Trening snage tijekom trudnoće može se na prvi pogled činiti neprikladnim. Međutim, kada trudnoća teče dobro, a buduća majka iskusna u vježbama s utezima, takav trening može donijeti mnoge prednosti. Također treba imati na umu da postoje kontraindikacije za to, te se svaka takva aktivnost treba konzultirati s liječnikom. Pogledajte koje vježbe snage možete sigurno raditi tijekom trudnoće.
Odustajanje od treninga snage tijekom trudnoće za tjelesno aktivne majke bio bi težak izazov. Nasreću, ako trudnoća teče dobro i liječnik ne vidi ništa protiv treninga, vježbanje se može uspješno nastaviti. Iako morate imati na umu da trening s utezima u trudnoći ima svoja ograničenja.
Trening snage u trudnoći - pravila sigurnog vježbanja
1. Vježbajte umjerenim tempom
Tijekom trudnoće, progesteron i relaksin dovode do promjena u području zdjelice, stoga se trebate suzdržati od bilo kakvih aktivnosti koje zahtijevaju savijanje u struku i pritiskanje iznad glave.
Iako trudnoća nije razlog za odustajanje od vježbanja, nije ni vrijeme kada se morate jako natjerati. Tempo vježbanja trebao bi biti umjeren. Za žene koje intenzivno treniraju prije trudnoće, broj otkucaja srca tijekom trudničkog treninga snagene smije biti veći od 140 otkucaja u minuti , za manje aktivne žene -ne veći od 120 otkucaja / min . Najlakše ih je mjeriti pomoću monitora otkucaja srca, ali možete i samo slušati svoje tijelo – ako vježbate i razgovarate bez problema, definitivno nemate jako visok puls, ali ako ne možete uhvatite dah - usporite.
2. Ne treniraj kad ti je dan loš
Trudnoća, osobito njezino prvo tromjesečje, može biti povezana s neugodnostima: povraćanjem, mučninom, umorom, pospanošću, vrtoglavicom. Sve ovisi o konkretnom danu, ponekad se trudnica osjeća bolje i tada može sigurno vježbati, ali ponekad pati od navedenih tegoba. U takvim slučajevima svakako je bolje odustati od treninga, jer ga neće biti moguće učinkovito provesti.
3. Ne zaboravite disati
Tijekom treningaStoga je vrijedno prisjetiti se vježbi disanja tijekom trudnoće, jer se u ovom trenutku povećava potreba tijela za kisikom. Ove vježbe jačaju dišne mišiće, posebno dijafragmu, a time povećavaju kapacitet pluća. Također smanjuju živčanu napetost.
4. Nemojte se pregrijati
Tijekom trudnoće vaše tijelo proizvodi više topline nego inače. Pregrijavanje može uzrokovati jake kontrakcije maternice, a kada je popraćeno pojačanim znojenjem i dehidracijom - čak i odvajanje posteljice. Stoga bi temperatura u mjestu vježbanja trebala biti primjerena – po mogućnosti s klima uređajem ili otvorenim prozorom kada je prevruće. Toplinska odjeća koja upija znoj također je dobro rješenje. Odjeća za vježbe tijekom trudnoće treba biti prozračna i ne ograničava kretanje.
6. Pijte vodu i napunite ugljikohidrate
Kada trenirate tijekom trudnoće, ne zaboravite redovito piti vodu. Dehidracija uzrokuje porast tjelesne temperature, što opet dovodi do gore navedenog pregrijavanja i njegovih posljedica. Već dva sata prije treninga potrebno je popiti 1-2 čaše vode, a neposredno prije nje - pola čaše. Tijekom treninga popijte još jednu čašu vode svakih 20 minuta, a dvije čaše nakon treninga.
Kako znate da pijete premalo vode? Ako primijetite da vam je navečer nakon vježbanja urin tamniji nego inače: tamnožut, narančasti ili smećkast, to je zato što ne pijete dovoljno tekućine.
Tijekom trudničkog treninga s utezima, trebali biste se sjetiti i suplementacije ugljikohidratima, koji je lako probavljiv izvor energije. Najbolje je odmah nakon vježbanja popiti koktel od mlijeka (može i od povrća) i svježeg voća - također ćete osigurati svoje mišiće proteinima.
7. Vježbajte redovito
Redovne vježbe snage tijekom trudnoće apsolutno su preporučljive - buduće majke mogu si priuštiti 3 treninga tjedno u trajanju od oko 30 minuta.
Vrijedi znatiTakođer zapamtite ovo kada vježbate tijekom trudnoće:
- u trudnoći, prioritet je pravilna pokretljivost zglobova, stoga, osim treninga snage, usredotočite se na istezanje aduktora nogu;
- izbjegavajte vježbanje u ležećem položaju - to se odnosi na cijelo razdoblje trudnoće, ali je posebno važno na kraju trudnoće, kada maternica raste i postaje teža, a vježbanje u ovom položaju može uzrokovati kompresiju šuplja vena;
- vježbe ne skačući;
- nemojte izvoditi vježbe koje zahtijevaju nagle pokrete;
- nemojte izvoditi vježbe koje uključuju rectus abdominals;
- koristite manje opterećenja za trening nego inače tijekom trudnoće.
Kontraindikacije za trening s utezima u trudnoći
Iako trening snage tijekom normalne trudnoće ne nosi rizik za majku i dijete, postoje kontraindikacije koje ga isključuju. To su, između ostalog:
- višeplodna trudnoća,
- prijevremeni porod u prethodnim trudnoćama,
- prednji ležaj,
- hipertenzija koja se nije razvila do trudnoće,
- gestoza,
- krvarenje i mrlje,
- pad cervikalnog pritiska,
- prerana kontrakcija,
- polihidramnija i polihidramnija,
- pijelonefritis,
- anemija,
- dijabetes,
- bolesti srca i pluća majke.
Međutim, ne zaboravite se uvijek posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakve vježbe - on ili ona će najbolje procijeniti hoće li vam trening neće naštetiti!
Zagrijavanje prije treninga s utezima u trudnoći
Zagrijavanje je važan dio svakog treninga s utezima tijekom trudnoće. Omogućit će vam da se pravilno pripremite za vježbanje, učinite mišiće i zglobove fleksibilnijima i smanjite rizik od nedostatka zraka. Zagrijavanje bi trebalo trajati 5 do 10 minuta. Može uključivati sljedeće aktivnosti:
- vrtenje kukovima naprijed-nazad i okolo;
- kotrljanje bokova naprijed-natrag u nagnutom položaju - na savijenim koljenima, s rukama na njima;
- istezanje torza ispruživanjem ruku prema gore sa rukama spojenim iznad glave;
- istezanje vrata pomicanjem glave lijevo-desno i naginjanjem glave naprijed-nazad;
- kruženje rukama naprijed-nazad;
- stojite s lagano savijenim nogama i polako ispružite ruku naizmjenično desno i lijevo;
- naizmjenični udari nogama naprijed;
- podizanje pete do stražnjice.
Uzorak treninga snage u trudnoći
Trening snage tijekom trudnoće ne smije trajati duže od 40 minuta.
U nastavku donosimo primjere vježbi za trening s utezima u trudnoći: s bučicama, s vlastitom tjelesnom težinom i sa spravama. Odradite samo jedan trening dnevno (bilo s bučicama i vlastitom tjelesnom težinom ili u teretani).
Prije nego počnete vježbati na spravama, zatražite pomoć od profesionalnog instruktora koji će vam objasniti kako točno postaviti opremu i odabrati opterećenje.
Trening za trudnice s bučicama i vašom tjelesnom težinom
1. Przysiady plié
Stanite u širini ramena, s nožnim prstima okrenutim prema van, i spustite ruke sa strane tijela. Polako se spustite u čučanj, savijajući koljena do točke gdjebedra će ti biti paralelna s tlom. Podignite ruke iznad glave dok spuštate tijelo. Zaustavite se u tom položaju, zatim polako ispravite noge i stavite ruke natrag uz tijelo. Ponovite vježbu 5 puta, s pauzama od 1-2 sekunde nakon svakog ponavljanja.
Napomena: Ovu vježbu možete izvoditi i držeći se za naslon stolice radi bolje ravnoteže.
2. Visina bočne noge
Lezite na bok - Na desnoj strani naslonite glavu na savijenu desnu podlakticu. Druga ruka se slobodno može osloniti na prostirku ili jastuk kako bi vam pružila veću stabilnost. Savijte desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, a lijevu nogu držite ravno. Polako podignite desnu nogu što je više moguće, a zatim je spustite. Ponovite vježbu s drugom nogom - napravite 5 ponavljanja za svaku nogu.
3. Naizmjenično podizanje ruke i noge u klečećem položaju
Kleknite na strunjaču i oslonite se na ispravljene ruke. Zapešća trebaju biti postavljena točno ispod ramena. Zatim podignite desnu ruku i ispravite lijevu nogu za jedan lagani udah i izdah. Zatim polako spustite nogu i ruku i napravite istu vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. Ponovite 5 puta na obje strane.
4. Savijanje i podizanje ruku s bučicama
Sjednite na rub stolice s ravnim leđima i stopalima na podu. Uzmite ručke težine od 0,5 do 4 kg u svaku ruku (težina ovisi o vašim predispozicijama). Zatim, držeći laktove uz tijelo, savijte ih za 90 stupnjeva (s dlanovima prema vama). Držeći ruke savijene u laktovima, podignite bučice do visine ramena. Polako ih spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta s pauzama od 1-2 sekunde između dizanja.
5. Podizanje bučica iznad glave
Stanite malo odvojeno i uzmite jednu bučicu za svaku ruku. Postavite ruke uz torzo, a zatim polako podižite ruke prema gore dok se bučice ne spoje iznad glave. Zatim polako spustite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.
6.Dvoručni zamah s bučicom
Stanite malo razdvojeni, sa rukama slobodno sklopljenim uz tijelo, po jednu bučicu u svakoj ruci. Savijte noge u koljenima i savijte trup lagano naprijed. Zatim u isto vrijeme polagano podignite desnu ruku naprijed – koliko god možete podignuti bedra, a lijevu ruku – unatrag, također do maksimalne visine. Polako se vratite u početni položaj i zamijenite ruke: podignite lijevu naprijed, a desnu unatrag. Ponovite vježbu 20 puta.
Trening snage u trudnoći - vježbe zastrojevi
1. Leci na stroju za leptir (vježba za prsa)
Vježbe u teretani namijenjene su samo ženama koje su trenirale na spravama prije trudnoće. Nemojte im se pridružiti ako nemate iskustva u takvoj obuci.
Sjednite na sjedalo stroja s leđima naslonjenim na naslon. Postavite noge malo razmaknute na pod. Ispružite ruke u stranu i uhvatite ručke instrumenta. Zatim izdahnite i povucite ruke prema sebi. Držite mišiće što je moguće čvršće na djelić sekunde, a zatim udahnite. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta u 3 serije, s pauzama od 1-2 sekunde između ponavljanja.
2. Otmica noge na stroju (vježba za bedra)
Sjednite na sjedalo stroja i stavite noge na jastuke. Na udisaj raširite noge – napravit ćete pokret otmica prema van. Zadržite što je moguće veći tonus mišića na djelić sekunde, a zatim se vratite u početni položaj na izdisaj. Ponovite vježbu 5-10 puta u 3 serije, s pauzama od 1-2 sekunde između ponavljanja.
3. Pritiskom na stroj dok sjedite (vježba za ruke)
Sjednite na sjedalo stroja s nogama čvrsto na tlu. Povucite lopatice prema dolje i naslonite ramena na naslon stroja. Upotrijebite hvat kako biste uhvatili ručke i počnite ih spuštati. Nakon što je štap potpuno spušten, počnite se polako vraćati u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta u 3 serije, s pauzama od 1-2 sekunde između ponavljanja.
4. Izvijanje podlaktice na složenom stroju (vježba za ramena)
Sjednite na sjedalo, gledajte naprijed, lagano savijte ruke i postavite zapešća naopako. Na izdisaj savijte podlaktice, i dalje držite laktove na naslonu. Udahnite, vratite se u početni položaj, a laktove ostavite lagano savijenim. Ne zaboravite raditi na podlakticama u isto vrijeme. Ponovite vježbu 5-10 puta u 3 serije, s pauzama od 1-2 sekunde između ponavljanja.
5. Sjedeći veslanje na spravi (vježba za leđa)
Sjednite na sjedalo, stavite stopala na valjke, lagano gurnite prsa naprijed i na izdisaj počnite povlačiti ruke prema sebi. Pokušajte približiti lopatice što je moguće bliže. Nastavite dok vam ruke ne budu na pola donjih rebara. Udahnite, polako spustite težinu i ispravite laktove. Ponovite vježbu 5-10 puta u 3 serije, s pauzama od 1-2 sekunde između ponavljanja.
6. Ispravljanje potkoljenica na spravi tijekom sjedenja (vježba za bedra)
Sjednitesjedite, mirno naslonite leđa. Na izdisaj ispravite potkoljenice dok ne napnete kvadricepse koliko god je to moguće. Udahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta u 3 serije, s pauzama od 1-2 sekunde između ponavljanja.
Trening snage u trudnoći - vježbe hlađenja nakon treninga
Baš kao i zagrijavanje, ne možete zaboraviti pravilno završiti trening. Vježbe istezanja trebaju trajati oko 5 minuta. Nakon treninga snage u trudnoći, lakše ćete prijeći s napornog na smirenje ako radite sljedeće vježbe:
- stanite malo razdvojeni i ispružite ruke što je više moguće;
- spustite ruke i spojite ruke iza sebe, ispravite ruke što je više moguće iza sebe;
- u stojećem položaju, stavite ispravljenu desnu ruku na lijevo rame i držite, ponovite s drugom rukom;
- sjednite s jednom ispruženom nogom, a drugom savijenom za 90 stupnjeva, zatim se polako nagnite prema ispruženoj nozi i ponovite vježbu s drugom nogom;
- stojite uzjašeni i udahnite dok zabacujete glavu unatrag i izdišite dok privlačite glavu prsima, napravite 6 ponavljanja vježbe.