Čak i najjače kosti s godinama postaju sve krhkije i sklone lomovima. Međutim, ovaj proces može biti odgođen. Prije svega obogatite prehranu ribom i proizvodima koji sadrže kalcij, prestanite s stimulansima, posebice pušenjem, i počnite se kretati. Nećete dugo čekati na efekte.

Ako izvagatekostinovorođenčeta, ispostavilo bi se da je oko 1 kg. Tada kostur raste, jača i teži 15-20 kg u dobi od 20 godina. Najjače kosti – tzv vrhunac koštane mase – dosežemo između 20 i 25 godina života. Ova visoka razina ostaje oko 10 godina. Tada kosti počinju gubiti na težini, u prosjeku 1 posto. težina godišnje. To je prirodan proces i traje do kraja života. Brzina demineralizacije kostiju može biti brža, npr. kod žena u postmenopauzi, osoba koje zloupotrebljavaju alkohol. Ali možemo to učiniti i puno sporijim. Pa kako se brinuti o kostima da što duže traju?

Prehrana bogata kalcijem za jake kosti

Kosti ne vole biti pretile ili pretile. Svaki višak kilograma dodatno je opterećenje za koštani sustav. Morate paziti da vaš BMI (indeks tjelesne mase) ne prelazi 25 (BMI možete izračunati tako da težinu u kilogramima podijelite s visinom u metrima na kvadrat). Što učiniti za održavanje zdrave tjelesne težine? Jedite male obroke 5 puta dnevno. Ograničite unos životinjskih masti i ugljikohidrata, jedite puno povrća, voća, mliječnih proizvoda,ribei nisko obrađenu hranu (kruh od cjelovitih žitarica, krupa). Smanjite sol na nužni minimum, jer ona ispire dragocjenikalcijiz tijela. Pijte 2 litre tekućine dnevno (ljeti ovu dozu povećajte do pola), najbolje negaziranu mineralnu vodu, zeleni čaj i svježe cijeđene sokove od povrća i voća. Zeleni čaj i sokovi sadrže puno antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji uništavaju npr. koštanog tkiva. Kupujete li gotove voćne sokove, potražite one koji su obogaćeni kalcijem – osnovnom građevnom tvari kostiju. Odrasla osoba treba 1200-1500 mg kalcija dnevno. Njegov glavni izvor je mlijeko (čaša mlijeka ima cca 300 mg kalcija) i njegovi proizvodi. Dnevni jelovnik treba uključivati ​​1-2 šalice jogurta (kefira), čašu mlijeka, čvrstu krišku bijelog sira i manji žuti sir. Neko povrće (npr. brokula, grah, korabica) i voće (npr. smokve) također sadrže kalcij. Ljeto je ipak sezonasvježe povrće i voće, tako da će vam biti lako jesti dijetu koja je dobra za kosti.

Napomena! Konzervansi ne djeluju dobro s kalcijem. Iako proizvodi s puno njih dobro funkcioniraju tijekom blagdanskih putovanja (zgodni su, lako se pripremaju i imaju dug vijek trajanja), birajte svježa jela.

Vitamin D neophodan za kosti

Kosti također trebaju vitamin D, koji povećava apsorpciju kalcija do 80%! Nastaje u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Zaključak je jedan – trebali bismo svaki dan provesti neko vrijeme na suncu. Ne morate ležati ravno na plaži, dovoljno je 15-20 minuta šetnje parkom. Još bolje, neki sport ili vježba na otvorenom. Zapamtite da UV zrake dopiru do nas čak i kada je nebo malo naoblačeno. Onda također uživajte u šetnji. Također ćete osigurati vitamin D tijelu, obogaćujući prehranu proizvodima koji ga sadrže. To uključuje nemasno mlijeko i njegove proizvode, ribu, jaja i jetru. Kada svoj odmor provedete uz jezero ili more, ne samo da imate dovoljno sunca - možete birati između riblje ponude.

Važno

Kao što proizlazi iz višegodišnjih medicinskih promatranja, kosti Poljaka postaju sve slabije i slabije. Za ovakvo stanje "zarađujemo" od ranog djetinjstva. Roditelji prerano sjedaju svoju djecu, potiču ih na prerano hodanje, nose ih u loše profiliranim kolicima i prehranjuju. Kada su djeca malo starija, često se ne hrane pravilno – njihova prehrana sadrži malo mliječnih proizvoda (tj. kalcija) te povrća i voća (tj. vitamina). Omiljena jela su im šipke, čips, krumpirići, hamburgeri – masna i slana hrana. Također se premalo kreću i premalo vremena provode na otvorenom i na suncu. Posljedica? Kako pokazuju studije učenika škole u Łódźu, 40 posto. adolescenti imaju gustoću kostiju na rubu osteopenije. Kosti su im samo lomljive. Kao odrasli, reproduciramo pogreške iz djetinjstva: malo se krećemo (npr. vozimo se autom gotovo do stubišta), rijetko se bavimo nekim sportom, jedemo sve i svašta na brzinu, pušimo, pijemo puno kave, pijemo alkohol u mnogim prilikama. .. Na posljedice takve nepažnje ne morate dugo čekati – problem osteoporoze je sve češći.

Stimulansi oštećuju kosti

Ne pušite, ne zloupotrebljavajte alkohol i pijte kavu samo povremeno. Zašto? Budući da ti stimulansi ubrzavaju bijeg kalcija iz tijela s urinom. Također, nemojte zaboraviti da se kofein koji nije toliko pogodan za kosti nalazi i u tzv. energetska i kola pića.

Dnevna doza fizičke aktivnosti ojačat će vaše kosti

Nemojte odustatiaktivnog odmora, jer plivanje, primjerice, uvelike povećava mišićnu masu, a jaki mišići izvrsna su potpora slabim kostima. Osim toga, dobit ćete fleksibilne i izdržljive spojeve. Do 60-te godine života može se baviti gotovo bilo kojom vrstom sporta (osim ako nema medicinskih kontraindikacija). Ljeti trčite, hodajte, ali i plivajte, rolajte se ili biciklirajte, igrajte tenis, košarku, odbojku. I, naravno, ne možete zaboraviti na svakodnevnu gimnastiku. Pokušajte vježbati na otvorenom. A ako ne, barem s otvorenim prozorom.

Opuštanje i odmor također pomažu kostima

Vrijeme praznika, praznika je prilika za solidan odmor. Opuštanje služi i našim kostima. S jedne strane mirovanjem ne opterećujemo koštani sustav, a s druge otklanjamo napetost mišića koja nepovoljno utječe na koštani sustav. Dakle, ako imate takvu priliku, odmarajte se i spavajte koliko želite, jer će se vaše tijelo tada savršeno regenerirati.

mjesečnik "Zdrowie"

Kategorija:

Dijeta