Superkompenzacija u sportu se koristi u situacijama kada želimo pripremiti tijelo za povećan napor – to je stanje povećane učinkovitosti tijela. Mnogi sportaši to pamte i uključuju u svoj plan treninga kako bi postigli najbolje rezultate i oborili vlastite rekorde. Pročitajte što je superkompenzacija u sportu, koliko traje i o čemu ovisi njezina pojava.

Superkompenzacija u sportupomaže u postizanju najboljih rezultata ne samo profesionalnim sportašima, već i amaterima koji žele stalno poboljšavati svoj kapacitet vježbanja.

Kao i kod svakog posla, i tijekom treninga nam je potrebna energija koja će se tijekom njega koristiti. Međutim, nakon fizičke aktivnosti, tijekom regeneracije, možemo ponovno akumulirati izgubljeno "gorivo".

"Kompenzacija" je dopuna, a "super" znači nešto više, stogasuperkompenzacijase naziva ne samo nadoknađivanjem izgubljene energije nakon vježbanja, već i akumuliranjem njenog viška kada se odmara nakon tijela trening nas priprema za više.

Superkompenzacija: Kako se to događa?

Tijekom treninga iscrpljujemo energiju koju smo prethodno akumulirali. Njegov glavni izvor je adenozin trifosfat (ATP kiselina), a neizravni: glikogen, glukoza, fosfokreatin, masne kiseline, aminokiseline i keto kiseline - ti se neizravni izvori koriste za obnovu ATP-a.

U razdoblju regeneracije nakon treninga tijelo se želi vratiti u svoju energetsku ravnotežu, pa obnavlja izgubljene resurse. Ako je trening bio vrlo intenzivan, tijelo se regenerira do razine iznad osnovne linije – pohranjuje energiju "u rezervi", očekujući sljedeći zahtjevan napor.

Upravo taj trenutak viška ATP-a i veće učinkovitosti tijela sportaši koriste za postizanje najboljeg rezultata. Ako je trening nakon faze superkompenzacije, sportaš neće primijetiti veliku razliku u svojim rezultatima. Međutim, kada se dogodi sljedeći napor kada se rezerve energije još nisu napunile, faza superkompenzacije će se pomaknuti i nastupit će tek kada tijelo bude potpuno iscrpljeno nizom prebrzo uzastopnih treninga.

Kada počinje superkompenzacija i koliko dugo traje?

Vrlo važan element koji vodi doza postizanje najboljih rezultata treninga je ponovno uložiti napore u fazi superkompenzacije – kako znati kada je ovaj proces tek započeo? Čimbenik koji utječe na duljinu superkompenzacije u sportu je priroda treninga - onaj u brzinskim sportovima obično je intenzivniji, ali kraći, pa će se regeneracija dogoditi unutar jednog dana.

Drugačije je u slučaju sportova izdržljivosti i dugotrajnog treninga - ovo vrijeme će tada trajati oko 72 sata. Osim toga, postoje pojedinačni čimbenici: dob, spol, koliko dugo treniramo, primijenjena opterećenja na treningu itd. Dakle, ovi su podaci u prosjeku, ali kombinirajući ih s promatranjem reakcija vašeg tijela, možete odrediti u kojem trenutku dolazi do vaše superkompenzacije.

Vrijedi napomenuti da se superkompenzacija događa ne samo između pojedinačnih treninga, već se koristi tijekom ciklusa treninga. Prilikom izrade plana treninga vrijedi uzeti u obzir činjenicu da se sama superkompenzacija u sportu može podijeliti u tri faze.

Faze superkompenzacije u sportu

  • Intenziviranje- s povećanjem intenziteta treninga, osjećamo povećanje snage i učinkovitosti. Ova faza traje sve dok ne primijetimo prve simptome umora od treninga i zastoja u određenoj fazi izvedbe koju, unatoč stalnim naporima, ne možemo prevladati.
  • Akumulacija- u ovoj fazi samo još više osjećamo umor i nedostatak napretka. Pazite da ova faza ne bude preduga – česti trening će dovesti do umora tijela i definitivno nije preporučljiv.
  • Transformacija- najugodniji trenutak - odmor. Kada si dopustimo da odustanemo od treninga ili ga provodimo s puno manjim intenzitetom, naša se forma povećava. Na kraju faze transformacije postići ćemo višu razinu izvedbe nego na početku prve faze, tako da možemo postići bolje rezultate treninga.

U ciklusima treninga, na samom početku, faza intenziviranja traje oko 14 dana, dok faze akumulacije i transformacije - po 7 dana. Kasnije se mogu prilagoditi vlastitoj reakciji tijela, ali vrijedi zapamtiti da najteža faza nakupljanja ne smije biti duža od 14 dana, a što je trening teži, to će duže trebati za regeneraciju.

Vrijedi znati

Dijeta i superkompenzacija u sportu

Također je potrebno uključiti pravilnu prehranu u svoj plan treninga. Dohrana jednostavnih šećera (banane, dodatak ugljikohidratima, glukoza) odmah nakon treninga i prehrana bogata ugljikohidratima s niskim indeksomglikemijski stres tijekom cijelog ciklusa treninga izvrsna je podrška u procesu superkompenzacije. Ove vrste ugljikohidrata polako oslobađaju glukozu u krvotok i ne ometaju endokrini sustav tijela. Trebali bismo uzimati 4-5 obroka dnevno, u razmaku od 2-3 sata, i uključivati ​​voće, povrće i rižu. S druge strane, nizak udio ugljikohidrata u prehrani sportaša uzrokuje brzo smanjenje količine mišićnog glikogena u tijelu.

Osobe koje prolaze redukcijski trening trebaju posegnuti za bananom ili energetskom pločicom, po mogućnosti do nekoliko minuta nakon treninga. Zahvaljujući tome spriječit će katabolizam, odnosno proces razgradnje mišića.

Superkompenzacija u trčanju

Superkompenzacija u trčanju ovisi o intenzitetu samog trčanja. Primjerice, kod sprintera napor je kratak i intenzivan, pa se glikogen brže nakuplja i trening se može raditi svakodnevno. Drugačije je u slučaju duljih i napornijih treninga, kada je tijelu potrebno oko 72 sata za regeneraciju. Međutim, vrijedi zapamtiti da odmor koji traje dulje od faze superkompenzacije, kao u slučaju treninga snage, neće donijeti očekivane rezultate.

Trebate znati i da trening na granici naših vježbi neće povećati rezultate, naprotiv - iscrpljeni ćemo, regeneracija tijela će trajati dulje. Štoviše, početak još jednog treninga prije njegovog završetka neće biti učinkovit, jer u takvim slučajevima proces superkompenzacije neće ni započeti.

Superkompenzacija u treningu snage

Tijek superkompenzacije u treningu snage prvenstveno ovisi o skupini mišića koja se vježba - male mišićne skupine, poput tricepsa ili bicepsa, regenerirat će se unutar 24 sata nakon treninga, veće grupe mišića, npr. mišići ramena ili mišići prsa će se regenerirati bilo da im je za odmor bilo potrebno oko 48 sati, dok za bedra ili leđa - čak 72 sata. Obično superkompenzacija počinje kada bol nestane. Navedeni vremenski rasponi omogućuju obnavljanje zaliha glikogena i regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana tijekom prethodnog treninga.

Vrijedi napomenuti, međutim, da su u slučaju treninga snage pauze između treninga često duže od 3 dana, npr. u slučaju split treninga, kada je potrebno imati 7 dana pauza između jednog treninga za određenu mišićnu skupinu i drugog i tada se nažalost ne može očekivati ​​superkompenzacija. S druge strane, vježbanje 3 puta tjedno na svim mišićnim skupinama bit će im preintenzivno pa je bolje koristiti ovo rješenje.otkaži.

U bilo kojoj vrsti treninga, posebno treningu snage, važno je pomoći tijelu da nadoknadi gubitke energije odgovarajućom prehranom. Stoga bi do nekoliko sati nakon treninga trebali unositi odgovarajuću količinu ugljikohidrata i proteina – 4-6 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine i 2-3 g proteina po kg tjelesne težine.

Kategorija:

ABC vježbi