- Przysiady - pravila izazova
- Przysiady - plan treninga za početnike
- Przysiady - plan naprednog treninga
- Vježbe za početnike - opisi
- Napredne vježbe - opisi
Izazov izvođenja čučnjeva učvrstit će vašu stražnjicu, razbiti celulit i smršaviti bedra u samo 30 dana. Plan treninga uključuje 5 različitih varijanti vježbe: tradicionalni čučanj, s zabacivanjem noge unatrag, s podizanjem noge u stranu, plié čučanj i s medicinalnom loptom. Takav opsežan izbor vježbi jamči spektakularan učinak u kratkom vremenu. Sve što trebate učiniti je marljivo se pridržavati plana izazova.
Przysiadyje najučinkovitija vježba za čvrstu stražnjicu. No, trebate ih raditi redovito i po mogućnosti u različitim varijantama kako biste aktivirali sve mišićne skupine odgovorne za izgled stražnjice. Ograničavanje na tradicionalnu verziju čučnjeva imat će mali učinak, a također će s vremenom postati vrlo monotono.
Sljedećiizazovuključuje čak 5 vrsta čučnjeva koji aktiviraju mišiće nogu i glutealne mišiće na različite načine. Zahvaljujući tome, trening je raznovrsniji, a i učinkovito oblikuje donje dijelove tijela.
Vidi također: Vježbe za povećanje stražnjice
Ljudi koji nisu zadovoljni osnovnom varijantom izazova mogu se suočiti s dodatnim vježbama: čučanj uza zid, iskorak s bučicama ili bugarski čučanj. Međutim, morate imati na umu da se broj ponavljanja povećava svakim danom, pa ono što se u početku čini jednostavnim, nakon tjedan ili dva može biti problematično. Zato je vrijedno odmah se upoznati s cijelim planom izazova i realno procijeniti svoje sposobnosti.
Przysiady - pravila izazova
Izazov u početnoj verziji uključuje 5 vrsta čučnjeva (pogledajte opise na dnu stranice):
- tradicionalni,
- udarcem u leđa,
- s nogom u stranu,
- čučnjevi plié,
- čučnjeva s loptom za teretanu.
Izazov je napraviti određeni broj ponavljanja svake vježbe svaki dan. Broj ponavljanja naveden je u tablici. Na primjer, "6 ponavljanja" znači svaku od pet vježbi ponoviti 6 puta, a "6 ponavljanja x 2" znači svaku vježbu ponoviti 6 puta i dodatno ponoviti cijelu seriju dva puta. Ukupan broj čučnjeva izvedenih tog dana prikazan je u zagradama.
Možete napraviti pauze od 2 minute između serija.
Morate se zagrijati prije vježbanja. Nakontrenirajući, trebali biste pažljivo istegnuti mišiće kako biste ubrzali njihovu regeneraciju.
Przysiady - plan treninga za početnike
| dan 1 (30) | dan 2 (50) | dan 3 (60) | dan 4 | dan 5 (75) | dan 6 (50) |
| 6 ponavljanja | 10 ponavljanja | 6 ponavljanja x 2 | pauza | 5 ponavljanja x 3 | 10 ponavljanja |
| dan 7 (80) | dan 8 | dan 9 (90) | dan 10 (60) | dan 11 (100) | dan 12 |
| 8 ponavljanja x 2 | pauza | 9 ponavljanja x 2 | 6 ponavljanja x 2 | 10 ponavljanja x 2 | pauza |
| dan 13 (105) | dan 14 (60) | dan 15 (125) | dan 16 | dan 17 (135) | dan 18 (75) |
| 7 ponavljanja x 3 | 6 ponavljanja x 2 | 5 ponavljanja x 5 | pauza | 9 ponavljanja x 3 | 5 ponavljanja x 3 |
| dan 19 (140) | dan 20 | dan 21 (150) | dan 22 (80) | dan 23 (160) | dan 24 |
| 7 ponavljanja x 4 | pauza | 10 ponavljanja x 3 | 8 ponavljanja x 2 | 8 ponavljanja x 4 | pauza |
| dan 25 (175) | dan 26 (90) | dan 27 (180) | dan 28 | dan 29 (180) | dan 30 (200) |
| 7 ponavljanja x 5 | 6 ponavljanja x 3 | 9 ponavljanja x 4 | pauza | 12 ponavljanja x 3 | 10 ponavljanja x 5 |
- Trening stepenicama - prednosti, pravila i plan treninga
- Vježbe za seksi stražnjicu: trening s bučicama
- Vježbe protiv celulita. Najbolje vježbe za celulit
Przysiady - plan naprednog treninga
Izazov za napredne igrače je raditi vježbe sa stola i dodatno vježbe s većom razinom težine (čučanj uza zid, iskoraci s bučicama, bugarski čučnjevi). Opisi vježbi nalaze se na dnu stranice. Ostali dani su isti kao u gornjoj tablici.
1. dan - 3. dan
vježbe sa stola + 30-sekundni zidni čučanj
5. dan - 7. dan
stolne vježbe + čučanj od 45 sekundizid
Dan 9. - Dan 11.
stolne vježbe + 20 iskoraka (10 za svaku nogu)
13. dan - 15. dan.
stolne vježbe + 30 iskoraka (15 za svaku nogu)
Dan 17. - Dan 19.
stolne vježbe + 20 iskoraka (10 za svaku nogu)x 2
Dan 21. - Dan 23.
vježbe sa stola + 20 bugarskih čučnjeva (10 za svaku nogu)
25. dan - 27. dan .
vježbe sa stola + 30 bugarskih čučnjeva (15 za svaku nogu)
29. dan - 30. dan.
vježbe sa stola + 20 bugarskih čučnjeva (10 za svaku nogu)x 2
Vježbe za početnike - opisi
tradicionalni čučanj- stanite ravno, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke ispred sebe (dlanovi mogu biti spojeni). Dok gurate kukove unatrag, čučnite dok bedra i listovi ne budu pod pravim kutom. Ispravite se i ponovite pokret. Zapamtite da vam koljena ne vire ispred nožnih prstiju. Tijekom vježbe trbuh treba biti uvučen, a leđa ravna.
čučanj s udarcem u stražnji dio noge- uspravite se, spojite koljena i stopala. Savijte ruke, skupite ruke u šaku i držite ih u istoj visini kao i prsa. Čučnite dok ne bude pravog kuta između bedra i potkoljenice. Vratite se u stojeći položaj, a zatim ispružite jednu nogu što je više moguće unatrag. Napravite još jedan čučanj povlačeći drugu nogu unatrag na kraju. Ponovite vježbu s jedne strane na drugu. Ako vam je teško balansirati, možete nasloniti ruke na stolicu.
čučanj plie- postavite stopala šire od širine ramena. Prste na nogama usmjerite prema van i stavite ruke na bokove. Ispravite leđa i uvucite trbuh. Čučnite koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se na početnu poziciju.
čučanj s nogom podignutom u stranu- postavite stopala u širinu ramena i napravite običan čučanj. Nakon ispravljanja, jednu nogu podignite visoko na svoju stranu. Spustite se, ponovno napravite čučanj i podignite drugu nogu u stranu.
čučanj s loptom za teretanu- zgrabite veliku fitness loptu objema rukama i držite je ispred sebe u razini prsa. Postavite noge u širini ramena, ispravite leđa, uvucite trbuh. Spuštajući se u čučanj, podignite loptu iznad glave. Kada se uspravljate, počnite spuštati loptu i stavite je ponovo ispred sebe na kraju pokreta.
Napredne vježbe - opisi
čučnite uza zid- napnite trbuh, savijte koljena pod pravim kutom i naslonite se leđima nazid kao da sjediš na nevidljivoj stolici. Ruke možete lagano osloniti na koljena. Zadržite ovaj položaj određeni broj sekundi.
iskoraci s bučicama- stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena. Uzmite bučice u ruke (držite ih neutralnim hvatom – nadlanica treba biti okrenuta prema van). Spustite ruke slobodno uz tijelo. Napravite korak naprijed s jednom nogom dok oba koljena savijate pod pravim kutom. Stražnje koljeno treba biti tik iznad tla, a bedro ispružene noge treba biti paralelno s tlom. Vratite se u početni položaj odbijajući petu od poda. Ponovite vježbu za drugu nogu.
Bugarski čučanj- držite bučice u rukama neutralnim hvatom. Spustite ruke uz tijelo. Pomaknite jednu nogu unatrag i naslonite stopalo na platformu (npr. klupu, stolac, krevet), a drugu nogu pomaknite naprijed. Savijte koljeno prednje noge pod pravim kutom (ne smije se pružati ispred nožnih prstiju), a zatim se, ispravljajući koljeno, vratite u početni položaj. Ne zaboravite imati ravna leđa i zategnut trbuh. Vježbu izvodite simetrično (isti broj ponavljanja za svaku nogu).