PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Rolling je jedna od najpopularnijih metoda koje ubrzavaju oporavak. Zahvaljujući superkompenzaciji i regeneraciji koja se odvija izvan vježbanja, postajemo jači. Prevrtanje može pomoći i kod mnogih bolesti. Što je to i kako funkcionira?

Rollingje automatska fascijalna masaža, koja se izvodi upotrebom malih ili velikih role od tvrde plastike, kuglica i tzv. duoball, tj. duple kugle povezane jedna s drugom. Iako se pjenasti valjci mogu činiti neupadljivim, mogu se koristiti za uklanjanje mnogih bolova.

Što se kotrlja?

Rolling tretmane mogu izvoditi sve tjelesno aktivne osobe, bez obzira na njihovu razinu napredovanja, dob i tjelesnu težinu. Sve što vam treba je komad poda ili zida dovoljno velik da možete ležati na njemu ili se nasloniti na njega.

Tehnika koju koristite tijekom kotrljanja zove se miofascijalno oslobađanje (SMR). Dobro djeluje ne samo za sportaše, već i za ljude koji traže način da se opuste nakon cjelodnevnog sjedilačkog rada, ali ne žele stalno koristiti pomoć fizioterapeuta.

Rolanje je potpuno sigurno. Za razliku od istezanja mišića, ovdje se praktički nemoguće ozlijediti, a jedina nuspojava prevelike uključenosti bit će jaka bol u masiranom području. Jedine kontraindikacije za samomasažu su modrice, uganuća zglobova i svježe ozljede.

Postupak valjanja je vrlo jednostavan i sastoji se od valjanja pjenastog valjka na odabrano mjesto tijela. Na taj način možete masirati praktički sve mišićne skupine. Koji su od njih najčešće izloženi napetosti?

  • leđa (većinu boli stvaraju napeti mišići trapeza i lats),
  • noge (osobito glutealni mišići, kvadricepsi, bicepsi bedra i aduktori),
  • ruke (uglavnom bicepsi, tricepsi i deltoidni, infraspinozni i okrugli mišići koji okružuju rameni pojas),
  • prsa (prsni mišić veći i manji),
  • vrat i glava (režnjevi i koloidno-mliječni mišići),
  • telad i podlaktice

Velika prednost valjanja je mogućnost prilagođavanja opterećenja razini umora tkiva i vašegpotrebe. Sve što trebate učiniti je kontrolirati stupanj podrške na uređaju.

Što je fascija?

Fascia je vrsta vezivnog tkiva koja se sastoji od:

  • voda,
  • kolagen,
  • elastin.

Najlakši način je zamisliti ga kao trodimenzionalnu paukovu mrežu. Prisutan je u svim strukturama našeg tijela (uključujući mišiće, kožu, tetive i unutarnje organe). Podsjeća na tanki bijeli film koji je izuzetno izdržljiv i fleksibilan.

Njegova glavna funkcija je zaštita tijela prilagođavanjem oblika tkiva djelovanju vanjskih sila. Zahvaljujući fasciji, možemo se slobodno kretati jer pomaže u prijenosu sila s mišićnih vlakana na lokomotorni sustav.

Trodimenzionalna struktura fascije također omogućuje brzo širenje informacija iz živčanog sustava među različitim strukturama tijela.

Fasciju treba paziti masažom, istezanjem i drugim regenerativnim tretmanima. Inače, s vremenom će se početi pojavljivati ​​kontrakture, a ožiljci i adhezije će se pojaviti u strukturi vezivnog tkiva.

Nagomilavanje umora također dovodi do pojave okidačkih točaka, tj. kvržica, opipljivih kao različite trake ili zrna ispod kože - to su abnormalno napeta ili slijepljena vezivna tkiva, koja su često izvor teških bol.

Osim toga, kontrakture se pretvaraju u smanjenu pokretljivost zglobova i povećani rizik od ozljeda.

Do nedavno nije bilo poznato da u fasciji postoji mnogo receptora koji su neophodni za pravilno funkcioniranje. To uključuje:

  • receptori boli (noćni receptori),
  • receptori dubokog osjećaja (proprioreceptori),
  • Ruffini tijela (odgovorna za osjećaj percepcije povećanja temperature),
  • intersticijski receptori tipa III i IV (najvjerojatnije povezani s regulacijom krvotoka).

Faze preokretanja

Valjanje s pjenom ne mora biti samo pomicanje masažera duž mišićnih vlakana. Uobičajene tehnike koje treba primijeniti kao dio opuštanja su:

  • poprečno kotrljanje

U ovom slučaju valjak bi se trebao kotrljati po vlaknima tako da pokrije masiranu površinu što je više moguće.

  • lomljenje mišića

Sastoji se od maksimalnog opuštanja masiranog dijela, a zatim kotrljanja valjka ili kuglice do mjesta gdje se javlja bol. Na taj način pritisak seže dublje, a klizne površine tkiva bolje oksigeniraju.

  • zatezanje i opuštanje mišića

Ova tehnika uključuje kotrljanje mišića uz njihovo napinjanje i u isto vrijemelabavljenje. To je prilično bolna tehnika i u početku je treba pažljivo primijeniti.

  • ugnjetavanje

Kompresija je fokusiranje sile na posebno bolne točke. Ovo je izvrsna tehnika za uklanjanje okidačkih točaka.

Zapamtite da biste se trebali osjećati neugodno dok se kotrljate. Masaža bi trebala biti malo bolna. Ako tijekom transfuzije ne osjećate baš ništa, znači da je pritisak preslab i postupak neće biti učinkovit. Tada se možete više nasloniti na zid ili koristiti više svoje tjelesne težine.

Rolanje se nikada ne smije raditi maksimalnim intenzitetom! Takva masaža također neće donijeti željeni učinak.

Pretpostavlja se da bi valjanje jednog dijela mišića trebalo trajati oko 2-3 minute. Ovisno o tempu pomicanja valjka i korištenoj tehnici, to će biti od nekoliko do desetak ponavljanja Masaža mišića treba započeti kratkim, štedljivim pokretima. Postupno se mogu produbljivati ​​tako da posljednja ponavljanja pokrivaju cijelu dužinu vlakana. Disanje je također važno - mišići ne smiju biti napeti i valjanje uvijek treba raditi na opuštenom tkivu.

Koliko često i kada valjati?

Početnicima se preporučuje rolanje 2-3 puta tjedno. Kako vaše tijelo postaje otporno na masažu, to možete činiti češće. Osobni treneri ukazuju da se valjanje može obaviti:

  • prije treninga - tada je vježba kratka i uglavnom pogoduje opskrbi mišića krvlju, što im omogućuje učinkovitiju aktivaciju tijekom vježbanja,
  • nakon treninga - omogućuje smirivanje tijela, ubrzava ispiranje metabolita i poboljšava regeneraciju nakon vježbanja,
  • kao zasebna jedinica za vježbanje - valjanje dobro funkcionira kao alternativa istezanju, sauni ili drugom obliku regeneracije na dan bez vježbanja. Obično će takvo prevrtanje trajati najduže.

Koliko dugo valjati ovisi o mnogim čimbenicima. Što su fascija i mišići više "zanemareni", to se više mora uložiti u njih kako bi ponovno postali fleksibilni. Zauzvrat, za atletske osobe koje holistički brinu o svom tijelu (uključujući regenerativne tretmane), samomasaža valjkom može trajati samo nekoliko minuta. Prekomjerno produljenje valjanja može biti kontraproduktivno i pogoršati upalu.

Vrijedi istaknuti da - za razliku od intenzivnog istezanja prije treninga - kotrljanje ne smanjuje učinkovitost sportaša tijekom kasnijeg napora. Stoga je možda bolja alternativa ako se planira snažnija jedinica za obuku. Zanimljivo,Objavljene su čak i studije koje pokazuju da kotrljanje prije treninga može privremeno povećati snagu, snagu i brzinu.

Pravilnost je vrlo važna prilikom kotrljanja. Nakon jedne ili dvije sesije teško je osjetiti opipljive rezultate. Međutim, zasigurno ćete cijeniti ove vježbe nakon nekoliko tjedana treninga.

Prednosti redovnog valjanja

Brojne su prednosti kotrljanja tijela. Koji su od njih najvažniji?

  • opuštanje zategnutih mišića

Primarna svrha korištenja pjenastih rola je smanjiti napetost mišića.

Bilo da je to rezultat prenapornog treninga ili držanja tijela u jednom položaju, redovito kotrljanje učinit će da se ligamenti odvoje od mišića, krvare i rade učinkovitije.

Valjci također pomažu u "razbijanju okidačkih točaka". Pritiskom na njih možete ukloniti bol koji se javlja u mišićima ili fasciji.

Fleksibilnost napetih mišića može čak dovesti do poboljšanja držanja i eliminacije kompenzacije unutar mišićno-koštanog sustava, jer se mišići opuštaju i više ne prisiljavaju neprirodno držanje.

  • Povećajte mobilnost

Masiranjem mišića koji okružuju zglobove, fascija u tim područjima postaje fleksibilnija i bolje podnosi velike pokrete. Također uzrokuje da kolagenska vlakna koja grade ove strukture postanu bolje hidratizirana (kao rezultat njihovog kretanja nastaje hijaluronska kiselina).

Veća mobilnost također znači manji rizik od ozljeda. To se posebno odnosi na sport, gdje dominiraju dinamični pokreti - sprint trčanje, crossfit ili borilačke vještine.

Imajte na umu da su navijači dizajnirani isključivo za masažu mekih tkiva. Nisu prikladni za kompresiju zglobova ili kostiju.

  • Ubrzava regeneraciju nakon treninga

Masaža umornih mišića ubrzava regenerativne procese i lakše jenjava upala. Zbog toga se kaže da "valjanje otklanja bol". U stvari, međutim, radi se o smanjenju odgođene boli mišića (DOMS).

  • Povećava čvrstoću tkiva

Redovito valjanje također vam omogućuje učinkovitu borbu protiv celulita opskrbljujući krvlju tkivo i razbijanjem potkožnog masnog tkiva. Kao rezultat, koža postaje glatkija, a tijelo čvršće.

Trebate li kupiti vlastiti komplet za navijanje?

Ako se motate u različito doba dana, trebali biste imati vlastiti set valjaka i loptica. Trenutno više nisu skupi, a u praksi ćete najčešće koristiti veliki valjak i maliloptice. Preostali navijači su manje važni i prikladni su uglavnom za male mišićne skupine.

U trgovinama ćete pronaći i ravne valjke i s izbočinama. Prvi se uglavnom preporučuju početnicima. Izbočine čine masažer učinkovitijim na tkivima i prikladniji su za terapiju trigger točaka. Postoje tri stupnja tvrdoće namotavanja:

  • meko,
  • srednji,
  • teško.

Svoju auto-masažnu avanturu uvijek započnite mekim valjcima. Kako se vaše tijelo sve više navikava na opterećenje, osovine možete zamijeniti tvrđima.

Roller možete iznajmiti u mnogim teretanama i fitness centrima. Ako samomasažu izvodite sporadično, ovo rješenje će biti dovoljno.

Pokušajte uključiti valjanje s pjenastim valjcima u svoj plan treninga. Brzo ćete primijetiti poboljšanje regeneracije, elastičnosti tkiva i prestat ćete osjećati napetost mišića od vježbanja.

Kategorija:

ABC vježbi