Pitate se kako se vratiti treningu nakon pauze? Nije tako teško kao što se čini! Povratak u teretanu nakon godinu dana ili nakon duže pauze od nekoliko godina neće se puno razlikovati od vaših početaka s treninzima. Kao dodatni bonus, vaše će tijelo koristiti vašu motoričku, mišićnu i živčanu memoriju. Imamo nekoliko savjeta i plan treninga za vas.

Dulja pauza od treninga događa se svima. Bolest, ozljede, trudnoća ili nedostatak vremena najčešći su razlozi za prestanak vježbanja. Međutim, ništa nije izgubljeno! Ako se pitate kako početi vježbati nakon duže pauze, za vas smo pripremili najvažnije savjete i trikove, kao i plan treninga savršen za povratak u formu.

Kako se vratiti u formu nakon duge pauze? 5 savjeta

1. Nemojte se prenaprezati - ocjenjivanje intenziteta treninga, pravi planKako se vratiti treningu nakon pauze? Iznad svega, nemojte se pretjerati! Ako vam je stalo do vremena i brzih rezultata, sigurno želite učiniti nešto sasvim drugačije i nadoknaditi izgubljeno vrijeme. Nažalost, ovaj pristup može imati suprotan učinak. Nakon pauze od treninga tijelo nije spremno za ekspresne i intenzivne napore, treba mu vremena da se ponovno prilagodi. Važno je da, kao i kada ste počeli, to učinite sada kada se nakon pauze vraćate u teretanu. Usredotočite se na postupni napredak, odgovarajući plan treninga fokusiran na dugoročne učinke i redoviti, ali zdravorazumski intenzitet vježbanja.

2. Konzultacije s trenerom - netko s iskustvom pomoći će vam u izradi razumnog plana treningaSvakako da je dobra ideja da se vratite u formu nakon pauze konzultirati se s kvalificiranim osobnim trenerom. Specijalist će nam pripremiti odgovarajući plan treninga i prehrane, a zahvaljujući tome, naš povratak u teretanu (čak i nakon godinu dana!) rezultirat će zadovoljavajućim rezultatima i sportskim uspjesima.

Pročitajte više: Osobni trener - kako razlikovati dobrog trenera od amatera

3. Budite motivirani - partner za trening, trener ili aplikacijaMotivacija je ključ uspjeha. Ako je sport naša iskrena strast, ne trebaju nam posebni poticaji. No, sigurno će biti i onih koji neće proći bez motivacijskih slogana i navijačkih navijanjatrening.

Ništa nije izgubljeno. Dovoljno je sa sobom povesti prijatelja koji će nam biti partner u teretanu i dati mu nekoliko savjeta kako da nas motiviramo za treniranje. Drugi način je pokretanje aplikacije na telefonu koja će vas podsjetiti na trening i potaknuti vas da to radite redovito.

Također možete ispisati sebe… svoju fotografiju prije pauze. Ništa vas ne motivira više od vašeg vlastitog uspjeha. Ako smo uspjeli ranije, sada bogatiji iskustvom i znanjem, učinit ćemo još više.

4. Vodite računa o regeneracijiPravilna regeneracija je osnova treninga. Bez odmora nema fizičkih učinaka, a mi nemamo snage za njih kako treba raditi. Dobra regeneracija se uglavnom sastoji od:

  • prava doza sna

San je osnova za pravilnu regeneraciju tijela. Koliko bismo trebali spavati, uvijek je stvar pojedinca. Optimalna količina sna je između 7 i 9 sati. O spavanju trebamo voditi računa posebno kada u avanturu krenemo treningom ili sustavno treniramo. Tada će našem tijelu trebati noćna regeneracija za jačanje tijela i učinak našeg rada u teretani.

  • opustite se

Posebno je važno nakon treninga. To može biti čitanje knjige, kupanje u vrućoj kupki, meditacija ili jednostavno gledanje omiljene serije. Važno je ne preopteretiti se i nakon završetka treninga smiriti naš živčani sustav kako bi se prebacio u režim regeneracije i odmora.

  • disanje

Svi dišemo, ali radimo li to stvarno dobro? Pravilno disanje može učiniti čuda i temelj je funkcioniranja našeg tijela! Ne radi se o normalnom, svakodnevnom disanju, već o svjesnom, dubokom i kontroliranom disanju. Važno je naučiti pravilno disati prilikom vježbanja, kao i opustiti i ojačati mišiće disanja. Za to možete koristiti odgovarajuće vježbe koje se mogu naći u većini telefonskih aplikacija ili u video zapisima na internetu.

  • pauza od treninga

Ovo je vrlo važna točka regeneracije. Bez odmora od vježbanja nećemo imati snage za daljnje vježbe, a naše tijelo neće imati vremena za regeneraciju tkiva oštećena treningom. To neizbježno dovodi do ozljeda i preopterećenja. Pogotovo kada se vraćamo u teretanu nakon duže pauze, možda će nam nedostajati strpljenja i poniznosti. Međutim, morate ih zadržati, jer naši mišići rastu u snazi ​​tijekom odmora.

5. Zdrava prehrana pomoći će pri treningu (bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama i magnezijem)Zdrava prehrana jeosnovu u obuci. Bez dijete, vizualni učinci naših borbi u teretani bit će nevidljivi. Međutim, nije sve u izgledu.

Zdrava prehrana omogućuje nam da svom tijelu opskrbimo potrebne hranjive tvari potrebne za tjelesnu aktivnost. Adekvatna opskrba makro i mikro sastojcima te vitaminima i mineralima učinit će nas dobro nahranjenima, mišići će imati snagu za oblikovanje, a tijelo će sagorjeti nepotrebne kilograme.

Kakva bi trebala biti prehrana sportaša? Bogat proteinima, zdravim mastima, kruhom od cjelovitih žitarica, krupicama i brašnom, kao i puno povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki koji će nam osigurati esencijalne minerale kao što su magnezij, kalij, kalcij, cink, selen, bakar, B vitamini, vitamin C, K, D i drugi. Naravno, ne možemo zaboraviti na vodu! Pijte 2 do 3 litre vode dnevno - često i u malim količinama - kako biste pravilno hidratizirali svoja tkiva i unutarnje organe.

Saznajte više: Što treba jesti osoba koja se bavi sportom?

Vraćanje u formu: s kojim vježbama započeti?

Povratak treningu nakon pauze najbolje je započeti funkcionalnim vježbama, poboljšavajući osnovne ljudske obrasce kretanja. Bez obzira na to što ste trenirali prije, vraćanje u formu nakon pauze trebalo bi biti redovito i postupno.

Sljedeći trening će vam jamčiti povratak vježbanju nakon pauze! Počnite s jednim krugom koji se izvodi četiri puta tjedno. Zatim dodajte svakoj vježbi postupno povećavajući broj ponavljanja. U vježbama s ponavljanjima u svakom sljedećem tjednu dodajte dva, a u tempiranim vježbama povećajte za 5-10 sekundi. Također možete napraviti više krugova kasnije.

Započnite svoj napredak s dva i napravite najviše tri kruga u jednom treningu. Najvažnije je osluškivati ​​vlastito tijelo i ne preopteretiti svoje tijelo – slijedite upute svog tijela, a oporavak od prije pauze bit će brži nego što mislite!

1. Glava dolje PasOslonite se na prostirku rukama i nogama i snažno se odgurnite od prostirke s bokovima usmjerenim prema gore. Odmaknite ramena od ušiju i usmjerite laktove prema van. Svakom sljedećom sekundom vježbe pokušajte ispraviti noge u koljenima i još više spustiti stopala. Međutim, ne zaboravite da ne prenatežete koljena ili laktove. U ovoj vježbi glava treba biti opuštena. Pokušajte duboko disati i pritom ne puštati trbušne mišiće - oni bi trebali biti lagano napeti tijekom vježbe.

2. Ptica-pasZauzmite klečeći položaj kao u vježbi 1. Nježno napetotrbuh i ispruži ruku ispred sebe, ali je nemoj još skidati s strunjače. Povucite lopaticu prema dolje i lagano napnite stražnjicu. Na to pričvrstite suprotni donji ud i podignite oba uda tako da budu u liniji s kralježnicom. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme i ponovite ga na drugu stranu.

3. Čučanj s jednom nogomZauzmite položaj naprijed - vratite nogu unatrag, držite kukove u liniji, lagano nagnite zdjelicu. Zatim se spustite tako da vam koljeno bude samo od tla. Vratite se u početni položaj. Ne zaboravite da vam koljena ne udaraju prema unutra tijekom pokreta.

Saznajte više: Kako pravilno raditi čučnjeve?

4. Daska sa straneLezite na bok i oslonite je na lakat. Ispravite noge i stisnite nožne prste. Zatim podignite kukove tako da vam tijelo bude u liniji – koljena, kukovi, kralježnica i glava trebaju biti u jednoj ravnini. Ne zaboravite lagano gurati bokove naprijed i ne raditi tzv "Pačja krtica". Sve u ovom položaju treba biti stabilno i čvrsto.

5. Ženski sklekoviZauzmite položaj daske i oslonite se na krilo. Postavite ruke malo šire od širine ramena, a laktove usmjerite prema van. Glava bi trebala biti produžetak kralježnice – nemojte se petljati s njom i ne pognuti se. Zatim usmjerite prsa prema strunjači i napravite sklek. Pokušajte se polako spustiti i brzo se odgurnuti od strunjače. Ne zaboravite držati trbuh i lopatice čvrsto.

6. KoraciStanite malo razmaknuto, s paralelnim stopalima, nježno zavucite zdjelicu ispod sebe i spustite rebra dok napnete trbušne mišiće. Posjetite ud unatrag, tako da postoji kut od 90 stupnjeva u koljenima. Pazite da koljeno prednje noge bude iznad stopala i da je usmjereno malo prema van. Kada se vratite u početni položaj, provjerite je li vam zdjelica stabilna i nemojte ljuljati kukove u stranu. Ponovite vježbu za obje noge.

7. Mostovi kukovaLezite na prostirku savijenih koljena. Zarolajte zdjelicu, spustite rebra i zategnite trbuh. Na izdisaju, čvrsto podignite kukove prema gore, stisnuvši stražnjicu. Ne zaboravite "hodati" samo onoliko koliko vam zglob kuka dopušta. Ne pritezajte pokret iz lumbalnog dijela – ne radi se o podizanju kukova pod svaku cijenu, jer to može završiti hiperekstenzijom u lumbalnoj regiji (to će vam reći bol u leđima). Idite gore dok stražnjica nije jasno napeta. Kada se napetost mišića povuče i vaša lumbalna regija postane previše savijena, vratite kukove u siguran položaj. Također zapamtite da se vaš krećekoljena nježno razmaknuta u stranu.

8. Povlačenje lopatica prema dolje dok ležite na trbuhuLezite na trbuh s čelom oslonjenim na prostirku. Nježno podignite zdjelicu i zategnite stražnjicu. Zatim savijte laktove i stavite ruke u širinu ramena i podignite torzo prema gore. Istodobno, ne zaboravite da ne savijate glavu i pokušajte spojiti laktove što je više moguće, povlačeći lopatice zajedno. Udahnite dok se uspinjete, a izdahnite dok se spuštate bez gubljenja napetosti u glutealnim i trbušnim mišićima. Također, pokušajte ne stavljati laktove na strunjaču.

Vraćanje u formu - mini-plan treninga

VježbaBroj ponavljanjaTrajanje
Pas glava dolje10 ponavljanja5 sekundi jedno ponavljanje
ptičji pas10 ponavljanja po stranici
čučanj s jednom nogom10 ponavljanja po stranici
bočna ploča30 sekundi po stranici
Ženska pumpa10 ponavljanja
Zakroki16 ponavljanja
Kukovi mostovi12 ponavljanja
Uklanjanje oštrice12 ponavljanja
O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi