Da biste povećali stražnjicu, trebate raditi vježbe snage koje aktiviraju glutealne mišiće, srednje i male. Provjerite koje su najbolje vježbe za veću stražnjicu i saznajte više o planu treninga koji će vam omogućiti da povećate stražnjicu za 3 tjedna.

Isprobajtevježbe za veće stražnjicekoje će vam podići i učvrstiti donji dio. Radite ih redovito i nakon 3 tjedna primijetit ćete da vam je stražnjica zaobljena i čvršća. Opise vježbi i plan možete pronaći u nastavku.

Koje vježbe su najučinkovitije za povećanje stražnjice?

Da biste izgradili stražnjicu, prije svega trebate raditivježbe snage, koristeći teška opterećenja, malo ponavljanja i punoserija. Zašto?

Naša stražnjica se sastoji od tri mišića:

  • sredina stražnjice,
  • stražnjica mala,
  • i gigant gluteusa koji je najveći mišić u cijelom tijelu.

Vrlo su izdržljivi i otporni na umor, pa da biste ih stimulirali, potreban vam je specifičan poticaj za anabolički rast - to je jednostavno rast mišića. Međutim, neće samo ovaj oblik vježbanja biti odgovoran za rast stražnjice.

Mišići u ljudskom tijelu se sastoje od sporih vlakana (Ia, Ib) - crvenih mišića i brzih vlakana (IIa, IIb) - bijelih mišića. Udjeli ovih vlakana u svakom mišiću ovise o genetici, kao io obliku tjelesne aktivnosti koju prakticiramo, jer se udjeli vlakana mogu mijenjati s godinama specifičnog treninga.

Međutim, glutealni mišići većine ljudi su napola spora i brza vlakna - to čini našu stražnjicu vrlo snažnom i otpornom na bilo koju vrstu umora. Vlakna koja se sporo trzaju poput dugotrajnog i intenzivnog napora, tj. puno vježbanja, velikog broja ponavljanja i male težine, dok brza vlakna koja rastu brže poput treninga s malim ponavljanjem s velikim opterećenjem.

Ovo pokazuje dastražnjica može rasti s treningom izdržljivosti i tipičnim treningom snage . Vježbe za povećanje stražnjice trebale bi se sastojati od obje ove aktivnosti.

Vježbe za povećanje stražnjice koje uključuju veliki gluteus mišić

Ako pobliže pogledamo anatomiju gluteusa, veliki mišić gluteusa radi dok se savija u zglobu kuka iabdukcija noge unatrag, dok su srednji i mali mišići odgovorni za abdukciju noge u stranu, rotaciju u zglobu kuka i stabilizaciju tijekom vježbi s jednom nogom.

Zato će se gluteusni mišić najviše aktivirati tijekom vježbi koje se izvode na oba stopala (iznimka je abdukcija noge unatrag), a srednji i mali mišići će se aktivirati tijekom vježbi za jednu nogu.

Koje su najbolje vježbe za glutealne mišiće? Naći ćete ih ispod.

Vježbe za povećanje stražnjice: potisak kukovima

Ovo je definitivno kralj vježbi za stražnjicu. Znanstvena istraživanja su pokazala da su tijekom njegovog izvođenja glutealni mišići gotovo u stalnoj napetosti tijekom cijele faze pokreta i vrlo snažno aktiviraju sve mišiće stražnjice, bez širenja mišića bedara, te ih je obično teško odvojiti jedan od drugog. Potisak kukom može se izvesti u dvije varijante: koristeći klupu za vježbanje ili ležeći na strunjači.

Vježba daje najbolje rezultate kada se izvodi sa utegom. Međutim, ako kod kuće nemate uteg, možete čak i bocu s vodom, tešku knjigu ili bilo što drugo s čime se osjećate ugodno držati na bokovima. Ova vježba je toliko učinkovita da je možete izvoditi i bez opterećenja, ali ne zaboravite povećati broj ponavljanja.

Pogledajte upute kako pravilno izvesti potisak kukom:

Vježbe za povećanje stražnjice: Mrtvo dizanje na savijenim nogama

Mrtvo dizanjeje vježba s više zglobova koja aktivira mišiće gotovo cijelog tijela na rad, ali tijekom vježbanja se jako koriste glutealni mišići koji naporno rade tijekom ekstenzije kukova. Osim toga, snažno su uključeni i bicepsi mišići bedara koji zajedno sa stražnjicom stvaraju prekrasan obris naše figure s leđa.

Ova vježba najbolje funkcionira za povećanje stražnjice kada se radi s utegom, ali ako je nemate kod kuće, možete raditi vježbe s bučicama.

Izvedba:stanite u širini kukova, držite stopala paralelna jedno s drugim. Postavite uteg tik ispred stopala ili im priđite ispod utege. Uhvatite šipku s vrha, držite ruke ispravljene i stavite ih u širini ramena. Izvedite rotaciju ramena, tj. zavijte laktove prema van kao da želite slomiti uteg.

Nježno savijte koljena, ali nemojte se spuštati prenisko. Spustite se na uteg tako da vam kralježnica bude ravna. Ne smiješ se pognuti! Zatim podignite uteg prema gore, držeći uteg u milimetrima od potkoljenice i vodite ga kao da ga klizite preko bedara.

Kretanje mora biti glatko - dok podižete uteg od tla, ispravite noge u zglobu koljena. U gornjoj fazi vježbe nemojte savijati lumbalni dio unatrag. Ostani unutraneutralni položaj i vratite se u početni položaj, također savijajući koljena.

Ako dižete mrtvo dizanje na savijenim nogama s bučicama, držite ih ispred sebe kao uteg. Verzija s bučicama preporuča se za početnike jer je ova vježba tehnički prilično komplicirana i može biti vrlo ozlijeđena, posebno za kralježnicu, ako se izvodi pogrešno.

Važno
  • Tijekom mrtvog dizanja sa savijenim nogama, povucite težinu s kukova i čvrsto savijte stražnjicu.
  • Provjerite je li vam zdjelica nagnuta unatrag i stražnjica čvrsto zategnuta prije nego što počnete to raditi.
  • Provjerite jesu li vam koljena ispružena prema van. Ovaj položaj pomoći će vam da vam stopala budu prikovana za pod.

Vježbe za povećanje stražnjice: otmica stražnje noge

Može se izvoditi na Smith stroju, na trening linijama iu mnogim varijantama u teretani. Međutim, ako ovu vježbu za povećanje stražnjice želimo raditi kod kuće, za to nema prepreka. Otmica leđa može se izvesti s čičak utezima pričvršćenim na gležnjeve ili jednostavno bez njih.

Izvedba:uspravite se i zgrabite rukohvat, stolicu ili se oslonite na stol tako da jednostavno možete zadržati ravnotežu. Zatim se lagano sagnite naprijed i podignite ravnu nogu unatrag, držeći je nešto niže od razine kukova. Vratite se na početnu poziciju.

Vježbajte noge odvojeno, počnite s desne strane, radeći na primjer 15 ponavljanja, zatim se pomaknite ulijevo, radeći isti broj ponavljanja i na ovoj nozi. Vaša sklonost tijekom vježbe i visina na kojoj dižete ovisi samo o vama, vašoj anatomiji i kada najviše osjećate napete mišiće.

Vaša sklonost tijekom vježbe i visina na kojoj dižete ovisi samo o vama, vašoj anatomiji i kada najviše osjećate napet mišić.

Vježbe za povećanje stražnjice: Przysiad

Przysiad nije najučinkovitije povećanje stražnjice. Na ovaj način popravak više uključuje mišiće kvadricepsa i bicepsa. Stražnja se, međutim, može snažnije aktivirati kada izvodimo čučanj s niskom šipkom - to jest, s utegom spuštenom nisko na trapeznom mišiću (uključujući oko lopatica).

No, vrijedi to raditi i u osnovnoj verziji, jer je to vježba s više zglobova i koristi koje proizlaze iz nje su puno veće za cijelo tijelo nego samo za stražnjicu.

Kao što već znamo, stražnjica se sastoji od različitih mišićnih vlakana, pa ih je potrebno trenirati na različite metode. Čučanj je dobar dio treninga izdržljivosti, a isklesat će vam stražnjicu i sagorjeti nepotrebnu masnoću.Uz teške treninge s utezima, može prenamjestiti vaša bedra, a za mnoge žene to je nepoželjan učinak.

Stoga radite čučnjeve kao zagrijavanje prije treninga snage ili ih koristite za intervale ili trening izdržljivosti s puno ponavljanja i serija.

Vježbe za povećanje stražnjice koje uključuju srednje i male gluteusne mišiće

Da biste aktivirali ova dva mnogo manja mišića, treba povećati stražnjicu jedne noge. Odlično rješenje bit će raditi vježbe kao što je za glutealni mišić oba stopala, ali u varijanti na jednoj nozi.

Tada u plan treninga možemo unijeti potisak kuka na jednoj nozi, mrtvo dizanje na jednoj nozi i verziju čučnja na jednoj nozi koja se zove bugarski čučanj. Pomicanje noge u stranu također će dobro funkcionirati.

Potisak kukom jedne noge

Bez obzira na to odaberete li verziju prostirke ili klupe, tehnika ostaje ista. Jedina razlika je proširenje kuka, oslanjanje na jednu nogu. Tada se preporuča smanjiti težinu, jer se i sila značajno smanjuje.

Mrtvo dizanje jedne noge

U ovoj vježbi za povećanje stražnjice tehnika je također ista kao u klasičnoj verziji. Dok ga izvodite, noga na kojoj stojite mora biti što napetija, a druga noga slobodno gurnuta unatrag.

Zapamtite, međutim, da se ova vježba ne izvodi sa utegom, već s bučicom koja se drži na suprotnoj strani noge koju podižete. Tada je teže održati ravnotežu, a gluteusni mišići i mali mišići se još jače aktiviraju, jer je njihova zadaća stabilizirati vašu zdjelicu i spriječiti njeno naginjanje na bilo koju stranu.

bugarski čučanj

Ova nevjerojatna vježba za povećanje stražnjice također vam omogućuje da sagorite puno kalorija, jer tijekom nje cijelo tijelo radi na održavanju ravnoteže. Izvedite ih s bučicama s obje strane tijela.

Izvedba:odaberite mjesto gdje možete slobodno odmoriti jednu nogu i čučnuti. Može, ali i ne mora biti klupa za trening. Možete odabrati i stolicu ako je nemate pri ruci. Stanite oko jedan metar ispred sebe, vratite jednu nogu unazad, spojite nožne prste i stavite stopalo na mjesto koje želite, otprilike na istoj visini kao koljeno vaše ravne noge.

Postavite nogu na kojoj stojite tako da zadržite pravi kut u nozi kada se spuštate. Uhvatite bučice, držite leđa ravno, napnite trbuh, eliminirajte lordozu, napnite stražnjicu i čučnite otprilike pod pravim kutom između bedra i koljena. TijekomZa ovu vježbu ne morate se puno opterećivati, jer vrlo snažno aktivira glutealne mišiće i odlična je alternativa klasičnom čučnju.

Plan treninga za veće stražnjice

Odmarajte se 30 sekundi između vježbi i 1 minuta između svake serije.

VježbaSerija 1.Serija 2.Serija 3.Serija 4.Serija 5.
Potisak kukom10 ponavljanja10 ponavljanja10 ponavljanja8 ponavljanja8 ponavljanja
Mrtvo dizanje8888-
Otmica noge unatrag (ponoviti za obje noge)121212--
bugarski čučanj (ponovi za obje noge)101010--
Mrtvo dizanje jednom nogom (ponoviti za obje noge)888--

Kada će se pojaviti prvi učinci vježbi?

Na činjenicu da vaša kukuljica postaje primjetno veća i podignuta utječu mnogi čimbenici, npr. intenzitet treninga, napredak, težina s kojom vježbate, genetika, prehrana. Ako se vaši treninzi izvode redovito i tehnički ispravno,vidjet ćete prve rezultate nakon tri tjedna .

Promijenite plan treninga svakih 4-8 tjedana, jer će se za to vrijeme mišići prilagoditi i mogu prestati rasti. Najvažnije je promijeniti sustav treninga i iznenaditi mišiće, tada im nećete dopustiti da stagniraju i osigurat ćete njihov redoviti rast.

Također možete dodati različite metode treninga u svoj plan treninga, kao što su superserije, gigantserie ili drop-setovi, ali imajte na umu da ovo nije rješenje za početnike.

Koliko često vježbate kako biste povećali stražnjicu?

Glutealni mišići su vrlo otporni na umor, tako da ih možete trenirati do 3 puta tjedno, svaki drugi dan. Zatim podijelite takav trening na trening snage i izdržljivosti ili ga podijelite na zadanu grupu glutealnih mišića, npr. ponedjeljak - veliki gluteus mišić, i srijeda - srednji i mali gluteusni mišić.

Ako radite s velikim utezima i vaš trening je vrlo naporan, uglavnom trening snage, trenirajte jednom ili dvaput tjedno, dajte mišićima vremena da se odmore, jer tada rastu. Optimalan broj treninga za stražnjicu je 1-2 puta tjedno.

Upamtite, međutim, da sve ovisi o vašem tijelu - neki se regeneriraju brže, drugi dulje;gledajte svoj napredak i mudro odaberite svoj sustav i način vježbanja. Vježbate li s umjetnom težinom, sjetite se redovitog napretka treninga: povećavajte opterećenje svaki drugi ili treći trening. Ako odlučite vježbati s vlastitom tjelesnom težinom, povećajte broj serija i ponavljanja.

Zapravo, to je samo opća shema, jer morate imati na umu i stalni napredak kada vježbate u teretani.

Małgorzata Kośla fitness instruktorica, certificirani osobni trener, autor bloga stylzyciadowolny.pl

Kategorija:

Bedra i stražnjica