Postoji nekoliko vježbi, zahvaljujući kojima možete optički proširiti bokove te povećati i zaokružiti stražnjicu. Vježbe uključuju glutealne mišiće, male i srednje mišiće, kao i zatezač široke fascije koja se proteže duž kukova. Njihovim redovitim treningom vaša će figura poprimiti seksi oblike. Saznajte više o učinkovitim vježbama za šire bokove i zaobljen dno.
Širi bokoviiizbočena guzaje kanon ženske ljepote koju promoviraju Kim Kardashian, Kylie Jenner i Bella Hadid. Mnogo bi djevojaka dalo puno da imaju ove obline. Na sreću, postojivježbekoje vam mogu pomoći da dobijetešire bokoveiveće stražnjice . Razvijaju 4 mišićne skupine koje su neophodne za izgradnju donjeg dijela tijela. To su: veliki gluteus, srednji i mali mišići, a zatežete fasciju. Redovitim vježbanjem možete ih izgraditi, a tada će vaša stražnjica i bokovi biti jasno vidljivi.
Osim vježbanja, vrlo je važna prehrana. Savjete o tome što jesti da dobijete ženstveni oblik bez celulita pogledajte na kraju ovog članka.
Vježbe proširenja kukova
Sljedeće vježbe uključuju zatezač mišića široke fascije.
1. Uzdizanje bočne noge ležeći
Lezite na bok, spojite se i ispravite noge. Dok izdišete, podignite vanjsku nogu prema gore (ali ne previsoko) dok ne osjetite napetost u bedrima. Udahnite, spustite se tako da ponovno spojite obje noge. Ponovite 10-15 puta sa svake strane.
Napredna verzija: pričvrstite dodatnu težinu na podignutu nogu oko gležnjeva.
Odmarajte 30 sekundi između vježbi. Možete ponoviti cijeli trening širenja kukova i zaokruživanja stražnjice u 2-3 serije.
2. Podizanje noge u stranu, stojeći
Stanite bočno na naslon stolice, stavite ruku na nju za ravnotežu. Postavite drugu ruku na bok. Zategnite trbuh i ispravite leđa. Podignite vanjsku nogu desetak centimetara iznad tla (treba biti ravna), a zatim je spustite. Ponovite 10-15 puta.
Napredna verzija: vježba će biti učinkovitija ako je radite s gumicom. Zakačite remen oko gležnjeva i podignite vanjsku nogu dok rastežete gumenu traku.
3.Ispadi u stranu
Uspravite se, spojite ruke ispred sebe u šaku. Napravite iskorak desnom nogom u stranu. Polako prebacite težinu na bočnu nogu i savijte desno koljeno kako biste se spustili. Zatim ispravite nogu i vratite se u stojeći položaj. Ponovite vježbu naizmjenično s jedne strane na drugu, ukupno 20 puta.
Napredna verzija: uzmite bučice od 2-4 kg. Svakim iskorakom savijte laktove i prinesite bučice prsima.
Bit će vam korisnoOsim vježbi snage koje će povećati vaše bokove i donji dio, važno je koristiti vježbe za mršavljenje struka. Što je manji opseg struka, bokovi i stražnjica se pojavljuju širi. Ruski twist i vježbe s hula-hoopom i twisterom daju vrlo dobre rezultate.
Vježbe zaokruživanja guza
Sljedeće vježbe uključuju uglavnom glutealne mišiće i mišiće bedara.
4. Sumo čučnjevi
Stanite uzjaha. Prste na nogama usmjerite prema van. Stisnite ruke u šaku ispred sebe. Udahnite, savijte koljena i napravite duboki čučanj, gurajući kukove unatrag. Težina tijela treba cijelo vrijeme počivati na petama. Dok izdišete, ispravite noge i vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 čučnjeva.
Napredna verzija: kada radite čučnjeve, pokupite dodatnu težinu, kao što je girja od 6 kg.
5. Donkey Kicks
Zauzmite poduprt klečeći položaj - ruke su u ravnoj liniji ispod ramena, koljena ispod kukova. Na izdisaju zavucite jednu nogu natrag i gore (može biti blago savijena). Udahnite, spustite koljeno i podnesite ga ispod trbuha. Napravite 15 udaraca svakom nogom.
Napredna verzija: pričvrstite dodatno opterećenje na gležnjeve.
6. Glute most
Lezite na leđa. Savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite kukove visoko od tla. S udahom, spustite ga. Vježba će biti učinkovitija ako istovremeno savijate trbušne mišiće. Ne zaboravite da leđa od poda ne otrgnete trzajima, već okomito – tako nećete naprezati kralježnicu. Ponovite vježbu 10 puta.
Napredna verzija: podignite jednu nogu okomito prema gore i napravite 15 ponavljanja na svaku stranu. Umjesto glute mosta, možete izvesti i malo teži potisak kukom, npr. s utegom ili girom.
Vrijedi znatiŠto jesti da imate šire bokove i zaobljeno dno?
Proteini
Da biste proširili bokove i stražnjicu, morate izgraditi mišiće u donjem dijelu tijela. Proteini su građevni blok mišića – stoga morate povećati njegovu količinu u prehrani. Posegnite za prirodnim izvorima proteina: jaja, pileća prsa,jogurt, svježi sir, mahunarke.
Složeni ugljikohidrati
Jednako je važno tijelu osigurati optimalnu količinu ugljikohidrata. Ali pazite - ne jednostavne (to se može naći u slatkišima, voću, riži, proizvodima od bijelog brašna), već složene. Od jednostavnih ugljikohidrata ćete se udebljati, ali se u isto vrijeme može pogoršati stanje kože - na dnu i bokovima, umjesto elastične kože, bit će nervozni žele i celulit. Stoga jedite složene ugljikohidrate koji će vam dati energiju i regulirati metabolizam. Njihovi dobri izvori su, na primjer, smeđa riža, kvinoja, zobene pahuljice, kruh od integralnog brašna, graham peciva.
Zdrave masti
Sljedeći sastojak vaše prehrane trebaju biti zdrave omega-3 i omega-6 masti. Naći ćete ih u masnoj morskoj ribi kao što su haringa, tuna, morska ploha, losos, orasi, avokado, maslinovo ulje i laneno ulje. Adekvatna opskrba ovim proizvodima učinit će vašu kožu podatnom i zategnutom.
Vlakna
Osigurajte svom tijelu puno vlakana, npr. u obliku zelenog lišća, kako biste kontinuirano uklanjali zaostale toksine iz tijela. Zahvaljujući tome, smanjit ćete rizik od celulita na bedrima i stražnjici.
Važno:Da biste zaokružili svoje oblike, nemojte ograničavati dnevni unos kalorija. Izračunajte svoje kalorijske potrebe i dodajte im oko 100-200 kcal.
Primjer izbornika
Doručak: kaša na vodi s bananom, orasima, žlicom maslaca od kikirikija i sjeckanom čokoladom 70%.
2. doručak: graham peciva sa svježim sirom s vlascem i rotkvom, zeleni čaj.
Ručak: pileća prsa na žaru s povrćem i smeđom rižom ili kvinojom. Sok od naranče.
Popodnevni čaj: zeleni smoothie za čišćenje sa špinatom, peršinom, kivijem i ananasom.
Večera: kruh od integralnog brašna s pastom od tune i maslina, čaj.