Potisak kukovima, tj. podizanje kukova s ​​leđima postavljenim na platformu, manje je popularna vježba za stražnjicu od čučnjeva. Međutim, kada je riječ o uključenosti glutealnih mišića i učinkovitosti oblikovanja zaobljene, čvrste stražnjice – to definitivno pobjeđuje nad čučnjevima. Pročitajte o tehnici potiska kukom i učincima ove vježbe.

Potisak kukovimaizvrsna je vježba za one koji žele imati čvršću i zategnutiju stražnjicu bez razvoja mišića četveroglavih mišića.Potisak kukomtakođer se može koristiti kao dodatak treningu za trkače, pa čak i za studente borilačkih vještina. Guranje kukova gore s podignutim leđima najučinkovitije je u oblikovanju gluteusnih mišića.

Među ljudima koji istražuju učinke potiska kuka i preporučuju ovu vježbu je Bret Contreras, doktor sportskih znanosti i čovjek koji se smatra jednim od najvećih svjetskih stručnjaka za trening mišića glutea, nazvan "gute guy" . ".

Potisak kukom - što je to? Hip thrust sitcom

Potisak kukaje produžetak u zglobu kuka, što je glavna funkcija velikog glutealnog mišića. Studija znanstvenika s Tehnološkog sveučilišta Aukland1pokazuje dapotisak kukomangažira ovaj mišić mnogo učinkovitije od čučnjeva. U 2015. godini testirano je 13 atletičarki, koje su izvele 30 čučnjeva i 30 potiska kukom na klupi i sa utegom. Postojala je razlika u maksimalnom trenutku mišićne napetosti.

Kod potiska kuka maksimalna napetost se javlja u položaju glutealne kontrakcije i ekstenzije u zglobu kuka, dok kod čučnjeva - u trenutku glutealne ekstenzije i fleksije kuka. Na temelju elektromiografskog (EMG) pregleda nedvojbeno je utvrđeno da potisak kuka više od čučnjeva zahvaća donji i gornji dio glutealnog mišića i biceps mišića natkoljenice, a manje mišića kvadricepsa, što sprječava pretjerani razvoj ovog dijela tijela.Potisak kukom zahvaća 70-87% glutealnih mišića, a čučanj - 30-45%.Potisak kukom u ekscentričnoj fazi, tj. spuštanje kukovaproteže stražnjicu, au koncentričnoj fazi (podizanje kukova) zateže ih.

Suprotno izgledu, čučnjevi su također tehnički teža vježba od potiska kuka - da biste ih pravilno izvodili, morate razviti veću pokretljivost u zglobovima gležnja i kuka te veću fleksibilnost aduktora bedra. Potisak kukovima ne opterećuje lumbalnu kralježnicu, kao što je slučaj kod čučnjeva ili mrtvog dizanja.

Potisak kukom - osnovna tehnika

Zauzmite prikladan položaj na početku vježbe. Oslonite torzo na klupu (ili stolicu) pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo, savijte laktove i držite torzo blizu. Prste na nogama usmjerite prema van. Noge držite široko savijene u koljenima i čvrsto se oslonite na tlo, samo lagano podignite glavu i gledajte ravno naprijed (ne gore ili natrag, jer će vam mišići biti manje napeti).

Pokret bi trebao započeti uvlačenjem zdjelice , odnosno napetim trbušnim i glutealnim mišićima. Ne radi se o podizanju kukova po svaku cijenu, jer to može rezultirati hiperekstenzijom u lumbalnoj regiji, odnosno skraćivanjem ekstenzora kralježnice i istezanjem trbušnih mišića. Tako zategnemo trbušne mišiće i zategnemo stražnjicu, a zatim ispravimo bokove do kraja, zatežući stražnjicu što je više moguće. Vaš bi trup sada trebao biti paralelan s tlom. Spustite tijelo u početni položaj, držeći stražnjicu napetom cijelo vrijeme.

Na kraju, ponovite potisak kukom 15 puta u 3 serije - ako tek započinjete svoju avanturu s ovom vježbom, možda će biti manje ponavljanja (8-10).

Pogledajte video kako izvoditi potisak kukom sa utegom:

Potisak kukom s utegom

U ovoj verziji, zahvaljujući dodatnoj težini u obliku šipke, glutealni mišići rade još jače.

Oslonite leđa na klupu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Savijte noge u koljenima i stavite stopala čvrsto na tlo s prstima okrenutim prema van i razdvojenih nogu. Podignite glavu malo prema gore, gledajte ravno ispred sebe. Postavite uteg u razini kukova. Zarolajte zdjelicu, a zatim čvrsto uhvatite šipku. Ne zaboravite držati zapešća ispravljena. Stabilizirajte ramena i pokušajte podići težinu ne donjim dijelom leđa, već stražnjicom. Ne zaboravite okrenuti koljena unatrag, odnosno ispružiti ih prema van. Stisnite stražnjicu zajedno koliko god možete i ispravite kukove dok ne budete paralelni s tlom. Polako spuštajte težinu dok održavate napetost u trbušnjacima i stražnjici. Ponovite vježbu 15 puta u 3 serije.

Potisak kukom s utegom također mogu učinkovito izvesti žene -manekenka Kate Upton izvodi ih s težinom od 90 kg.

Vježbanje s utegom može uzrokovati nelagodu, stoga je vrijedno staviti spužvu ispod utege - spužve se mogu kupiti u sportskim trgovinama. Postavljaju se u središte šipke, s čičakom prema gore. Problem može biti i u preklapanju utege - najbolje je zamoliti nekoga za pomoć ili odabrati uređaj s dovoljno velikim pločama da ih možete klizati.

Važno
  • Ako je šipka teška i čvrsta, stavite spužvu na nju ili zarolajte strunjaču oko nje, ona će zaštititi vaše bokove od trljanja.
  • Izvedite potisak kukom vrlo precizno, uz brzo podizanje i sporije spuštanje.
  • Ako ste početnik, možda ćete osjetiti laganu bol u mišićima u koljenima, ali to će s vremenom prestati s regresivnim treningom.
  • Ako je težina preteška i ne možete je podići na tlo i staviti na bokove, zamolite svog trenera ili partnera u teretani za pomoć.
  • Iznimno u ovoj vježbi preporuča se podići glavu prema gore, jer ovaj položaj štiti lumbalni dio i održava ga napetim.
  • Možete staviti veliku težinu na uteg, jer tijekom ove vježbe vaša stražnjica je stvarno jaka i izdržat će puno veće opterećenje nego kod npr. čučnjeva. Potisak kukom najbolja je vježba za povećanje stražnjice, ali i najsigurnija za naše zdravlje - ne opterećuje koljena i kralježnicu.

Potisak kukom s girjama

Za ovu vježbu zauzimate isti položaj kao i za tradicionalni potisak kukom bez težine. Nakon što se torzo naslonite na platformu, savijte noge u koljenima i čvrsto postavite stopala na tlo, razdvojenih nogu, stavite girja na trbuh držeći ga rukama. Stisnite trbušne i glutealne mišiće zajedno, a zatim potpuno ispravite kukove. Trup bi trebao biti paralelan s tlom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 15 puta u 3 serije. To je slično guranju kukova utegom, ali umjesto utege držite girje.

Potisak kukom s jednom nogom u ekstenziji

Potisak kukom u verziji s jednom nogom razlikuje se od vježbe u klasičnoj verziji samo po tome što se umjesto dvije noge savijene u koljenima jedna drži uspravno. Raspored stopala i ruku je isti. Zatim uguramo zdjelicu i jednu ravnu nogu podignemo prema gore. Držeći mišiće napetim cijelo vrijeme, vraćamo se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta u 3 serije na obje strane.

Bit će vam korisno

Počnite od glute mosta

Ljudima koji tek započinju svoju avanturu s potiskom kuka savjetuje se vježbanjegluteusanevjesta . Uključuje guranje kukova prema gore, ali ležanje na tlu, a ne uzdignuto. Ova tehnika je lakša jer podizanje zahtijeva više rada na stražnjici.

Kao i potisak kukom, glute most se može izvesti s utegom ili girom, ili s jednom podignutom nogom.

Potisak kukom - učinci vježbe

Potisak kukovima prvenstveno utječe na mišiće stražnjice – jača ih, čineći samu stražnjicu čvršćom i bolje oblikovanom. Pomaže i u borbi protiv celulita i viška masnoće oko stražnjice i bokova. U manjoj mjeri, vježba oblikuje trbušne mišiće i biceps mišić natkoljenice. Važno je da vježba jača donji dio leđa, ublažavajući povezane bolove.

Vrijedi znati

Potisak kukom naziva se "kralj vježbi za stražnjicu", ali uglavnom uključuje veliki glutealni mišić. Stoga, kako bi se osigurao sveobuhvatan razvoj glutealnih mišića, vrijedi izvoditi kettlebell, mrtvo dizanje, otmicu nogu ili čučnjeve zajedno s potiskom kuka.

Potisak kukom može postati dio sprint treninga, jer potisak kukom povećava vašu brzinu tijekom trčanja. Također se mogu koristiti kada trenirate hrvanje ili borilačke vještine, gdje vam okret kuka omogućuje učinkovito zadavanje udarca. Vježba pomaže u oblikovanju ispravnog držanja tijela - održavajući tijelo ravno.

Izvori:

1. Pristup istraživanju na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategorija:

Bedra i stražnjica