PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Naučite nekoliko korisnih i jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da ustrajete u početnom razdoblju treninga i učinit će vam da zavolite trčati.

Započinjanje vaše avanture sportom na početku je borba s vlastitim slabostima, umorom i naporan način da izgradite formu iz snova. To se odnosi na svaku tjelesnu aktivnost, bilo da želite pokrenuti disciplinu snage, kombinacije ili izdržljivosti. Kako početi trčati? Upoznajte provjerene metode.

Postavite svoj cilj

Naravno, svaki dan nas napadaju priče profesionalnih sportaša koji treniraju na nevjerojatno visokoj razini, redovito se natječući na natjecanjima. Dovoljno je otvoriti bilo koje novine za trčanje kako biste pronašli barem nekoliko priča ljudi koji su završili maraton nakon tri mjeseca redovitog treninga u nedostatku prethodne aktivnosti. I prvih šest ultra i u planinama.

Nažalost, počeci su obično mnogo manje spektakularni. Stoga, ako želite početi trčati, krenite od nule. Naravno, morate imati dugoročni cilj koji vas motivira na djelovanje, ali pokušajte ne biti apstraktno težak.

Ako se nikada prije niste bavili redovitim sportom, pokušaj završiti maraton nakon nekoliko mjeseci treninga će na kraju u najboljem slučaju obeshrabriti i napustiti svoje snove. U najgorem slučaju, bit ćete ozlijeđeni. Stoga ocjenjivajte svoje ciljeve i polako ih povećavajte.

Kako možete postaviti svoj cilj? Pokušajte koristiti SMART metodu, popularnu među uspješnim psiholozima. Pretpostavlja da je točno definiran cilj:

  • specifičan,
  • mjerljivo,
  • vrijedan pažnje koji se može dodijeliti,
  • realno,
  • vezano za vrijeme.

Kako dobro definiran cilj izgleda u praksi? Možete odabrati "Trči 5 km bez zaustavljanja nakon prvog mjeseca redovnog treninga tri puta tjedno."

Naravno, svaki cilj zahtijeva periodičnu evaluaciju. Dobra ideja su, primjerice, lokalna natjecanja ili trčanje s pacemakerom (također onim virtualnim na satu!). Može vam se pokazati prejednostavnim ili, naprotiv, prezahtjevnim. Zatim revidirate plan treninga.

Kada je cilj treninga pogrešno definiran?

  • "Sutra ću početi trčati."
  • "Želim trčati maraton."
  • "Sviđaju mi ​​se ove nove tenisice za trčanje."

Sigurno možete vidjeti da je u prva dva slučaja cilj previše općenit, au trećem nema intrinzične motivacije.

Napravite ili pronađite plan treninga

Vježbanje bez ikakvog plana je kao hodanje šumom usred noći bez izvora svjetlosti. Čini se da se krećete, čak ćete se i umoriti, ali nikad ne znate idete li u pravom smjeru. Kako možete pronaći plan treninga za sebe?

Kada tek počinjete trčati, nema previše smisla koristiti komplicirane mjere treninga. Tijelo koje nije naviklo na napor savršeno reagira na sve, čak i najjednostavnije, podražaje.

Ako ste zainteresirani za trčanje, sigurno ste čuli za raspon treninga, intervale, kontinuirano trčanje, trčanje, pregače i čitav niz drugih imena koja čudno zvuče. Naravno, sve su ove metode izvrsne, ali vam u početku uopće ne trebaju.

Najjednostavniji planovi treninga pretpostavljaju:

  • hodanje u promjenjivim omjerima (s povećanjem udjela trčanja),
  • pauze promjenjive duljine između uzastopnih ponavljanja jog-a,
  • postupno povećavajući vrijeme provedeno na vježbanju i njegov intenzitet.

Ove vrste planova možete lako pronaći na web stranicama za pokretanje ili u sportskim časopisima. Mnogi sportski satovi već imaju mogućnost generiranja jednostavnih planova trčanja na temelju korisnikove prethodno zabilježene aktivnosti ili njegovih preferencija u pogledu tjelesne aktivnosti (osobito broja treninga tjedno i njihove duljine).

Plan treninga za trkača početnika može izgledati ovako:

  • ponedjeljak - 5 x 2 minute trčanja odvojeno s 4 minute hodanja,
  • utorak - 5 x 3 minute trčanja odvojeno s 3 minute hodanja,
  • srijeda - besplatno,
  • četvrtak - 4 x 5 minuta trčanja odvojeno s 3 minute hodanja,
  • petak - besplatno,
  • subota - 3 x 7 minuta trčanja odvojeno s 2 minute hodanja.
  • nedjelja - besplatno.

Naravno, u sljedećim tjednima pokušajte zadržati napredak na takav način da dosegnete 30-40 minuta neprekidnog trčanja. Kada vam to više ne predstavlja problem, polako provodite razne mjere treninga.

Zapamtite, međutim, da je puno bolje biti nedovoljno treniran nego pretreniran. Ako smatrate da je plan pretežak, polako! Na početku, ukupno tri ili najviše četiri kratka treninga trčanjadovoljni su.

Iskusni trkači koriste pomoć kvalificiranih trenera trčanja, ali na početku takva podrška neće donijeti spektakularne rezultate. Ali pokušajte održavati redovitost, jer je to ključ uspjeha.

Investirajte u tenisice i odjeću za trčanje

Naravno, činjenica da planirate početi trčati ne znači, naravno, da sljedeći dan morate otići u trgovinu za jogging i ostaviti nekoliko tisuća zlota potrošenih na cipele, termo-aktivne čarape, Tu je majica, jakna i mjerač otkucaja srca. Za početak su vam dovoljne jeftine stvari s tržišta i najjednostavnije tenisice za trčanje.

Važno je da je odjeća izrađena od prozračnih i brzosušećih materijala. Na ovaj način bit će vam puno lakše održavati toplinsku udobnost, posebno kada je vanjska temperatura izrazito niska ili visoka.

Zapamtite da možete trčati po bilo kojem vremenu, ali je važno da se prikladno odjenete. Općeprihvaćeno pravilo je da se trebate osjećati malo hladno kad izađete iz kuće. Tijekom trčanja vaše tijelo stvara mnogo topline pa ćete se ionako zagrijati. Vrijedi nositi tzv luk, tj. u nekoliko slojeva, koji se mogu uklanjati naizmjence s porastom tjelesne temperature ili promjenom vremena.

Odjeća također mora dobro pristajati uz tijelo. Tijekom trčanja ne smijete osjetiti da vam ograničava pokrete. Stoga u trgovini lako možete mahati rukama, trčati, pa čak i skakati. Ovo je sasvim normalno.

Kada je riječ o tenisicama za trčanje, na početku svoje avanture možete potpuno zanemariti sve reklamne slogane o nevjerojatnom prianjanju, pločama za zaštitu stopala ili potplatu koji reflektira energiju. Prilikom posjete dućanu prije svega obratite pažnju da li:

  • cipele ne štipaju vas za petu dok hodate,
  • vrhovi nisu preuski,
  • potplat nije pretjerano krut i lako se savija,
  • vezice imaju tendenciju da se olabave,
  • obuća jamči dobru apsorpciju udara.

Amortizacija je posebno važna. Dok ne savladate tehniku ​​trčanja, trebali biste paziti na koljena. Puno pjene pod nogama će učiniti svoj trik!

Nemojte se bojati pitati prodavača za savjet ili isprobati desetak pari dok ne pronađete model koji će vam stati na stopalo kao druga čarapa. Također, zapamtite da tenisice za trčanje uvijek odaberete pola broja (ili čak sve). Vaša stopala će se uvijek kretati naprijed dok trčite, čime ćete sačuvati svoje prste i nokte. Ne očekujte da će vam se tenisice za trčanje rastegnuti. Može se lagano prilagoditi širini i obliku stopala, ali nikada duljini.

Pronađite ono što vam je potrebno u trčanjusviđa ti se

Svaki trkač vidi nešto drugačije u redovnoj aktivnosti. Neki ljudi se žele opustiti nakon napornog radnog dana, drugi treniraju za natjecanje, a treći odlaze na stihiju i samo se žele pokrenuti. Mnogi ljudi koriste vrijeme posvećeno jutarnjem treningu da organiziraju svoje misli u glavi, isplaniraju svoj dan i tražiti rješenja za stvari koje čekaju na poslu. Važno je pronaći motivaciju koja vas tjera na djelovanje.

Pokušajte pronaći rute u svom području gdje se osjećate ugodno. Naravno, to bi mogao biti nogostup uz ulicu, ali ćete puno više uživati ​​u trčanju po okolnom parku ili šumi. Ako imate samo vremena, odvezite se autom do zelenih površina. Vidjet ćete da vam glava tamo počiva puno bolje nego u gradskoj vrevi.

Potražite na društvenim mrežama grupe ljudi koji također trče. To nije samo prilika za upoznavanje novih ljudi, već i prilika za stjecanje vrijednog znanja od igrača s više iskustva. Osim toga, u grupi je puno lakše pronaći motivaciju. Trčanje je postalo toliko popularno da u vašem kraju sigurno postoji takva grupa.

Vodite računa o zdravoj prehrani

Zdrava prehrana i fizička aktivnost često idu ruku pod ruku. Obično djeluju kao samopokretni mehanizam dok počnete tražiti načine da svoje tijelo bolje podnosi vježbanje.

Započnite s jednostavnim promjenama koje možete provoditi svaki dan i vodite računa o svojim prehrambenim navikama:

  • ograničite slatkiše i nezdravu hranu,
  • zamijenite jednostavne ugljikohidrate u svojoj prehrani složenim ugljikohidratima,
  • pobrinite se za dnevnu porciju povrća i voća,
  • ostanite hidrirani,
  • prestanite pušiti i smanjite konzumaciju alkohola.

Vaše tijelo će vam se vrlo brzo zahvaliti i s kamatama će vam vratiti vašu predanost. Primijetit ćete poboljšanje u svom stanju, san će vam postati dublji, a osjećat ćete se manje umorno nakon treninga.

"Počinjem trčati, trebam li mjerač otkucaja srca?"

Ako ponekad čitate recenzije sportske opreme, sigurno ste imali dojam da je sportski sat neizostavan element opreme za trkače. To je jedan od razloga zašto je trčanje kao sportska disciplina postalo povezano s visokim troškovima.

Imamo dobar savjet za vas. Prvo zaboravite na sat. Naravno, mjerač otkucaja srca je zgodan alat i uz malo vježbe iz njega možete pročitati mnogo vrijednih podataka. Međutim, nije potrebno početi trčati. I ne samo to, mnogi sportaši početnici kažu da ih gledanje vašeg tempa i otkucaja srca isprva opterećuje, jer se vrijednosti značajno razlikuju od onih koje ste zamišljali o svojoj kondiciji.

Tek s vremenom, kada odlučite da je ova disciplina za vas i poželite pristupiti svom treningu na analitičniji način, razmislite o kupnji sata za trčanje. Ako se odlučite koristiti ga, obratite pozornost na osnovne funkcije i parametre kao što su:

  • GPS mjerenje udaljenosti i brzine,
  • podrška za udjelna vremena i intervalni trening,
  • mjerenje otkucaja srca sa zapešća ili pojasa,
  • odgovarajuća klasa vodootpornosti (minimalno 3 ATM),
  • duga baterija.

U prodaji ćete naći razne modele za razne discipline i tzv multisport satovi koji podržavaju desetke različitih fizičkih aktivnosti, topografske karte i mnoge druge funkcije. Potonji su obično skupi i - barem u prvom razdoblju treninga - malo je vjerojatno da ćete koristiti njihove mogućnosti.

Kad vani pada kiša, a dani postaju sve kraći, nisu samo trkači početnici oni kojima je teško motivirati se. Ne odustaj! Sigurno će biti trenutaka kada ćete morati prepustiti neke aktivnosti, ali zapamtite da vas svaki trening čini jačim i stavlja vas korak bliže uspjehu.

Nemojte odustati i držite se plana. Utvrdit ćete da će vam trčanje nakon nekoliko tjedana „postati krv“ i da će vam biti teško živjeti bez njega. Ovo je znak da počinjete razvijati naviku. Zapamtite da su svi trkači, čak i profesionalci, počinjali od mjesta gdje ste sada.

Kategorija:

Trčanje