brinu da ga dobijete dovoljno. Iako se pokazalo da su znanstvena istraživanja pokazala da bakterije vrste Pseudomonas i Klebsiella proizvode vitamin B12 u tankom crijevu, ta proizvodnja je ili vrlo mala ili nedostatna.

Zanimljivo je da se velike količine vitamina stvaraju u debelom crijevu, ali on više nije koristan za ljude, jer se njegova apsorpcija događa u tankom crijevu – sve se svodi na činjenicu da ljudsko tijelo nije sposoban proizvesti prave količine vitamina i učinkovito ga asimilirati.

Isplati li se dodavati vitamin B12 tijekom treninga?

U studiji provedenoj na 80 poljskih sportaša koji se bave određenom disciplinomza minimalno 3 godine pokazalo se da vitamin B12 ima ogroman utjecaj na sportska postignuća i zdravlje ispitanika. Zašto?

Istraživači su proučavali 40 žena i 40 muškaraca u dobi od 17 do 34 godine, a prevladavajuće discipline među njima bile su atletika, veslanje i alpsko skijanje. Ostale discipline koje su bile među ispitanicima su skijaško trčanje, skijaški skokovi i brdski biciklizam.

U ispitanika je zaliha vitamina B12 u prehrani određena na temelju analize dnevnih obroka hrane dobivenih na temelju dnevnika prehrane koje su sportaši popunjavali, navodeći vrstu i količinu konzumiranih proizvoda i jela . Studija je pokazala da je 92% ispitanika imalo nedovoljnu primjenu vitamina i da su ti ljudi imali lošije sportske rezultate od ostalih ispitanika!

Istraživanje je također pokazalo da se većina nedostataka javlja kod žena i ljudi koji se bave mješovitim sportovima. Muškarci koji se bave sportovima izdržljivosti imali su dovoljne rezultate vitamina B12. To bi moglo biti povezano s njihovom specijaliziranom prehranom usmjerenom na veliku zalihu proteina i masti.

Što je rezultat ovoga? Sportaši i amateri redovitog treninga posebnu pažnju trebaju obratiti na unos vitamina B12, jer se on dosta brzo uklanja iz organizma kao vitamin topiv u vodi. Štoviše, fizički aktivni ljudi imaju veću potrebu za ovim vitaminom zbog intenzivnog napora živčanog, imunološkog i motoričkog sustava koji je povezan s redovitim treningom ili profesionalnim bavljenjem danom sportskom disciplinom.

Vitamin B12 trebaju konzumirati posebno profesionalni sportaši i svi entuzijasti sportova snage, trčanja na duge staze, plivanja i drugih sportova izdržljivosti.

Pitate se kako izmjeriti razinu vitamina B12? Test koji će nam pomoći da otkrijemo nedostatak vitamina B12 je uzorak urina metilmalonske kiseline ili test krvi na homocistin. Trebao bi ih raditi svatko od nas, jer s obzirom na svakodnevnu prehranu i tjelovježbu koju poduzimamo, mnogima je potrebna dodatna suplementacija ovim vitaminom. Ako smo fizički aktivni ljudi, trebali bismo uzimati vitamin B12 svaki dan!

Maksimalna dnevna doza vitamina B12

- Kod zdravih ljudi doza bi trebala biti 4 µg dnevno.
- U djece u dobi od 15-17 godina, doza treba biti 4 µg, a u dojenčadi u dobi od 7-11 mjeseci - do 1,5 µg dnevno
- U bolesnika s pernicioznom anemijom u remisiji Dnevni unos vitamina B12 je od 4 do čak 20 µg dnevno
- Kod trudnica, doza vitaminaB12 bi trebao biti oko 4,5 µg dnevno.
Kada je u pitanju suplementacija vitaminom B12, većina farmaceutskih proizvoda preporučuje konzumaciju jedne tablete dnevno prije ili nakon obroka.

Ljudi koji su fizički aktivni ne bi se trebali fokusirati samo na suplementaciju. Želimo li ostati zdravi i moći redovito koristiti blagodati tjelesne aktivnosti, prije svega moramo voditi računa o svakodnevnoj prehrani bogatoj ovim vitaminom za zdravlje. Gdje je možemo pronaći?

Najviše vitamina B12 može se naći u ribi (osobito štuka, losos, haringa, skuša i pastrva), svinjetina, goveđa, teleća i peradska jetra i bubrezi, sir za zrenje, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, gljive, piletina i svinjetina.

Pročitajte također: Vitamin B12 - svojstva, pojava, doziranje, nedostatak

Kategorija:

ABC vježbi