Bugarski čučnjevi su varijanta vježbe koju svi poznajemo. Kako pravilno izvesti bugarski čučanj? Koje dijelove mišića uključuje? Vidi.

Bugarski čučanjje jedna od mnogih varijanti čučnjeva za koje svi znaju. Ova vrsta vježbe uključuje donje mišiće, što je čini savršenom za modeliranje nogu i stražnjice. Može se uključiti u trening i u teretani i kod kuće, jerne zahtijeva nikakvu specijaliziranu opremu.

Korištenje dodatnih utega u obliku bučica ili običnih boca vode koje se drže u rukama čini ga pogodnim za ljude koji započinju svoju avanturu sportom i za one naprednije.

bugarski čučanj - uključeni mišići

Mišići koji rade tijekom bugarskog čučnja uključuju glutealne mišiće, kvadricepse mišiće bedara, skupinu mišića tetive koljena (semimembrane, semitendos i biceps mišiće natkoljenice), kao i mišić rectus abdominis. Ovisno o tome kako izvodite vježbu, možete se više usredotočiti na mišiće gluteusa ili kvadricepsa.

bugarski čučanj - ispravna tehnika

Postavite se ispred čvrstog oslonca, leđima okrenutim njemu. Prilikom izvođenja vježbe u teretani možete koristiti klupu, kod kuće alternativa može biti obična stolica naslonjena na zid. U početnom položaju, stavite jednu nogu na oslonac, a drugu nogu lagano savijte u koljenu.

Stopala trebaju biti paralelna jedna s drugom. Pustite da se vaše ruke s utezima slobodno kreću duž torza. Dok se krećete, duboko udahnite i savijte koljeno prednje noge, spuštajući torzo. Pritom održavajte neutralan položaj zdjelice i prirodnu zakrivljenost kralježnice. Trbuh treba biti zategnut, lopatice zategnute, a glava postavljena kao produžetak kralježnice. Obratite posebnu pozornost na putanju koljena, usmjerite ih prema van, jer valgus može rezultirati opasnom ozljedom.

Zaustavite se kada je bedro prednje noge ispod koljena. Za jači zahvat stražnjice, nogu treba postaviti tako da koljeno ne strši izvan linije stopala. Prelazak ove linije stimulira mišiće kvadricepsa na jači rad. Na izdisaj se vratite u početni položaj, izbjegavajući hiperekstenziju zgloba koljena. Vježbu radite bez žurbe, prebrzi pokreti nisutočno.

bugarski čučanj - česte pogreške

  • Preuzak ili preširok razmak nogu sprječava dovoljno nisko spuštanje ili uzrokuje da stopalo klizi predaleko ispod linije prstiju. Međutim, nemoguće je odrediti jednu univerzalnu udaljenost od oslonca za svakoga, jer je ona određena građom tijela i svatko je mora sam odabrati.
  • Odmaranje stražnje noge previsoko ili prenisko je još jedan faktor koji sprječava ispravno izvođenje čučnja. Visinu potpore treba odabrati tako da se ne smanji raspon pokreta. Pretpostavlja se da je oko 50 cm. Ako dodatno osjećate bol kada vam se naslon zalijepi za stražnji dio stopala, možete pokušati ispod njega staviti smotanu prostirku ili ručnik.
  • Ako mišići gornjeg dijela tijela nisu napeti, lako možete izgubiti ravnotežu. Dok radite vježbu, ne zaboravite napeti trbušne i leđne mišiće i pomaknuti ramena unatrag.
  • Pogrešno odabrane cipele također mogu doprinijeti nedostatku stabilnog držanja. Najsigurnije je ovu vježbu raditi bez cipela, jer će stopalo tada imati najbolju potporu. Međutim, ako se ne osjećate ugodno trenirati u teretani bez cipela, odaberite one koje imaju ravan i prilično tvrd potplat.
  • Neadekvatna dodatna težina također može oslabiti učinke. Redovni vježbači trebali bi zapamtiti da ga postupno povećavaju kako bi vidjeli sve veći napredak, ali ako ste početnik, bilo bi dobro da počnete bez naprezanja i prvo naučite ispravnu tehniku.

Kategorija:

Bedra i stražnjica