Ljudska zastava, u svijetu poznata kao ljudska zastava, san je svakog sportaša koji vježba na ulici i više! Za izradu ljudske zastave potrebne su godine rada i sustavno prevladavanje uzastopnih faza treninga. Provjerite kako izgleda pravilno napravljena ljudska zastava i što je potrebno učiniti da dođete do legendarne pozicije ljudske zastave.

Put do ljudske zastavemože biti dug i neravan, ali svakako je vrijedan truda - to je jedna od najnaprednijih figura uličnog vježbanja! Postizanje ove pozicije može biti pravi ponos svakog sportaša i vjerojatno mnogi od njih o tome sanjaju. Pitate li se možete li napraviti ljudsku zastavu? Pročitajte i uvjerite se sami.

Ljudska zastava - što je to

Ljudska zastava je jedna od figura u street workoutu - sportu u kojem se vježbe izvode pomoću alata i predmeta postavljenih vani.

Pripada naprednim figurama uličnog vježbanja i potrebne su mu duge vježbe da bi se približio. Pristup ljudskoj zastavi počinje svladavanjem pojedinačnih koraka treninga street workouta, koji između ostalog uključuju: dvoručni i jednoručni zgibovi i švedski sklekovi (dipovi).

Pravilno napravljena ljudska zastava odbija se od tla i povlači se prema gore, stojeći bočno do šipke ili ljestava, tako da je tijelo u jednoj vodoravnoj liniji. Naše tijelo treba zadržati punu ekstenziju u zglobovima laktova i zadržati siluetu u jednoj liniji na ravnini od glave do stopala. Štoviše, ručni zglobovi trebaju biti postavljeni tako da ruka na vrhu drži šipku hvatom, a ona na dnu drži je hvatom.

Ljudska zastava - koji mišići su uključeni

Ljudska zastava obuzdava mišiće cijelog tijela jer je izuzetno zahtjevna i multifunkcionalna vježba. Mišići koji se najviše angažiraju su:

  • deltoidni mišići
  • leđni mišići (trapezius, lats)
  • ekstenzorni mišići kralježnice (duboki mišići)
  • rectus abdominis mišić
  • kosi trbuh
  • gluteus mišića.

Također je vrijedno shvatiti važnost rada mišića u ljudskoj zastavi. Zahvaljujući snažnim ramenima, možemo se držati vrha, adobro rastegnut i jak latissimus mišić omogućuje mu da se savija u stranu i glatko se diže. Zauzvrat, trbušni mišići u ljudskoj zastavi imaju stabilizirajuću funkciju i pomažu držati tijelo u jednoj liniji.

Nasuprot tome, ekstenzor leđa i glutealni mišići podržavaju tijelo u održavanju položaja i štite kralježnicu i zglobove od preopterećenja. Ne zaboravimo ni na važnost radnih zapešća! Koliko ćemo čvrsto uhvatiti šipku i dovesti tijelo do ljudske zastave ovisi o jakom hvatu.

Bit će vam korisno

Pogledajte najbolje vježbe za trbušne mišiće, leđa i stražnjicu:

  • Vježbe za radijator - 7 najučinkovitijih
  • Vježbe za duboke trbušne mišiće
  • Aerobic 6 Weider (A6W) - pravila
  • 8 vježbi za kose trbušne mišiće
  • Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa
  • POTISAK KUKOM - najučinkovitija vježba za stražnjicu. Kako napraviti potisak kukom?

Ljudska zastava - kako pripremiti

Da biste napravili ljudsku zastavu, morate proći dug put treninga. Na početku vrijedi krenuti s općim razvojnim vježbama u teretani i funkcionalnim treningom tijela. Trening s elementima joge ovdje će dobro funkcionirati - ojačat će stabilizirajuće mišiće, odnosno duboke mišiće, izuzetno važne u ljudskoj zastavi, te će povećati domet i pokretljivost zglobova.

Ne možemo zaboraviti na tradicionalne vježbe snage koje će se pobrinuti za mišićnu snagu i izdržljivost, odnosno sve vrste sklekova, čučnjeva, zgibova i treninga s utegom.

Da biste došli do ljudske zastave, morate započeti s općim razvojnim vježbama u teretani i funkcionalnim treningom.

Kao drugo, vrijedi otići na tipičan street workout i raditi vježbe koje su uvod u ljudsku zastavu. To uključuje, između ostalog, podizanje nogu na štapu, sklekove u stojku na rukama, bočne daske (daske), podizanje nogu i ruku, dizanje i jednoručno povlačenje.

Naša redovitost, predanost i razina fizičke spremnosti ovise o tome koliko će vremena proći prije nego što napravimo ljudsku zastavu. Mnogi sportaši godinama rade na ljudskoj zastavi, ali ako redovito vježbamo na ulici i izvodimo neke od akrobatskih poza, doći do ljudske zastave može biti puno brže i lakše i potrajati samo nekoliko mjeseci. Sve ovisi o razini usavršavanja i sportskom iskustvu koje imamo.

Saznajte što trebate učiniti da biste napredovali prema čovječanstvuzastava

Ljudska zastava korak po korak

Primjeri vježbi koje će olakšati izvođenje ljudske zastave i omogućiti vam da napredujete u treningu:

1. Superman : superman je vježba koja se izvodi dok leži na prednjoj strani strunjače. Sastoji se od podizanja ravnih ruku i nogu u isto vrijeme. Prvenstveno jača trbušne i mišiće kralježnice te vas uči vježbanju, zategnutom držanju tijela.

2. Podignite noge na šipku : Ova vježba se izvodi dok visi na šipki ili ljestvama. Sastoji se od približavanja ravnih nogu prsima. Snažno aktivira fleksore trbuha i kuka. Također vježba rameni pojas i snažan stisak ruke.

3. Krevet : Jača kose mišiće, koji su toliko važni u udaranju ljudske zastave. Izvodi se na temelju stopala i zapešća. Kako bismo diverzificirali ovu vježbu, možemo pokušati približiti ravnu nogu i ruku jednu drugoj, koje su u ovom položaju izvan tijela.

4. Sklekovi sa stajanjem na rukama : Ovo je najteža od svih vježbi pripreme ljudske zastavice, ali vrlo potrebna jer je iznimno učinkovita. Jača cijeli rameni pojas i uči ravnoteži. U početku se mogu napraviti na temelju ljestava.

5. Štap : Ovo je jedna od joga asana. Podsjeća na sklek, ali s tijelom čvrsto naprijed i laktovima blizu torza.

6. Viseći bočno na stupu ili ljestvama : to je početni položaj ljudske zastave. Vježba se kada smo spremni prići položaju ljudske zastave.

Ljudska zastava koju izvodi Mateusz Płacha (Kura Workout), šesterostruki prvak Poljske u street workout-u

Varijante ljudske zastave

Amen zastava- ljudska zastava izvedena na okomitom, slobodno stojećem štapu. Amen zastava je česta pozicija za ples na šipci zbog opreme koja se koristi za ples na šipci.

Zmajeva zastava(zastava zmaja) - izuzetno teška varijanta ljudske zastave. Sastoji se od naslona vrata na šipku i podizanja tijela u položaj daske. Da bismo ga izveli, postavljamo se na šipku leđima i izvlačimo svu snagu tijela iz ruku iza glave i trbušnih mišića.

Zastava je napravljena paralelno sa štapom- sastoji se u držanju tijela snagom ruku na odgovarajućoj udaljenosti od uređaja. Radi se okrenut prema šanku.

Postoji mnogo varijanti ljudske zastave, a sve ovisi samo o mašti i učinkovitosti praktičara. Ljudska zastava može se izvesti s ispruženim nogama, visoko podignutim nogama ili barem spuštanjem gotovo do tla i podizanjem napoložaj paralelan sa šipkom.

Ples na šipci značajno je pridonio razvoju položaja ljudske zastave, a upravo u plesu na šipci možete promatrati sve kompliciranije i složenije varijacije ljudske zastave.

Ljudska zastava - najbolja od najboljih

Kategorija:

ABC vježbi