PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała
Iako mnogi kažu da zagrijavanje prije treninga nije jako važno, statistika je nemilosrdna. Ispada da je velika većina sportskih ozljeda uzrokovana nedovoljnim zagrijavanjem tijela. Saznajte zašto se isplati voditi računa o pravilnoj pripremi tijela za fizičku aktivnost i kako se pravilno zagrijati.
Zagrijavanje je jednako važan dio cjelokupnog treninga kao i glavna vježba. Ne smije se zanemariti jer će vježba tada postati manje učinkovita i može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Kada dogovarate svoj plan treninga, uvijek pokušajte pronaći barem desetak minuta da pripremite svoje tijelo za intenzivnu tjelovježbu. Vaše zdravlje može ovisiti o tome.
Što točno čini zagrijavanje?
Efekti zagrijavanja vidljivi su na više razina paralelno:
Mišićni sustav i zglobovi
Glavna svrha zagrijavanja je povećati tjelesnu temperaturu i učiniti vezivno tkivo fleksibilnijim, posebno mišiće, ligamente i zglobove. Viša tjelesna temperatura znači da se mišićna vlakna mogu kontrahirati brže i jače nego prije (smanjenje tjelesne temperature za samo 1 °C znači 4-5% smanjenje kapaciteta vježbanja).
Tijekom početne faze vježbanja povećava se tjelesni kapacitet vježbanja. Ispada da nakon pravilno pripremljenog zagrijavanja možemo trčati brže i dizati veće utege.
Početna priprema mišićnog sustava, zglobova i ligamenata ne samo da poboljšava pokretljivost udova, već i drastično smanjuje rizik od ozljeda. U istraživanju provedenom uz sudjelovanje nogometaša pokazalo se da pravilno izvedeno zagrijavanje smanjuje broj ozljeda za čak 75%.
Živčani sustav
Sportski fiziolozi govore o tzv čišćenje živčanih puteva duž puta mozga i mišića. Metaboličke promjene (aerobne i anaerobne) se pojačavaju i povećava se brzina protoka krvi u tijelu zbog postupnog ubrzanja otkucaja srca.
To je zato što je stimuliran središnji živčani sustav. To se, pak, prevodi u bolju koordinaciju i sposobnost reproduciranja obrazaca pokreta.
Tajni sustav
Zagrijavanje prije treninga također uzrokuje oslobađanje hormona odgovornih za uzbuđenjetijekom aktivnosti, posebno epinefrina i kortizola. Oni su odgovorni za poboljšanje fokusa, motivacije i osjećaja "energetskog povećanja".
Zato se sportski psiholozi slažu da zagrijavanje pomaže izgraditi pravi mentalni stav i usredotočiti se na natjecanje.
Cirkulatorni i dišni sustavi
Stimuliranje tijela tijekom zagrijavanja dovodi do smanjenja protoka krvi u unutarnjim organima (osim srca i pluća, gdje se protok povećava) u zamjenu za maksimalnu oksigenaciju mišića koji rade.
Zato je preporučljivo ne jesti preobilne obroke neposredno prije fizičke aktivnosti - naš želudac tada ne zna treba li se pobrinuti za probavu ili prepustiti središnji živčani sustav vodeći.
Početna aktivnost uzrokuje oslobađanje dušikovog oksida, koji utječe na vazodilataciju vena (povećava njihov promjer), olakšavajući protok krvi koja opskrbljuje makronutrijente radnim mišićima.
Vaša brzina disanja također se povećava kao rezultat zagrijavanja. Za to je odgovoran respiratorni centar (dio središnjeg živčanog sustava koji reagira, na primjer, na povećane razine ugljičnog dioksida u krvi).
Kako bi trebalo izgledati pravilno zagrijavanje?
Trenažeri označavaju tri dijela koji zajedno čine zagrijavanje. Njihov redoslijed nije slučajan i proizlazi iz uzastopnih faza prilagodbe organizma na daljnji rad.
Svaki od ovih elemenata je zajednički za vježbanje, bez obzira gledamo li na izdržljivost (kao što je trčanje na duge staze), snagu (kao što je bodybuilding) ili mješovite discipline (kao što su borilačke vještine).
Postoji posebno zagrijavanje:
- trčanje,
- općenito,
- specijalist.
Zagrijavanje trčanjem nije ništa drugo do polagani jog tijekom kojeg se izvode jednostavne vježbe koordinacije i spretnosti te balističko istezanje. To mogu biti popularni romperi, skipovi, skakači, preplitanja, skakanje užeta.
Mnogo ovisi o kreativnosti vježbača i količini raspoloživog prostora. Međutim, ne zaboravite da u ovoj fazi ne trenirate preintenzivno, jer to može dovesti do prijevremenog izgaranja mišića. Tijekom zagrijavanja priprema se kardiovaskularni i endokrini sustav.
Opći dio zagrijavanja je učiniti mišiće fleksibilnijim i pripremiti zglobove i ligamente za vježbanje. Najčešće uključuje jednostavne gimnastičke vježbe kao što su sklekovi, pregibi, čučnjevi, zamahi udovima ili iskoraci s zaokretom torza.
Što je više moguće aktivirati tijekom općeg dijelabroj motornih jedinica (naravno u ograničenoj mjeri). Kao rezultat toga, osjećaj težine u tijelu nestaje. Neki treneri ne odvajaju ovaj dio zagrijavanja, kombinirajući ga s prvom etapom.
Specijalizirani dio zagrijavanja služi za poboljšanje koordinacije i mišićnog osjeta. U ovoj se fazi izvode jednostavne vježbe, koje su pojednostavljena verzija ciljane aktivnosti. U svakom sportu (pa čak i u svakom mezociklusu!) zagrijavanje će biti malo drugačije.
U bodybuildingu to može biti npr. izvođenje glavnih vježbi s težinom daleko manjom od predviđene, u borilačkim sportovima tzv. shadow fighting, jednostavne kombinacije udaraca izvedene u paru ili rad na vreći. Trkači mogu izvoditi uspone, sprinteve ili kratku igru trčanja (tzv. fartlek).
Imajte na umu da se intenzitet zagrijavanja treba postupno povećavati. U fiziologiji se govori o tzv zone treninga (odnosno rasponi otkucaja srca koji odgovaraju određenom postotku vašeg maksimalnog otkucaja srca) od jedan do pet.
Dok se intenzitet zagrijavanja trčanjem izvodi u prve dvije zone, opći dio doseže treću zonu, a specijalizirani čak do četvrte i pete zone.
Naravno, intenzitet zagrijavanja mora biti određen stanjem osobe koja vježba, što je veća učinkovitost tijela, pojedini dijelovi početnih vježbi mogu biti intenzivniji. U slučaju ljudi s niskom razinom opće kondicije, četvrta i peta zona možda se uopće neće pojaviti (ili samo u maloj mjeri).
Koliko dugo zagrijavanje treba trajati?
Koliko dugo zagrijavanje treba trajati ovisi o nekoliko čimbenika. Što utječe na njegovu duljinu?
- razina treninga osobe koja vježba,
- ciljni intenzitet treninga ili natjecanja,
- trajanje napora.
Što se tiče stupnja treninga, što je veći, to je zagrijavanje kraće. To je zbog bolje svjesnosti o tijelu, razvijenijeg mišićnog osjeta i ukupne pokretljivosti zglobova ili fleksibilnosti mišića. Zato se iskusni trkači mogu dobro zagrijati za desetak minuta, a početnici će trajati i do dva puta duže.
Drugi problem je planirani intenzitet tjelesne aktivnosti. Što veće utege planirate koristiti u teretani ili želite trčati brže, zagrijavanje bi trebalo biti odgovarajuće dulje. Ipak, pazite da ne prijeđete prag umora, nakon čega će biti nemoguće aktivirati odgovarajuću količinu mišićnih vlakana (i zagrijavanje i trening tada neće donijeti željeni rezultat).
Konačno, tu je i trajanje napora iovdje postoji paradoks. Ispada da što je napor kraći, zagrijavanje bi trebalo biti duže (zbog toga se trkači na 100 metara mogu zagrijavati sat vremena, ali maratoncu može biti potreban samo jedan "krug" oko terena). Zašto?
Kratkotrajna, ali intenzivna aktivnost (npr. sprintovi, sparingi, biciklistički trzaji) povezana je s ogromnim preopterećenjima lokomotornog sustava. Ako ga ne pripremimo unaprijed, može doći do ozljeda tijekom vježbanja.
S druge strane, dugi napori, poput maratona, ultra trčanja ili triatlona, iz očitih razloga nameću ograničenja na intenzitet napora (ako želimo zadržati pretpostavljeni tempo do kraja rute , morate mudro upravljati svojim snagama!).
Kao rezultat toga, tijelo ima vremena da se prilagodi opterećenju postupno, tijekom same aktivnosti. Mnogi sportaši usvajaju taktiku u kojoj je početna faza aktivnosti sama po sebi zagrijavanje.
Dakle, koliko bi zagrijavanje zaista trebalo trajati? Optimalne vrijednosti su od 5 do 30 minuta, dok tipično zagrijavanje za uhod ili boks traje oko 15-20 minuta. Ne zaboravite tražiti optimalan model zagrijavanja za sebe i uvijek se pokušajte prilagoditi vremenu koje imate i svojim mogućnostima.
Posljedice nedostatka početne pripreme tijela za vježbanje
Iako možete započeti (pa čak i sigurno završiti) trening bez zagrijavanja, to se ne preporučuje bez obzira na vaše iskustvo u treningu i vrstu sporta kojim se bavite. Koliki je rizik od redovitog preskakanja zagrijavanja?
- istezanje ili ruptura mišića ili ligamenta,
- oštećenje zgloba (npr. uganuće, uganuće, subluksacija),
- lošija stabilizacija udova,
- povećan rizik od srčanih problema (zbog brzih promjena krvnog tlaka i otkucaja srca),
- nedostatak napredovanja treninga (ili čak smanjenje forme).
Postoji povećan rizik od ozljeda osobito zimi, kada su vezivna tkiva manje fleksibilna. Tijekom hladnih mjeseci potrebno je posebno paziti na zagrijavanje i u skladu s tim produljiti svaki njegov dio. Ako također pijete malo vode tijekom dana, veća je vjerojatnost da ćete pridonijeti ozljedi jer su dehidrirana tkiva čvršća.
Također biste trebali zapamtiti da pravilno obavite zagrijavanje. Pauze između pojedinih vježbi ne smiju biti preduge, jer tada nestaju pozitivni učinci vezani uz povećanje tjelesne temperature. Ispravna tehnika izvođenja vježbi također je ključna.
Čak ni najbolje isplanirani program treninga neće pomoći u postizanju učinka ako pojedinačni pokretiizvršit će se nemarno. U slučaju sumnje, dobro je konzultirati se s osobnim trenerom koji će vam pokazati prikladan način izvođenja vježbi.