Joga u trudnoći: učinci i kontraindikacije. Vježbe joge za trudnice

Jogu tijekom trudnoće mogu prakticirati ne samo žene koje su je već prakticirali, već i početnike u ovom području. Vježbe joge donose mnoge prednosti budućim majkama: omogućuju vam da trenirate disanje, opustite se, istegnete mišiće i pripremite se za porođaj. Pročitajte o prednostima joge u trudnoći, koje se asane (položaji) isplati raditi i koje su kontraindikacije za prakticiranje joge u ovom trenutku.

Vježbanjejoge tijekom trudnoćeomogućava budućoj majci da zadrži ne samo dobro tjelesno, već i psihičko stanje, kao i da se pravilno pripremi za porođaj. Trudnoća nije razlog za prekid yoge, a također je u redu da buduća majka, koja nikada nije prakticirala jogu, svoju avanturu s njom započne dok je trudna.

Satovi joge za trudnoću popraćeni su opuštajućom glazbom, a određene asane mogu se malo modificirati kako bi se uzele u obzir stanje određene žene.

Od kojeg tjedna trudnoće možete vježbati jogu?

Vježbe joge tijekom trudnoće sigurne su kada se rade pravilno. Joga je tjelesna aktivnost koja se vrlo često preporučuje trudnicama, jer se nastava odvija usporenim tempom, a kod izvođenja pojedinih asana (položaja) važnija je od broja njihova točnost i sposobnost pravilnog disanja (pranayama vježbe). od ponavljanja.

Od kojeg tjedna trudnoće trebam početi prakticirati jogu? Iako nastava nije jako zahtjevna, zbog sigurnosti se uvijek trebate obratiti liječniku. Iako takve trajne tegobe kao što su vrtoglavica, mučnina, depresivno raspoloženje, bolovi u zdjelici, bolovi u kralježnici, otečene noge zadirkuju trudnice već u prvom tromjesečju, a joga se s njima savršeno nosi, njezino bavljenje se ne preporučuje u tako ranoj fazi - pogotovo u slučaj žena koje nikada prije nisu imale seks.

Jogu za trudnice preporuča se prakticirati od drugog tromjesečja do rješenja . Zašto ne od prvih tjedana? To je uglavnom zbog opreza: na početku trudnoće razvija se djetetov živčani sustav i njegovi najvažniji organi, a postoji i veći rizik od pobačaja. Međutim, u slučaju žena s iskustvom joge, moguće je prakticirati jogu tijekom trudnoće odna samom početku, ali i pod stalnom brigom liječnika.

Možete vježbati do kraja trudnoće, iako to uglavnom ovisi o stanju određene žene. Na kraju trećeg tromjesečja najveći je naglasak na opuštajućim asanama i pranayami.

Važno

Joga u trudnoći - kontraindikacije

Kontraindikacije za bavljenje jogom tijekom trudnoće su:

• trudnoća u opasnosti;
• višestruka trudnoća;
• vodeći ležaj;
• hipertenzija uzrokovana trudnoćom;
• krvarenje u 2. i 3. trimestru;
• prijevremeni porod u prethodnim trudnoćama / rizik od prijevremenog poroda u trenutnoj trudnoći;
• dijabetes;
• cervikalna insuficijencija;
• gestoza;
• pijelonefritis;
• polihidramnij i niske vode;
• šav na cerviksu;
• bolesti cirkulacije.

Žena koja prakticira jogu tijekom trudnoće bolje upoznaje svoje tijelo i priprema ga za porođaj. Jača mišiće zdjelice i poboljšava cirkulaciju krvi oko njih, opušta trbuh i čini mišiće aduktora bedra fleksibilnijim.

Učinci i učinci joge u trudnoći

Joga sprječava mučninu i žgaravicu

Odabrane stojeće poze bit će izvrstan lijek za mučninu (koja se javlja oko 3.-6. mjeseca trudnoće, ali se može nastaviti do kraja trudnoće) i asane protiv žgaravice koje otvaraju prsa.

Joga ublažava bolove u leđima

Mnoge buduće majke pate od bolova u leđima i napadaja išijasa. Ovi simptomi povezani su s nesvjesnim zauzimanjem pogrešnog držanja trudnica – težište im se pomiče naprijed, pa ruke naginju unatrag, što im pomaže da ostanu u ravnoteži, ali vrši pritisak na korijene išijadičnog živca. Stoga se prilikom prakticiranja joge tijekom trudnoće uvode asane za jačanje kralježnice i leđnih mišića.

Joga sprječava grčeve i proširene vene

Tijekom trudnoće povećana maternica vrši pritisak na krvne žile u zdjelici, što zauzvrat ometa protok krvi u nogama i dovodi do mišićne hipoksije i nakupljanja mliječne kiseline, a posljedično - grčeva mišića u nogama. Vježbanje joge tijekom trudnoće omogućuje istezanje ovih mišića, čime se poboljšava cirkulacija krvi i suzbijaju se grčevi. S druge strane, stagnacija krvi u donjim ekstremitetima dovodi do stvaranja proširenih vena – asane istezanja nogu će minimizirati rizik od njihovog pojavljivanja.

Joga suzbija zatvor i probleme s cirkulacijom

Progesteron, važan hormon trudnoće, također opušta mišiće u tijelucrijevne stijenke, što opet dovodi do zatvora. Asane će opet pomoći, kao i kod lupanje srca i vrtoglavice. Joga jača tijelo i omogućuje vam da se riješite toksina iz njega, regulira krvni tlak.

Joga smiruje um, opušta i poboljšava raspoloženje

Vrijedi dodati da joga tijekom trudnoće djeluje ne samo na tijelo, već i na um. Buduće majke, posebice one koje će to postati prvi put, suočene su s brojnim strahovima oko svoje nove životne uloge. Dani nade i radosnog iščekivanja izmjenjuju se s danima tjeskobe. Joga za trudnice opušta žene, smiruje ih i, kao i svaka tjelesna aktivnost, dovodi ih u pozitivno raspoloženje – tijekom vježbanja stvaraju se “hormoni sreće” – endorfini. Osim asana, pranayama ili vježbanje disanja pomaže u postizanju mentalne ravnoteže.

Joga u trudnoći - skup vježbi u prvom tromjesečju

Vježbe su namijenjene samo ženama koje su se već bavile jogom.

• tadasana (najviša pozicija)

Stanite uspravno, u širini kukova. Usmjerite pete prema van, težina vašeg tijela treba počivati ​​na prstima. Labavo postavite ruke uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema vama. Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta.

Vježba jača tijelo: otvara prsa, stabilizira koljena i laktove.

• supta baddha konasana (ležeći s nogama pod kutom)

Sjednite s nogama ispruženim naprijed i ispravljenim trupom. Stavite dekicu od 2-3 komada ispod sakruma i polako legnite na nju. Nježno savijte koljena prema van kako biste spojili tabane. Zatim ih povucite prema stražnjici. Pokušajte pritisnuti torzo na pod, slobodno postavite ruke uz torzo, s dlanovima prema stropu, a bradom prema prsnoj kosti. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta, dišite, opustite se, zatvorite oči.

Vježba isteže mišiće bedara, otvara prsa i bokove. Također harmonizira disanje, poboljšava probavu i rad reproduktivnih organa.

• viparita karani (položaj nogu podignutih na zid)

Prvo, neka stražnjica bude što bliže zidu. Da biste mogli izvesti ovaj položaj, prvo možete sjesti bočno uza zid, sa stražnjicom što bliže njemu, a zatim se okrenuti tako da vam stražnjica bude jednako blizu zidu, a noge podignute uz njega. Noge i trup trebali bi tvoriti kut od 90 stupnjeva. Kako bi vam bilo što ugodnije, ispod stražnjice stavite dekicu ili jastuk presavijen na nekoliko dijelova. Ako osjetite bolove u području vratne kralježnice, tamo možete staviti i deku/jastuk.Neka vam noge budu podignute - ravne ili u stranu - što je udobnije. U ovom položaju možete ostati do 10-15 minuta, a u međuvremenu pročitajte knjigu, pokrijte se prethodno pripremljenom dekom.

Vježba sprječava bolove u leđima nježnim istezanjem stražnjeg dijela nogu. Donosi olakšanje nogama i stopalima, te vam omogućuje da se riješite oteklina nastalih na njima. Smanjuje glavobolju i bori se protiv nesanice, opušta.

• savasana sa strane

Lezite na bok na prostirku, stavite presavijeni pokrivač ispod glave i vrata, a deku ili valjak između bedara. Savijte koljena, stavite vanjsku ruku na bok trupa, a ruku na bok kako vam se prsa ne bi zatvorila. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta. Vježbu je najbolje izvoditi na kraju serije trudničke joge jer dovodi do dubokog opuštanja, a neki čak i zaspu.

Vrijedi znati

Što se ne smije raditi tijekom trudnoće?

• radite sve asane u ležećem položaju nakon 1. tromjesečja trudnoće jer one mogu smanjiti protok krvi u maternicu;
• Od 2. tromjesečja trudnoće, kada se vaše težište naglo pomiče naprijed, smanjite broj stajaćih asana, a ako ih radite - po mogućnosti uza zid ili stolicu kako biste ostali u ravnoteži;
• nemojte skakati tijekom trudnoće;
• u trudnoći, ne izvodite asane na trbuhu, s jakim savijanjima i zaokretima i zahtijevaju ravnotežu;
• nemojte činiti pranayam dok ste trudni: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• ako prije niste izvodili obrnute asane, nemojte ih prakticirati tijekom trudnoće;
• nemojte izvoditi vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.

Joga u trudnoći - skup vježbi u drugom tromjesečju

• bharadvajasana (okreni)

Twist položaj savršen je za trudnice jer ne steže trbuh.

Sjednite na prostirku na deku, zatim savijte koljena i pomaknite noge iznutra prema van tako da samo vaša desna stražnjica leži na deki. Stavite desnu nogu preko lijevog stopala i stavite lijevi gležanj na unutarnji luk desnog stopala. Lijeva potkoljenica i desno bedro postaviti paralelno jedno s drugim i sa bočnim rubovima deke. Zatim podignite desnu ruku i stavite je na laganu platformu, kao što je debela knjiga. Podignite lijevu ruku prema gore i uhvatite desno koljeno dok izdišete. Zatim na izdisaj podignite prsnu kost i otvorite prsa, a na izdisaju napravite zaokret pritom se lagano odričući od desnog koljena. Na taj način ćete istegnuti kralježnicu. Zadržite ovaj položaj 1 minutu. Zatim opustite ruke i na izdisaj promijenite stranu. Dok vježbate, lagano dišite kroz nos.

Vježba ublažava bolove u ramenima, leđima i vratu.

• uttanasana (savijanje prema naprijed)

Stanite na prostirku, udahnite i podignite ruke ispružene iznad glave. Zatim uzmite izdah i sagnite se kako biste formirali pravi kut s trupom i nogama. Slobodno stavite ruke u stranu. Savijte noge s ispravljenim leđima, stavite ruke ne na pod, kao u tradicionalnoj uttanasani, već na visoke gležnjeve ili na sjedalo stolice – da vam bude udobno. Opustite glavu i vrat, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vrlo polako se vratite u početni položaj.

Vježbanje pomaže u rješavanju bolova u leđima i išijasu, nesanice i vrtoglavice te snižava krvni tlak.

• upavistha konasana (položaj pod kutom sjedenja)

Sjednite na prostirku široko raširenih nogu, ispravljenih nogu i stopala usmjerenih prema stropu. Čvrsto pritisnite stražnjicu i noge na pod, a ruke stavite s obje strane kukova. Izvucite kralježnicu, podignite prsa, uvucite lopatice. Zatim rukama "trčite" naprijed između nogu, ruke neka budu dugačke i duga prednja strana trupa. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Vježba otvara kukove, rasteže unutarnju stranu bedara i pomaže kod bolova u leđima i išijasa.

• ardha uttanasana (savijanje prema naprijed)

Stanite uza zid ili ljestve s paralelnim stopalima i rastavljenim nogama u širini ramena. Zatim se na izdisaju sagnite naprijed i naslonite se na ljestve/zid/stolicu tako da vam trup i noge tvore pravi kut. Ispružite bočne strane tijela i ispružite leđa, glava treba biti u ravnini s ramenima. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Vježba regenerira živčane veze i stanice korteksa mozga, ublažava umor i rasteže tetive na stražnjoj strani nogu i kukova. Pomaže u borbi s nesanicom.

• parvatasana svastikasana (planina prekriženih nogu)

Sjednite prekriženih nogu, zatim spojite prste, okrenite dlanove prema van i polako podignite ruke iznad glave. Odvojite dlanove, ispružite zapešća prema gore i spustite ramena. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, povucite rukom, potpuno ispravite laktove, otvorite ramena i pazuhe. Polako spustite ruke i ponovno ih podignite, ponavljajte vježbu nekoliko minuta. Podignite ruke na udah i spustite ih na izdisaju.

Vježba jača bočne mišiće kralježnice i otvara prsni koš.

Vrijedi znati

Joga u trudnoći ima pozitivan učinakne samo majci, nego i fetusu. Godine 2005. rezultati studije provedene na 335 žena objavljeni su u njujorškom "Journal of Alternative and Complementary Medicine"¹ . Neki od njih svakodnevno su vježbali jogu, a neki hodali. Pokazalo se da su se djeca žena koje su prakticirale jogu tijekom trudnoće rjeđe rađala s težinom manjom od 2500 g. Bilo je i manje prijevremeno rođenih beba.

Joga u trudnoći - skup vježbi u trećem tromjesečju

• marjariasana (poza mačke)

Kleknite na strunjaču, poduprite se rukama, stavite koljena u širini ramena. Udahnite, zaokružite leđa i usmjerite glavu prema prsima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj na izdisaj.

Vježbanje povećava fleksibilnost kralježnice, ublažava bolove u leđima i poboljšava probavu.

• baddha konasana (okončani kutni položaj)

Sjednite na prostirku uza zid, zatim savijte noge u koljenima, spojite tabane tako da vanjski rubovi dodiruju tlo, a pete dodiruju međunožje. Uhvatite nožne prste rukama i povucite leđa prema gore. Koljena, listovi i bedra također su usmjereni prema podu, trbuh prema gore, a vrh glave prema stropu. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta, slobodno dišite, opustite se.

Vježba opušta mišiće unutarnje strane bedara, dna maternice i zglobnih ligamenata u zdjelici, pomaže kod išijasa, hernija i zatvora.

• virasana (sjednite ispruženih nogu)

Sjednite na prostirku i jednu ili dvije deke, s blago rastavljenim koljenima i stopalima okrenutim prema van od stražnjice. Koljena, potkoljenica i peta trebaju činiti jednu liniju. Usmjerite ruke unatrag i spojite ruke iza leđa, oslonite ih na deku na kojoj sjedite. Otvorite prsa, povucite ramena prema dolje i lagano dišite. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježba otklanja umor s ruku, sprječava proširene vene, tonizira mišiće ramenog pojasa.

• surja bhedana pranayama (vježba disanja)

Sjednite na japanskom s ravnim leđima. Zatim podignite desnu ruku prema licu i prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu. Duboko udahnite kroz desnu nosnicu i brojite do četiri, palcem zatvorite desnu nosnicu i zadržite dah do 4 sekunde. Zatim odčepite lijevu nosnicu i izdišite nekoliko sekundi. Zatim istom lijevom nosnicom udahnite 4 sekunde i ponovno je zatvorite prstenjakom, držeći je do 4 sekunde. Izdišite desnom nosnicom, također nekoliko sekundi. Na ovaj način ćete izvoditi naizmjenično disanje.

Vježbanje pomaže kod nesanice, ublažava glavobolju,smiruje živčani sustav.

Izvor:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [pristupljeno na 02.01.2017.]

O autoruAnna SierantUrednik zadužen za sekcije psihologije i ljepote, kao i za glavnu stranicu Poradnikzdrowie.pl. Kao novinarka surađivala je između ostalih. s "Wysokie Obcasy", web stranice: dwutygodnik.com i entertheroom.com, tromjesečnik "G'RLS Room". Također je suosnivala online časopis "PudOWY Róż". On vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Pročitajte više članaka ovog autora